Жим в тренажере Хаммер

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер 2 . Одна рычажная машина с таким наименованием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, элементарно рычажные тренажеры довольно изавторитет тны в профессиональных клубах и используются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для такого , кто уже может исполнять жимы со свободным авторитет ом. В различие от блочного тренажера, Хаммер разрешает нажимать одной рукой, дабы создать всецело симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Новичок может начать упражнение с авторитет ом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой авторитет ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по возвышенности скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и надо сделать так, дабы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – савторитет ти сообща и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток обязано быть натуральным для всех жимовых движений, коие есть .

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и выпускание на грудь авторитет а;
  • После этакого выполняется важное численность повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий авторитет от подхода к подходу может усиливаться , если это предусмотрено планом.

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором надо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы красиво работают, даже если не исполнять локаут;
  • Жим в Хаммере подразумевает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует восвоспринимать такое исходное состояние , при котором спина сообща с поясницей тесно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытать боль, если примутся нажимать собственно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не разрешает регулировать ширину хвата ощутимо. Единственный метод регулировки – это настройка тренажера по возвышенности . Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина советуют хвататься уже, насколько это возможно и удобно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не надо , равно как и выдвигать плечи вперед или кивать башкой . Эти «вспомогательные движения» препятствуют техничному выполнению упражнения и не предоставляют активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки обязаны приблизительно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, оттакого как состояние плечевого сустава становится анатомически не преданным ;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, авторитет ь авторитет тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это чрезмерно не выгодное состояние в силу такого , что метод ствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим авторитет ам. Не пользуйтесь предельные авторитет а, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте чрезмерно перегруженного тренажера, авторитет на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих авторитет ов.

Рекомендации

  • Самый неопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоие тренажеры сконструированы так, что разрешают нажимать безопасно с разведением локтей, но это вдали не все машины. В идеале надо сыскать осмысленный компромисс между растяжением груди и безболезненным состояние м для плеч. В конце концов, богатырь может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
  • Обязательно подходить к рабочему авторитет у через разминку. Связки в груди обыкновенно элементарно травмируются, если незамедлительно после разминочного авторитет а поставить наибольший . Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
  • Упражнение не обязано приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не натурального положения тела. Если состояние не натуральное , следует собрать лопатки и сыскать ту позицию, в коей болей не будет;

Варианты выполнения

  1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обыкновенно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы оттакого , что здесь акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сопоставлять жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим более работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
  2. Жим под углом. В кое-каких рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, дабы можно было нажимать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима обожаем бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
  3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем более трицепс. Хотя некоие машины разрешают при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц теснее к центру груди;
  4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция разрешает исполнять данный мало изавторитет тный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим разрешает достичь совсем симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обыкновенно е жимовое движение. В таких подключаются мышцы передней поверхности тела, а тоже широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу нрава упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители подключаются по надлежащему принципу:

  • Большая грудная как основополагающая ;
  • Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении элементарно упираются в пол, оттого не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то помимо стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

  • Разминка перед жимом не в коем случае не обязана подключать в себя растяжек или чего-то похожего . Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, потом – надо проавторитет ти общую разминку в эллиптическом тренажере и после этакого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этакого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с наименьшим авторитет ом;
  • Первый подход надо исполнить с пустым тренажером, а потом – прибавить авторитет . Именно такой вариант работы разрешить обойтись без травм и подавторитет тись к рабочему авторитет у правильно

Правильное выполнение

  • Пальцы обязаны удобно охватывать рукоятки тренажера, но не закрепляться на них;
  • Если кисти покуда некрепкие и нажимать больно, советуют ся кистевые бинты;
  • Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
  • Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес обязан быть таким, дабы богатырь мог понажимать его 10-12 раз без специального дискомфорта, но с ощущением мышечной усталости в конце;
  • Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
  • Опытные богатырь ы, коие практикуют дроп-сеты в хаммере обязаны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать авторитет за счет вкручивания локтей.

Ошибки

  1. Движения спиной во время работы, проталкивание авторитет а за счет ерзания на скамейке;
  2. Подъем плеч к ушам;
  3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
  4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
  5. Залом запястья и проталкивание авторитет а за счет сокращения амплитуды;
  6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное состояние тела из-за этакого

Советы по эффективности

  • Нужно учиться ощущать работу грудных мышц, для этакого сосредоточиваться строго на них, а не на движении и не на руках;
  • «Однорукие» жимы подключаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее элементарно подметить , оттакого как тогда богатырь пихает снаряд с очевидным перекосом, и он наличествует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано натуральной разницей в силовых или тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
  • Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – кидаться исполнять упражнение в тренажере оттакого , что оно «легче чем основа » без разминки. Так поступать невозможно ни в коем случае;
  • Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум ещё одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами начинающий и это основополагающее упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не применяется в конце  тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то ещё более элементарно е.

Противопокуда зания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на