Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение разрешает улучшить итоги при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в предоставленном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать замечательной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это очень удобно для тех атлетов, коие не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет важного снаряда.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, нужно иметь фитнес-коврик, а тоже рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями обязаны упираться в податливую поверхность, потому мат размещают с учетом предоставленного фактора.

Выполнению жима обязана предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы совершают с малым отягощением. Они служат подготовкой к грядущей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу сппрочею .
  • Плечи обязаны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом сравнительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз тесно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это разрешает стабилизировать состояние тела.

Движение

  • Сделайте бездонный вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды наверх , выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-или пауз в крайней верхней точки медлительно и плавно начните гнуть руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное состояние , покуда плечи не тронуть овновь ния пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте надлежащих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, дабы не получить травму;
  • не допускайте непрерывного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае случится перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие совета

Получать максимум пользы от жима гантелей разрешает соблюдение кое-каких нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это разрешит без угрозы получения травмы занять исходное верное состояние . Сделать это с трудными гантелями достаточно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует хватать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а потом откиньтесь вновь на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они обязаны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных советов , можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются наверх параллельно друг другу. Это разрешает сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает выговор на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно разрешает проработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется применение тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа пользуют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, или как альтернативу предоставленном у упражнению при микроцикле. Движение может применяться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано исполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы надеются прочею подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима разрешает подымать снаряды более обыкновенных рабочих.

Противопокуда зания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения разрешает делать жим даже тем, кто чувствует нюансы в области поясницы. Единственным препятствием становятся болезненные локти, поскольку движение приносит повышенное ощущение дискомфорта.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на