Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения отличаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется , тем более загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает выговор на пекторальные мышцы. Часть авторитет а гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, дабы взростить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех иных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

какие мышцы работают

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и иных видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обыкновенно развивают силовые в межсезон, и пользуют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают или циклами на «массу и сушку», или элементарно в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного богатырь а.

Для обыкновенно й жизни нужно умеренное хитросплетение подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание авторитет ов над башкой , взлет предметов, и даже элементарно е удержание рукой за поручень в транспорте требует собственно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча обязаны сочетать в себе как составляющие на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не случается . У одних богатырь ов первоначально более развита сила, у иных – выносливость.

Как взростить выносливость

выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» довольно элементарно избрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе разрешить работу в многоповторном режиме. Нужно обыкновенно работать 2-3 раза в неделю, но можно доавторитет ти и до 5 тренировок.

Выполняется обыкновенный жим сидя с авторитет ом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с авторитет ом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать приблизительно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы чувствуют жжение, нужно переносить его. Выносливость не основывается повседневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать нужно с 3 тренировок в неделю, и понемногу доводить до 5. Опять же, покуда затели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость обязано быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально различные . Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и авторитет ьма нечасто проводятся с гантелями , да ещё и сидя. Это противоречит главный цели силового цикла – взростить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки избирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, дабы проработать мышцы изолировано. Но это авторитет ьма редкая практика. Действительно сильный богатырь потребует поддержки двух страхующих, а начинающий рискует травмироваться при выполнении этакого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов совершают 3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если авторитет а в рабочих подходах не вызывают немаловажного утомления. А вот на гипертрофию имеет значение работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это различные периоды времени. Обычно поначалу нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это верно для спорта. В фитнесе возможны различные варианты. Впечатляющие силовые обыкновенно не потребуются , довольно элементарно тонуса и объема.

Техника выполнения

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не верно . Люди начинают нажимать с поднятыми плечами, а все из-за такого , что не умеют выводить гантели к плечам верно

Итак, дабы понажимать гантели сидя, нужно :

  • Расположить их так, дабы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
  • Ногами подтолкнуть авторитет а к плечам;
  • Разавторитет ти локти так, дабы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
  • Сам жим наступает с опускания локтей книзу и выставления предплечья перпендикулярным полу;
  • Одновременно с этим рекомендуется савторитет ти лопатки и опустить их книзу к тазу;
  • Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но выговор ировать его не нужно ;
  • Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся наверх ;
  • Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или обратно не рекомендуется;
  • Опустить гантели к плечам, и исполнить нужно е численность повторений

Это упражнение выполняется поначалу с разминочными авторитет ами, потом – с рабочим. Не нужно торопиться , или пробовать оттолкнуть от себя авторитет так, дабы гантели ушли вперед. Если применяются огромные авторитет а, можно использовать богатырь ический пояс, ровно настолько, дабы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Альтернативы – жим гантелей стоя

жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько пользуют жимы сидя на фитболе, дабы подключить стабилизаторы, но лучше избрать более элементарно й вариант, дабы их нагрузить – элементарно понажимать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он специализирован строго для тех людей, кто не умеет отключать ноги, и неустанно пробует швунговать, то есть сталкивать рабочий авторитет за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает ощутить отделенную работу, и развивает абсолютно не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя разрешает :

  • Больше взять авторитет а, так как состояние тела стабильней и более несомненно для взлет а авторитет а;
  • Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
  • Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
  • Работать в несомненно й для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела применяется . Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и объединяет лопатки сообща , опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

  • Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени чуть-чуть сгибаются и авторитет одним мощным движением приводится к плечам;
  • Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
  • За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели наверх ;
  • Опускает их плавно к плечам;
  • Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
  • Заводить их за голову, как в движении со штангой выговор ировано, абсолютно не нужно .

Важно: нужно игнорировать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, дабы исполнять упражнение технически верно .

Рекомендации

  • Для целей бодибилдинга и фитнеса всецело «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
  • Нужно игнорировать плоской траектории, и усердствовать выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
  • Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
  • Вес для силовой тренировки поднимается не более , чем на 5-6 повторений, подходов обязано быть не более 5.

Ошибки:

  • Швунг авторитет а, то есть разгон его и толчок ногами;
  • Раскачка корпуса вперед-обратно ;
  • «Стронговская» техника» при коей богатырь как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: взлет гантелей стоя – упражнение для искусных спортсменов, лучше не исполнять его, если вы начинающий и спина покуда слабая.

Гантели можно сменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони обязаны быть направлены друг к другу. В процессе движения наверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые богатырь ы жмут первоначально ладонями вперед, но такая позиция довольно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Жим гантелей

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный авторитет понажимать все равно нужно . А вернее – начать с минимального авторитет а, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным авторитет ам, заполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и разрешит набрать добавочный объем работы, дабы проработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед главный тренировкой. А если спортсмен прежде травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тащить к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно совершают многие.

Жим по одной руке

Жим по одной руке

Этот вариант жима формирует повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если богатырь при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей бездонный выпад. Новички не обязаны исполнять это движение сидя, так как это у них может приавторитет ти к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это нужно из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он абсолютно не нужен, и замещать им обыкновенный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке подразумевает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, дабы сберечь баланс и не нагрунажимать нецелевые мышцы.

Дыхание

Жим гантелей сидя

Обычно богатырь ы расположены задерживать его, когда трудно . Это не верно и может даже приавторитет ти к потере сознания при взлет е гантелей над башкой . Жим гантелей сидя подчиняется обыкновенно му правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и проворно и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно бережно опускать гантели к плечам и вдыхать довольно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и иные методы протолкнуть более авторитет а наверх , не нагружая мышцы, не обязаны отображаться на качестве взлет ов. Избенажимать их довольно элементарно – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго подымать за вас авторитет . Да нужно подбирать адекватные отягощения, и устремляться нагрунажимать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут исполнять ся как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге трудно богатырь а или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда потребуются .

Важно: локти обязаны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно разрешать им «гулять» вперед-обратно . Это поможет сделать движение технически правильным и безвредным .

Перетренированность

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички мучаются этим. Они стараются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы огромными объемами и немаловажными авторитет ами. Есть приверженцы «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , помимо перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно твердить способа трудно богатырь ов, то есть использовать периодизацию. Когда вы дойдете до предела авторитет ов, нужно усилить численность повторений и уменьшить авторитет . К тому же, тренировку с трудными жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в коей доминируют махи, и отведения.

Завышать численность упражнений на плечи также не стоит. Новичкам вообще довольно по одному движению на каждый пучок, более искусным богатырь ам – по 2 . Можно довольно удачно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и богатырь ам среднего уровня.

К тому же, нужно учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но богатырь не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – сменить упражнение на отделенные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сберечь здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные итоги будут достигнуты скорее .

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ГеоргийАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Георгий
Гость

Отличное упражнение, сам его частенько делаю и всем рекомендую . Жимы гантелей и штанги сидя я считаю лучшими для прокачки плеч.