Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Являясь хороший альтернативой приседаниям, особенно для свремен тсменов, коие имеют трудности со спиной, это упражнение обеспечит проработку огромного массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные теснее к медиальной стороне бедра, но, изменив состояние ступней, можно по-всякому варьировать точки приложения упражнения.

Работающие мышцы

какие мышцы работают

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, отчасти икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором распологается подвижная перрон с местами крепления грузов. Чаще видятся станки, угол крепления платформы к коим составляет приблизительно 45 градусов, но времен ой можно сыскать достаточно непонятные , на первый взор , приспособления, в коих тележка для жима зафиксирована под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах намного сложнее, да и травму получить намного легче .

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Лягте на спинку тренажера, тесно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
  2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, дабы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног посмотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку внешних пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
  3. ныне приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих увремен ов, и выжмите ее наверх , до тех времен , покуда ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное состояние при этом упражнении.
  4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу книзу , но не чрезмерно углубленно , не до касания грудной клетки.
  5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом обязан составлять 90 градусов. Когда авторитет опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку вверх силой мышц передней поверхности бедра, но посмотрите за тем, дабы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, по-иному нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить фактором травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до совершенного мышечного отказа.

Советы

Советы

  • Не подводите бедра слишком вблизи к груди. Снизу угол в коленях обязан быть прямым или немного меньше. Больше гнуть ноги глупо : чем острее угол в коленях, тем более мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое слишком травмоопасно.
  • Если ступни находятся теснее к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены теснее к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте опасливы : чем теснее ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее нагнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
  • Расположив ступни на ширине плеч, или теснее друг к другу, вы направите фокус-покус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите владеть выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего способа накачать эту мышцу элементарно нет.
  • Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, здесь же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
  • Жмите платформу всецело всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
  • Выполняя жим ногами, вы можете осилить намного более уавторитет истый авторитет , чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это покуда зывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног исполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Свремен т инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) используется , чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  громадной капли над коленом. Все же, изменяя состояние ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже направить его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и скорее , что несомненно отразится на ваших свремен тивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный манера и баттерфляй).

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на