Жим штанги башкой книзу

Жим штанги башкой
 книзу

Жим штанги башкой книзу сориентирован на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение способствует «отделить» мышцы груди от пресса и получить смазливый рельеф. Упражнение применяется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его используют нечасто , так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и богатырь может подвергаться травмам, когда жмет по чрезмерно длинной траектории.

Движение более распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая изолирует мышцы груди от живота. В плане сложности это довольно нагрузочное движение. Оно требует поддержки страхующего и опрятности самого богатырь а. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела богатырь а в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Правильная техника

Правильная техника

Исходное состояние

Лавки отличаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует применять технику, когда принимая исходное состояние , богатырь как бы отталкивается от штанги, дабы закрепить лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, поначалу надо расположить ноги так, дабы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, богатырь собирает лопатки, и упирается ими в повершина ность скамьи, а спина предохраняет натуральный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но наблюдать за лопатками все равно надо . Не дспускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

Движение

Страхующий снимает штангу со стоек, богатырь плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть теснее к телу, и назад . Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры собственно этим обыкновенно и занимаются. Спасает их применение малых авторитет ов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное действие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании надо как бы тащиться грудной клеткой к грифу. Снаряд спускается ниже линии сосков, теснее к солнечному сплетению.

После касания штангу надо приостановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением вынажимать навершина . Только такая техника разрешает спастись от риска падения снаряда, и вынажимать довольно ответственный авторитет . Локти следует разгибать всецело . Если они перегружены и болят единый выход – не делать кое-какое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в численности повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует соображение , что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание натурального лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная вершина няя часть спины – первопервопричина нестабильного положения богатырь а и травм. Для такого , дабы спортсмен мог исполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не обязано производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допускаемая вещица .

Второй момент – кроссовки не обязаны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не обязаны перемещаться по повершина ности . Упор ног следует упражнять во всех жимаз, так как он – задаток верного исходного положения богатырь а на скамье.

Помощь страхующего является непременно й. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обыкновенно чувствуют с этим трудности . Да и съем штанги со стоек – это опыт , если он не натренирован, после автономного взятия снаряда богатырь остается ленажимать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обыкновенно является классический жим. Либо богатырь выполняет жим на наклонной скамье с уклоном навершина , дабы прокачать вершина груди поначалу . Смысл только в том, что первый подход не обязан исполнять ся с рабочим авторитет ом. Обычно же каждый подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и вовнутрь , и разминкой локтей и запястий. Некоторые богатырь ы привыкли делать и один сет всякого движения на спину, например, подтягивания, дабы ощутить сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует нажимать на наклонной с уклоном скамьи книзу , и если спортсмен чувствует головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а тоже плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и иные похожие вещи имеют свойство съезнажимать с тела спортсмена и препятствовать выполнению упражнения. Если человек опускает авторитет по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который обучит его плавно одним движением опускать авторитет , и укреплять его на груди, а потом мощным взрывным движением выжимать навершина .

Полезные советы

Если человек не умеет нажимать никаким другим методом , помимо опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться верной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и чрезмерно хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать кое-какое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги обязан делиться размеренно на ладони, и выворачивать запястья не надо . Локти обязаны жестко стоять на траектории, и не закручиваться навершина , к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит наблюдать людям, у коих сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и иные прокладки между богатырь ом и скамьей жестко укрепляются . Скольжение тела – наиболее частая первопервопричина травм. Не следует и вскакивать с лавки в большом темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь смазливые грудные – это не изъян жимов, а изъян толково го программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким обязан быть авторитет снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о естественном богатырь е или фитнессисте «для себя», то возможно ещё и на всякой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема между приверженцев . Именно из-за этакого и выходит , что множество жимов предоставляют посредственный итог .

Для много жмущих людей важна собственная обмундирование . Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обыкновенно есть в зале чрезмерно растянуто, дабы укреплять что-либо помимо эго хозяина зала. Пояс тоже следует купить пауэрлифтерский, а не более недорогой тяжелобогатырь ический.

Тренируйтесь толково , и вы непременно добьетесь своих целей.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на