Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении ещё кучу запасных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, коие находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться применением только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует верного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-или из искусных друзей по спортзалу. Это разрешает усвоить и закрепить верно сть движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с применением отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желательный эффект только при верном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного интереса .

Начальная позиция

Начальная позиция

Чтобы принять исходное состояние , нужно :

  • установить скамью под углом в 30-45 градусов;
  • сесть на скамью, свести лопатки сообща , а грудь выпятить вперед;
  • храня прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
  • руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
  • штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться нужно по надлежащему принципу:

  • вдыхая воздух, штангу опускают всецело на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на маленьком расстоянии трудно , можно трогать снарядом груди;
  • штангу выжимают назад (выдыхая воздух), покуда руки всецело не будут выпрямлены, а потом после неогромный паузы вновь опустить.

Это движение обязано быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения подразумевает то, что невозможно :

  1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить похожее , всецело вся нагрузка переляжет на плечи.
  2. Устанавливать наклонную скамью на угол более 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещё нию нагрузки на дельту.
  3. Чрезмерно изгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться , дабы облегчить взлет .

Следует незамедлительно учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать похожих отклонений.

Общие совета

Для освоения верной техники выполнения следует учесть 2 необходимых момента:

  1. Локти нужно держать строго под грифом и разведенными сравнительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
  2. Работать с партнером тогда , когда работают со чрезмерно огромными весами. Иначе великовата вероятность получения травмы.

Не стоит брезговать этим и рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима разрешает снизить нагрузку на грудную клетку и повысить действие на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Анатомия упражнения

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное состояние разрешает перераспределить нагрузку и задействовать в более й степени верхнюю часть груди, которая от природы развита намного слабее. Выполнение предоставленного упражнения разрешает бодибилдерам придать предоставленной группе мышц более силы. Следовательно, культурист может взростить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми обликами спорта присменяют ся в качестве запасных и разрешают достичь лучших итогов .

Нагрузка приходится на надлежащие мышечные группы:

  • ключичную область огромный грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • мелкую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а потом переходят к исполнению особого блока. Чтобы сделать жим, нужно верно подготовить мышцы, коие включаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основополагающими двигателями.

Разогреть данные мышцы разрешает особая суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют надлежащие воздействия :

  • облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
  • классические отжимания от поверхности пола с личным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря этим упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать намного более эффективными в надлежащем подходе.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

Инструкция:

  1. В начальной позиции гриф распологается над ключицами. Это разрешает облегчить взлет штанги к верхней части грудной клетки.
  2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть достоверно по вертикальному направленности .
  3. Лопатки сведены и неустанно удерживаются в предоставленном положении. Грудь держат выставленной вперед на всякой фазе движения.
  4. Наклонный вариант подразумевает усеченную амплитуду. Не рекомендуется трогать грифом груди. Иначе появляется риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что готовит совершение мощного толчка штангой наверх затруднительным. Касание разрешит ельно в тех случаях, когда совершают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
  5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое состояние тоже безопасно, что разрешает повысить степень вовлечения трицепса.
  6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд распологается у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы достичь этого, нужно поэкспериментировать с шириной хвата. Это разрешит выбрать оптимальный вариант. Обычно достичь верного положения разрешает хват, когда руки находятся шире плеч приблизительно на 10-15 сантиметров.
  7. Форсированный выдох обязан совершаться в момент совершения жима. Вдох совершают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом тяжелом сложном рубеже взлет а. Если выдохнуть воздух чрезмерно рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность старания .
  8. Негативная фаза, то есть выпускание снаряда, обязана быть в 2 раза более медленной нежели совершение жима.
  9. В крайней верхней точке нужно делать маленькую паузу. Это разрешает улучшить нагрузку на грудные клетки, а тоже улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком огромный наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является покуда затель наклона от горизонтали в 30 градусов, что способствует нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что наиболее допускаемый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы чувствуют более сильное напряжение, а выговор смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они обязаны быть под грифом снаряда. Нельзя терпеть локти в сторону ног или головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант подразумевает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение подразумевает изолированное действие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы всецело незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В предоставленном варианте жима штанги похожий прием является читингом. Он разрешает облегчить взлет рабочего веса, но является небезвредным . Отбив жима штанги может стать фактором получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить похожего разрешает суровый контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда обязаны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К похожей ошибке обыкновенно приводит строго сформированный опыт движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует замены направленности к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает применение замкового верхнего хвата, когда огромный палец распологается напротив иных . Это способствует сделать упражнение наиболее безвредным . Кисти рук обязаны быть все время достадостоверно напряженными. Иначе мощность старания при жиме снизится.

Как получить наибольший эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает наибольший итог тогда , когда:

  1. Перед поднятием снаряда следует потрудиться элементарно напрячь мышцы грудной клетки, а потом сфокусировать все свое забота на предоставленном чувстве и закрепить его в собственной памяти.
  2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не обязано . Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо легче поначалу исполнять упражнение на скамье, если она имеет особые упоры для ног.

Эти 2 элементарных критерии разрешают сделать эту вариацию жима намного более эффективной.

Противопокуда зания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть трудности с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу сменяют на гантели, коие снижают нагрузку. Они разрешают плечевым суставам двигаться более вольно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он обязан контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой совета разрешает исполнять эту вариацию жима, но, естесственно , с предосторожностью .

Как подключить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и обязана подключаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать или в качестве альтернативы, или после классического жима. Когда он выполняется как основополагающее , то численность повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После трудных упражнений весовую нагрузку снижают, совершают один цикл с 12-15 повторами.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на