Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение понятно ещё с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали нажимать прежде , чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более уверенностью амплитуде. Отдельные личности, ИСТИНА , умудряются произносить , что нажимать гантели новичкам не стоит, а надо только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего непросто го в этом упражнении нет. Важно только выучиться делать его верно с самого начала.

Правильная техника

Жим гантелей на наклонной скамье

Казалось бы, что может быть легче – становим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели навершина , опускаем, выжимаем. Но и здесь находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина распологается в натуральном прогибе. Они считают данный прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не разрешает накачать грудь;
  • Другие заявляют , что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения , где распологается поясница атлета. Особого значения в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и первопричина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь по-иному стартовать из нижнего положения жима элементарно не возможно. Для такого , дабы достигнуть акцента, следует элементарно всецело опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а вершина при этом «собран», но не верно . Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, верная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по верно й траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина обязана быть стабильной, а не нейтральной. Не дспускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть авторитет навершина , и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену удобно в таком положении – ничего ужастного .

Жим гантелей на наклонной скамье

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, объединяет лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное состояние ;
  • Ассистент способствует выавторитет ти гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и прикрытый ;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели спускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, теснее к точке, в коей гриф штанги мог бы прилечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе надо преднамеренно напрячь грудные, и толкнуть гантели навершина ;
  • Еще один неоднозначный момент – состояние локтей. Разгибать всецело или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не исчезает при «мягких локтях», можно и не разгибать их всецело . Но те спортсмены, кто не может удернажимать гантели так, дабы их грифы оставались стабильными, обязаны применять меньший авторитет снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более ;
  • Не надо подбирать чрезмерно уавторитет истые гантели. великий авторитет разрешает получить немаловажную гипертрофию, но если спортсмен не может удернажимать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели навершина за одну сторону, и деятельно переразгибает при этом локти, он инициирует травму. Неогромная «тряска» мышц и нестабильность дспускаются на последних повторениях.
  • Следует игнорировать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, коие вращают башкой во время упражнения, стараются перенести авторитет на шею, и деятельно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое стремление встать в сходство моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели чрезмерно уавторитет истые , стоит выбрать адекватный авторитет . Если такая ошибка повторяется вне зависимости от авторитет а гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она элементарно чрезмерно низкая и атлета из-за этакого «перекашивает»;
  • При автономном взятии гантелей без поддержки страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем нажимать гантели, надо выровнять спину на скамье, и стабилизировать состояние тела, так дабы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для такого , дабы достигнуть гармоничного развития мускулатуры груди, следует размеренно опускать обе гантели книзу так, дабы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать размеренно , стоит понаблюдать за осанкой. При сколиозе рекомендуется нажимать поначалу одной рукой, а потом – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, или выводится с гантелью навершина , если авторитет снаряда разрешает это делать.

Подбор авторитет а гантелей — самая «болезненная» содержание для новичков. Ведь собственно жим лежа служит неким мерилом силовых покуда зателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые уавторитет истые гантели, и стараются их понажимать со всеми возможными нарушениями техники. Это огромная ошибка. Базовое движение с гантелями действенно , только если применяется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы помимо травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с поддержкой страхующего, это более разумный вариант. Жать абсолютно легкие гантельки по 10-12 кг не имеет значения , мужчинам со средним физиологическим развитием и авторитет ом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или применять чуть меньший авторитет на разминке, и понемногу усиливать его к рабочим подходам.

Движение не обязано исполнять ся с открытым хватом, когда огромный палец не охватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли значение исполнять краткое сведение гантелей в вершина ней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоие бодибилдеры? Это не всегда оИСТИНА но, а вернее – не оИСТИНА но в большинстве случаев. Когда человек объединяет гантели, дабы их диски коснулись друг друга, в работу подключаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этакого не делать.

Избенажимать залома в запястье поможет верно е рассостояние грифа. Его надо класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет функциональным , а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная содержание – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение обязано исполнять ся в траектории как можно теснее к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, дабы грудные наиболее растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –огромная и небольшая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует специальной подготовки, если нарушена биомеханика вершина а тела, можно исполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-всякому , или отчасти нарушена иннервация, или повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение разрешает сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более деятельно подключать нервно-мышечную ассоциация на срыве с груди.

Жим гантелей способствует отработать «вершина » груди, что важно для женщин, желающих иметь неплохую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или когда-то подействовать на саму молочную железу, оттакого может храбро исполнять ся всеми, кто хочет улучшить физиологическую форму.

Движение разрешает исполнять работу по более й амплитуде, деятельно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом значение е жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может замещать его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Минусы жима гантелей

Движение непросто исполнять , если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае советуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, или жимы в тренажере сидя.

Гантели нажимать можно и надо , деятельно напрягая мышцы спины и ног, если это покуда не доступно, следует подбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку непросто взять огромный авторитет , необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – 2 ассистента.

Но самый ключевой минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка чрезмерно низкая, и оттакого принять верно е исходное состояние практически нельзя . В случае, если нажимать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать состояние скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по надлежащим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды спускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания авторитет а, неумышленные паузы по всей амплитуде, и функциональная содействие себе корпусом;
  • Выдох исполняется на усилии, на вдохе надо опускать гантели, как бы открывая грудную клетку;
  • Плечи и локти надо жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещё ние гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок появляется из-за такого , что у спортсмена скользят ноги, или он вольно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по действенно сти

Необходимо наблюдать за траекторией гантелей, подбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню авторитет а, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и взлета , и ошибка в опускании (чрезмерно высоко или низко) может стать фактором нарушения траектории жима.

Включение в программу

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, порой практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, более – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа разрешает не только построить эстетичные мышцы груди, но и фиксирует плечевые суставы при верно м выполнении. Соблюдайте технику, и вы добьетесь своих тренировочных целей.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на