Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки 3 цепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть функциональная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже более , чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием 3 цепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается каждый хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопутствовать это великолепное упражнение всегда.

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно: это упражнение невозможно выполняя с немаловажными авторитет ами в «билдерском» манере . Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, авторитет снаряда обязан быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное состояние

  1. Гриф на уровне око , ягодицы и лопатки трогают скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самомишень ю в этом жиме, как и в иных жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, данный момент зависит от высоты лавки и длины ног богатырь а. Главное – стабильное состояние ног, дабы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется прикрытым хватом, обыкновенно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не гнуть запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно нагнуть руки в локтях и тронуть груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и вынажимать штангу наверх ;
  3. Лопатки обязаны быть сведены, ягодицы – трогать скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите забота

  • Хват при котором пальцы трогают друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум факторам – он может приавторитет ти к травме позвоночника,и сигналит о том, что авторитет достаточно уавторитет истый для человека, а следовательно – потенциально критический и для плеч тоже ;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, дабы снять снаряд. Если стойки в зале не благоприятные , вам понужно бится страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

Рекомендации

  1. Не нужно пробовать снимать авторитет собственноручно , если это не удобно . Пользуйтесь поддержкой страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При всяком дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера смотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это разрешит разгрузить кисти, если человек не может дернажимать обыкновенную штангу правильным прикрытым хватом и не гнуть при этом запястья;
  2. Иногда движение совершают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не чувствует нюансы и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно исполнить и на скамье с о3 цательным уклоном, дабы усилить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основной мишень ю выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – 3 цепса. В качестве движителя здесь работают все 3 головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а тоже передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, дабы хватать штангу наиболее узким хватом, и пробовать нажимать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так 3 цепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не обязаны вообще испытать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается сравнительно безвредным упражнением, но это верно только для тех хватов, когда упражнение выполняется первоначально без нюансы . Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать личный хват.

Включение 3 цепса в упражнении зависит от положения локтей в более й степени. Если богатырь разводит их в стороны, и пробует как бы растянуть гриф, подключаются грудные. Нужно авторитет ти предплечья вдоль боков, дабы не подключать изизлишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может исполнять ся как в многоповторном, так и в сравнительно силовом режиме. Все зависит от такого , как человек тренируется в целом, какую мишень он преследует в своих занятиях, и чего пробует достигнуть в более й степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не совершают , если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обыкновенно м силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и изизлишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной сосредоточению . На самом деле, разведение локтей происходит по фактору слабости задней и средней дельты, богатырь элементарно не может удернажимать предплечья прижатыми. Если такая ошибка появляется , кроме сосредоточению , нужно уменьшить рабочий авторитет , дабы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Обезьяний хват

Этим термином называют явный хват. На соревнованиях по жиму он обыкновенно запрещен и только по одной фактору – богатырь может элементарно выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим прикрытым хватом.

Тренировка без разминки

Понажимать бессодержательный гриф, и незамедлительно наавторитет ить рабочий авторитет ? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет немалым , а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем немаловажная . Лучше будет, если богатырь не будет так поступать, а сконцен3 руется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Слишком узкий хват

Не нужно путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме такого , богатырь может элементарно выронить штангу из-за нюансы в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если кое-какие жимовики отрывают голову, это не следовательно , что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если богатырь толкается ногами от пола. Это может приавторитет ти к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, дабы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заблаговременно . Если вы занимаетесь собственноручно , не делайте более 12 подходов на 1 группу мышц, охватывая грудь и 3 цепс. Большинству имеет значение устанавливать или классический жим, или жим узким хватом на тренировке, и не перемешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить забота тоже на объем во запасных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на 3 цепс, и иных упражнений. Это поможет избенажимать задач с восстановлением и ощущать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают нахватать массу. Но если у богатырь а появилась боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить авторитет , или вообще отречься от упражнения. Спортсмены, коие выполняют увесистые приседания, обязаны исполнять жим в налокотниках, дабы снять напряжение со связок и верно нагрузить мышцы.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на