Жим Свенда

Жим Свенда

Жим Свенда специализирован для детализированной проработки мышц груди. Упражнение применяется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необыкновенным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная ассоциация , ощущение работающей группы мышц. Особенностью движения является хитросплетение изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски малого веса и занажимать их между ладонями;
  2. Диски удобно придерживать пальцами, дабы они не проскальзывали;
  3. Движение выполняется из прямой стойки;
  4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
  5. Локти надо разбавить в стороны так, дабы предплечья оказались в плоскости пола;
  6. Диски надо сдавить ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется ещё на старте движения

Движение

  1. На выдохе надо понажимать блины вперед, напрягая мышцы груди;
  2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но всецело вставлять локти не надо ;
  3. Блины желают вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
  4. Затем блины приводятся к груди;
  5. Упражнение выполняется на запланированное численность повторений, при этом траектория не меняется
Из пыльной полки: жим Свенда.

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Фиксация дисков путем помещё ния пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл здесь не в том, дабы взять наиболее увесистые блины, коие можешь удернажимать, а в том, дабы дернажимать их за счет сжатия;
  • Локти обязаны находиться приблизительно на линии центра груди, выпускание их книзу смещает нагрузку на бицепсы;
  • Упражнение не обязано исполнять ся с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным верно , если богатырь выводит диски первоначально наверх , к глазам, отчасти выполняя движение за счет передней дельтовидной;
  • Движение не выполняется с предельными весами, даже если богатырь слишком силен в жиме лежа и иных движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обыкновенный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Рекомендации

  • Удержание плеча параллельным полу сообща с предплечьем разрешает выговор ировано сместить нагрузку на грудь. Чем более богатырь выводит локти книзу , тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
  • Жим по траектории наверх допустим, но он подключает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья мишень – выговор ированная работ. Если прибавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
  • Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более элементарным ;
  • Движение не обязано исполнять ся с паузами на груди;
  • Если руки скользят, имеет значение одеть перчатки;
  • Вес снаряда стоит снизить, если не выходит дернажимать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Варианты выполнения

Жим Свенда лежа

Жим Свенда можно исполнять лежа на прямой или наклонной скамье, дабы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это разрешает делать упражнение и новичкам тоже .

На скамье надо тоже сосредоточиваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может сгодиться новичкам. Продолжающим оно даст достаточно мало пользы, если только не будет исполнять ся как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-или суперсетов.

Жим свенда лежа - Ты только вспомни это упражнение

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные мышцы. Большая грудная работает в качестве главный .

Вспомогательными являются мелкие грудные, трицепсы, дельты, и брюшной пресс. Отчасти подключаются широчайшие мышцы спины.

Преимущества

  • В этом движении неэлементарно травмироваться в силу веса снарядов. Атлет не может получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду такого , что он элементарно не использует весом отягощений, который мог бы спровоцировать проблему;
  • Упражнение можно подключать в работу в всяком зале, даже там глее нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
  • Движение подходит мужчинам и девушкам , новичкам и продолжающим;
  • Не требует много места и инвентаря, оттого подойдет для вечерней тренировки в загруженном зале после работы;
  • Может применяться в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

Недостатки

Кажущаяся элементарно та обманчива. Упражнение обнажает все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сумеет сделать движение верно . Тот, у кого некрепкие передние дельты, будет испытать мышечный «отказ» в них, но сумеет продолнажимать

Правильное выполнение

  • Допускается жим или по диагонали наверх , или в плоскости пола;
  • Движение сочетает одновременное сжатие ладоней одной к другой и жимовое движение;
  • Жим выполняется строго на выдохе;
  • Траектория всех повторов обязана быть одинаковой;
  • Вес снарядов применяется маленький .

Ошибки

  1. Выполнение с непосильно немалым весом;
  2. Смена траектории, выпускание локтей;
  3. Выполнение в половину амплитуды;
  4. Удержание блинов, а не сжатие их перед грудью

Советы по эффективности

  • Оптимальным является выполнение движения с блинами, а не с медболом или гантелью. Усложнить упражнение можно за счет употребления более го, чем 2 штуки, численности блинов;
  • Движение будет более эффективным, если выговор делать не на самом жиме, а более на сжатии;
  • Упражнение не следует исполнять в различных плоскостях, начиная нажимать наверх , а заканчивая – в параллель к полу. Движения обязаны более -менее твердить друг друга
  • Для наилучшего пампинга надо работать в неплохом темпе и не вставлять локти всецело

Включение в программу

Упражнение не может быть единым движением на грудь. Так как оно носит создающий и памповый нрав , его добавляют или в составе суперсетов на грудь, или в конце тренировки. После жима Свенда не требуется выполнение разводок с гантелями или в кроссовере, более такого , оно строго не рекомендуется, оттого как великоват риск получить травму середины груди.

Жим Свенда совершают в сравнительно много повторном режиме, на 8-15 повторений, порой и на более е численность повторов, если богатырь нормально переносит статическую работу в этом упражнении.

Интересный факт

Упражнение выдумал скандинавский стронгмен Свенд Одегор Карлссон. Он популярен тем, что удачно выступал во всех трех «железных» дисциплинах – пауэрлифтинге, стронгмене и бодибилдинге. Движение было выдумано для придания формы и сепарации мышцам груди, в чем Свенд и преуспел. У богатырь а элементарно не было под рукой огромного численности тренажеров, оттого он экспериментировал с доступным оборудованием.

Чем сменить

Упражнение настолько не требовательно к инвентарю, что замещать его обыкновенно не требуется. Почти каждый человек может сыскать пару дисков в своем зале, и исполнять жим Свенда с ними. Но если нужна подмена , напоминает это движение сведения с паузой в кроссовере, к кабелям которого прикреплены резиновые амортизаторы. Именно данная вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, на груди, приводит к наиболее полноценному «прожиму» мышц груди.

Можно тоже сменить упражнение изометрическим сведением ладоней перед грудью. Но данная подмена относится, предположительно , к женскому тренингу, а не к бодибилдингу.

Суперсеты с жимом Свенда обязаны строиться таким образом, дабы поначалу шло растягивающее грудь упражнение, а затем   — жим. Например, имеет значение исполнять    поначалу сведение перед грудью в кроссовере, и затем – Свенда. Аналогично и с сведениями гантелей.

Новички могут постараться делать разводку на скамье суперсетом с этим движением, дабы укрепить мышцы, но не перегрунажимать стабилизаторы и не провоцировать  нарушения техники. Хорошо небезызвестный суперсет тоже – отжимание с широкой постановкой рук и жим Свенда.

Упражнение можно исполнять с медболом или амортизатором, тогда часть выговор а сместится в трицепсы. Противопоказаний у жима Свенда не много. Несмотря на то, что это не силовое упражнение, его не рекомендуется исполнять в качестве реабилитационного тем людям, у коих есть травмы мышц груди, надрывы манжет ротаторов плеч, и другие травмы плечевых суставов. В этом случае требуется ожидать совершенного восстановления, и только затем подключать статическую нагрузку в план.

Жим Свенда

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на