Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мост в Смите технически легче , чем со штангой. Атлету не надо сдерживать снаряд так, дабы он не смещался, не надо укреплять его на бедрах, и можно стоять в наиболее удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что формирует кое-какую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Нужно установить подставку для стоп так, дабы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало абсолютное выпускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно выбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но порой приходится подкладывать блины и другие опоры;
  • Скамью под лопатки надо расположить так, дабы состояние корпуса было стабильным, тело не скользило;
  • Стопы обязаны всецело стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
  • Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

Движение

  1. Опустите таз книзу , как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
  2. За счет сокращения ягодичных мышц и неплохого упора в стопы, вытолкните таз наверх ;
  3. В верхнем положении спина всецело параллельна полу;
  4. Выдох исполняется на подъеме;
  5. Движение за счет одного только разгибания в тазобедренном суставе;
  6. Гриф надо сдерживать руками, дабы он не вертелся кругом собственной оси, и не цеплялся страховочной опорой;
  7. Работайте плавно и медлительно , выполняя выдох на усилии.

Внимание

  1. Не следует садиться на ягодицы на пол, дабы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, элементарно приведет к нарушениям техники;
  2. Не следует выталкивать таз чрезмерно высоко, зажимая ягодицы вверху . Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
  3. Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или особую подушку;

Варианты выполнения

  • Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком манере те, кто никак не может достичь равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
  • Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в различные стороны ногами, что разрешает более подключить в работу ягодицы;
  • Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому легче работать по эллиптической траектории;

Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

Упражнение может подключаться как основополагающее в дамский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

Движение может исполнять ся в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг предназначен на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше исполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение применяется и в мужском тренинге также .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на