Жимовой швунг со штангой

Жимовой швунг со штангой

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из трудной богатырь ики. В различие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу наверх на прямые руки. Жимовой швунг – это взлет наверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, богатырь подключает ноги в работу, в различие от обыкновенно го жима. За счет этакого вовлекается более мышц, и можно поднять более важный авторитет . Швунги пользуют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они используются для такого , дабы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу более мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей богатырь а. Это важно. Снаряд не обязан находиться чрезмерно высоко, и дабы спортсмен получил возможность верно его снять;
  • Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
  • Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
  • Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
  • Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет состояние и стабилизирует корпус

Движение

  • Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях и резко разгибаются;
  • Соразмерно ладони начинают движение наверх ;
  • Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
  • Локти выпрямляются;
  • Руки осуществляют дожим снаряда наверх и за голову;
  • Спортсмен укрепляет штангу над башкой ;
  • Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

  • Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
  • Не надо становиться на уровне око и так, дабы гриф проецировался на макушку;
  • Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
  • По возможности надо применять податливую технику и не вставлять колени до щелчка;
  • Следует игнорировать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
  • Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

  • Самое основное для качественного выполнения жимового швунга – держать равноавторитет ие. Штанга обязана двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория наверх , но не закидывание за спину. Атлет обязан сдерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и обратно ;
  • Стопы стоят на земле прочно , носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится приблизительно на середину свода стопы;
  • Подсед выполняется таким, дабы богатырь мог уйти в абсолютный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
  • Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно устремляться к тому, дабы движение штанги было более плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
  • Прыжки на уверенностью стопе, дабы разогнать авторитет и взлет на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является более развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

  • Можно делать швунг штанги из-за головы, данный вариант хорош для тех людей, у коих есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг более прорабатывает средние пучки дельтовидных. В трудной богатырь ике движение используется для такого , дабы обобучает ь балансировать с авторитет ом;
  • Толчковый швунг. Он различается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня око , богатырь уходит под гриф, и доталкивает авторитет наверх ногами. Этот вариант является более сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите всецело не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала трудной богатырь ики. Оно обучает спортсмена пихать авторитет на прямые руки. В этом облике спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному понятию , швунги более загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому кое-какие американские силовые тренеры считают движение подобающей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают всецело все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы наверх в движение подключаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват довольно широкий выходит сместить выговор на среднюю дельту.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  1. На старте предплечья обязаны быть более вблизи к корпусу, и локти выпрямляются так, дабы богатырь успел подавторитет ти корпус под штангу. Нужно игнорировать вращения локтями;
  2. Руки обязаны быть всецело выпрямлены, когда богатырь удерживает штангу над башкой ;
  3. Слишком продолжительно стоять со снарядом в верхней точке не следует;
  4. Швунги тем и выделяются от жимов, что они выполняются за счет разгонки авторитет а ногами, а не в силовом варианте;
  5. Нужно сосредоточиваться так, дабы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
  6. Работа ног обязана быть скоростной, взрывной;
  7. Нужно соображать о ногах, как словно вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
  8. При жиме с груди башка отводится обратно так, дабы не препятствовать траектории снаряда

Ошибки

  1. Слишком небольшая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
  2. Колени чрезмерно сильно сгибаются при опускании в подсед, богатырь пробует исполнять абсолютный толчок, но со штангой на груди;
  3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
  4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
  5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

  • Не рекомендуется чрезмерно узкий хват, то есть состояние рук на грифе при котором ладони уже плеч;
  • Следует держаться за гриф прочно , и не практиковать явный хват;
  • Снаряд обязан закрепляться на передних дельтах, а не ниже;
  • Жимовой швунг надо исполнять не с прыжка, а с уверенностью стопы;
  • Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более бездонная , скорость замедляется;
  • Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги дурно амортизируют и выходит чрезмерно высокая ударная нагрузка на позвоночник;
  • В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может подключаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелобогатырь ических программах он обыкновенно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с авторитет ом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение подключает ся в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение подключает ся в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно используется исключительно в межсезон

Противопокуда зания

Движение не рекомендуется исполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении весьма непросто .

Не следует исполнять упражнение и тем, у кого есть трудности с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует исполнять это упражнение только с мелким авторитет ом, покуда техника оставляет хотеть лучшего.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на