Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Чтобы взростить и накачать грудную мускулатуру, надо не элементарно исполнять жим штанги лежа, но и делать это верно . Поможет в этом доскональное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является главным для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно аналогично на отжимания от пола. Различие заключается в возможности употребления дополнительного отягощения, то есть гантелей или штанги. Это, несомненно , увеличивает эффект от тренировки.

Механика движения

Механика движения

Исходное состояние :

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, покуда локтевые суставы всецело заукрепляются .

Ноги обязаны стоять на полу, ягодицы быть тесно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в различие от приседания и становой тяги, является возможность подымать более уавторитет истый авторитет при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет такого , что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет маленький угол сравнительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

состояние
 рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье хватаются обеими руками, обеспечивая помощь только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом обязаны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

состояние
 лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся сообща , прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются наверх , локти укрепляются . Положение обязано быть таким, дабы штанга оказалась на одной линии с очами .

Прогиб в спине

прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, дабы лопатки оставались сведенными. Добиться этакого разрешает хранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки наверх . Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не изгибаться чрезмерно сильно.

Положение ног

состояние
 ног

Ноги обязаны находится на одном уровне с коленями, ступни быть чуть-чуть разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподымать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и помощью атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги книзу

траектория движения штанги книзу

И выпускание , и поднимание штанги обязано исполнять ся с легким наклоном. Особое забота надо уделять нижней точки положения снаряда. Он обязан чуть-чуть трогать груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч формируется повышенная нагрузка.

Положение локтей

состояние
 локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу обязаны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей гораздо ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны формирует повышенный риск получения травмы. Обязательно надо наблюдать за запястьями. Они не обязаны заламываться.

Верхняя точка движения

верхняя точка движения

Штанга в верхней авторитет ьма й точке обязана сдерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и обратно , и вперед является авторитет ьма травмоопасным. Если достигнуть верно й фиксации не выходит , наточить данный технический момент разрешает тренировка с пустым грифом.

Страховка

страховка

Самостоятельно исполнять жим надо только при применении ограничителей. Они предохраняют атлета от травм, если он не сумеет поднять штангу, а вблизи нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками хватаются за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, разрешают закрепить и сдерживать лопатки сведенными, что способствует поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней авторитет ьма й точке выдыхать тоже невозможно . Здесь дыхание нужно задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение довольно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь элементарно «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не разорять всецело легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга тронула груди, не расслабляйте мышцы и, применяя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу наверх . Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, дабы выжать штангу, вам понадостигнуть снова «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все тяжелее и тяжелее . В конечном результате вы можете не дожать задуманное численность повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа наверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и способствует выработать гораздо более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее состояние туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на чрезмерно долговременное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания обязана продолжаться возле 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время взлета грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если чувствуете изъян сил, попросите поддержки у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги обязан все время быть в движении.
  5. Чем более авторитет штанги, тем более напряжены мышцы и тем сильнее вы обязаны выдыхать, когда проходите самую сложную часть взлета штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а тоже не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и разрешит достигнуть предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом наверх . Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки исполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит вблизи с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки тут сориентирован на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в совершенную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое смысл для многих видов спорта, коим характерны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу раскрытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
СтасАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Стас
Гость
Стас

В статье огромный палец советуют сверху снаряда. На видео он держит гриф «обезьяньим» хватом…