Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было понятно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелобогатырь ами и пауэрлифтерами. Упражнение носит наименование «разгибание бедра», как ни необычно , и классифицируется как единственное всецело тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был выдуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают кое-какие авторы. Но это не препятствует мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Нужно установить крепкую скамью на пол так, дабы она не скользила обратно .  Можно положить блины и упереть их в стену, или поставить уавторитет истые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, понадобится содействие партнера для удержания снаряда на месте;
  • Собрать штангу надо го авторитет а, для такого , дабы гриф не давил на бедра пользоваться или полотенцем, или резиновым ковриком;
  • Сесть на пол так, дабы штанга оказалась под голенями и центрировалась сравнительно тела;
  • Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
  • Не класть гриф на сам сустав;
  • Упереться ногами в пол так, дабы голень была перпендикулярна полу;
  • Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

  • Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и абсолютное выпрямление в тазобедренном суставе;
  • Нужно толкнуться стопами в пол, и выавторитет ти бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
  • После этакого – плавно спуститься обратно в исходное состояние .

Внимание

  • Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается наиболее плоской и стабильной, что способствует защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
  • Движение надо для начала проработать на небольших авторитет ах;
  • Если собственноручно принять исходное не выходит , надо попросить содействие партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах довольно опасен для подколенных сухожилий и связок;
  • Не следует чрезмерно вдали или чрезмерно вблизи ложиться на скамью, надо контролировать состояние тела

Рекомендации

  • Если есть такая возможность, используйте содействие ю ассистента в этом упражнении, часто случается непросто собственноручно поместить снаряд на бедра;
  • Стопы не обязаны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
  • Скамья по возвышенности подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
  • Штангу можно взять двумя способами
    • Подача двумя ассистентами за края, если авторитет уавторитет истый ;
    • Самостоятельный перекат по бедрам

Варианты выполнения

  • Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько более нагружает спину, но он более стабильный и неопасный для тех, у кого есть трудности с поясницей. Штанга накатывается на бедра сходно предыдущей версии упражнения, но богатырь выполняет взлет с выходом на лопатки и обратное выпускание , и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
  • Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит применять гантель с долгим грифом, или можно применять штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение разрешает сделать тело более симметричным;
  • Вариант со штангой и резиновым амортизатором кругом коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к коему желают в кое-каких бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется сходно классическому, но амортизатор надо будет растягивать коленями, ориентируя их в стороны

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единым базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста специализирован для гипертрофии. Вес штанги обязан быть довольно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее уавторитет истые вариации упражнения, например, со штангой среднего авторитет а и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто пользуют амортизаторы.

Движение может и обязано выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, потому людям с травмами коленей нужно воздержаться и от моста со штангой тоже .

Естественно невозможно делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а тоже при гинекологических заболеваниях у женщин, так как формируется давление а органы мелкого таза. В таких случаях можно сменить движение упражнением без авторитет а в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут сменить другие упражнения для ног и ягодиц, и пользуют ся как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В других случаях стоит отречься от однобокого подхода и заниматься более согласованно .

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz