Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Накачать плечи – сложная проблема . Многие совершают армейский жим и не получают итога , так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если нажимать из-за головы, средние пучки поймут на себя главную часть работы. Но данная вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то невозможно . Стоит ли упоминать о том, что это – чрезмерно широкое обобщение. Жим из-за головы применяется в подготовках тяжелобогатырь ов и пауэрлифтеров довольно давным-давно , и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его также совершают . В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избенажимать травм плеча?

Дельтовидные и первопервопричина их уязвимости

Жим штанги из-за головы

Дельтовидная мышца плеча – это 3 мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта способствует во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит обратно , а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и способствует подымать авторитет над башкой . Жим из-за головы в более й степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички чрезмерно много качают плечи, дабы достигнуть эстетического вида скорее , но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не выходит взростить довольно хорошо, покуда не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, содействующие верной технике. Нужно исполнять критерии составления тренировочных программ и не перегрунажимать плечи.

Варианты выполнения

Варианты выполнения

Это движение есть в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – более часто используемый в профессиональном спорте вариант

В трудной богатырь ике изучают нажимать из-за головы стоя, оттого как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да ещё и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует более й гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму надо понемногу подводить богатырь а, если у него трудности с суставами.

Тесты довольно элементарны . Нужно встать лицом к стене, принажиматься к ней грудью, и вытягивать руки в навершина ,  а потом приводить обратно . Это движение обязано быть доступным без перемены угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы неустанно , ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча обратно и вариации шрагов без авторитет а. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук обратно и растяжку груди. Со периодом , когда движение у стены начинает полизучают ься, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, полагая его более безвредным . Это верно только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выстановит ь скамью так, дабы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Постановит ь спинку перпендикулярно, дабы снабдить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, дабы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Вынажимать навершина , не изменяя угла наклона предплечья;
  6. Опустить книзу и сделать важное численность повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, дабы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, дабы не получить травму. В трудной богатырь ике движение наступает с вершина а трапеций, то есть богатырь кладет штангу на вершина трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ искусному богатырь у. Он может работать в той плоскости, которая разрешает лучше нагрузить мышцы, и не готовит излишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно избрать также уютный , и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть задачей .

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, дабы их подопечные становились на середине амплитуды, и выжимали штангу навершина , не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Жим стоя

Выполнять данный жим стоя ещё сложнее. Потребуется подойти под штангу так, дабы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а потом – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за башкой .

По технике упражнение смотрится надлежащим образом:

  • Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
  • Выполняет важное численность жимов и опускает штангу на согнутые руки, а потом – подходит к стойкам и становит гриф на них.

Рекомендации для профилактики травм

жим штанги из за головы

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка жаждет навершина ;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда богатырь выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие рекомендуют делать полушвунг, то есть форсировать авторитет на старте ногами. Вместо этого лучше подбирать адекватные авторитет а, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует заменять траекторию движения во время упражнения, и закидывать предплечья вперед и обратно ;
  5. Нужно наблюдать за положением головы, не закидывать затылок;
  6. Если наличествуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отречься ;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, богатырь обязан позаменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не надо исполнять с экстремально высокими авторитет ами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы обязан предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение обязано быть плавным, а темп выполнения упражнения – довольно неторопливым ;
  12. Вес грифа великоват для вас? Лучше делайте покуда упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется исполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство богатырь ов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В дамский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого авторитет а, например, бодибара авторитет ом 4-6 кг.

Движение имеет значение чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, дабы снабдить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на