Ягодичный мостик — верная техника выполнения

Ягодичный мостик

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не любая женщина , в том числе и занимающаяся спортом на регулярной базе . Есть представительницы великолепного пола, коим , не требуется прилагать никаких специальных усилий благодаря неплохой наследственности, но похожих счастливиц слишком мало. Это, отпечатков ательно , что для устранения формы большинству надо подключать в свою тренировочную привычную программу особое упражнение, именуемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, меняется не только форма и величина , но и сила ягодичных мышц. И если подключить его в личный систематический тренинг, можно не только достигнуть увеличения до мишень ных 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане последующего развития достигаемых итог ов в спорте. Минусом, с коим понадостичь встретиться женщина м, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с розыском джинс, величина коих соответствует обретенному силуэту.

Какой итог дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заблаговременно настраивать себя на то, что из-за наличествия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное элементарное и легкое, может быть сделано при всяком уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех различный , но у некоих ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, несомненно , будут играть и личные физические данные, и то, какая мишень ставится.

Периодичность подключения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как проворно хотят получить итог .

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик различается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, рассостояние м плеч. Когда плечевой сустав распологается на скамье, коробке или каждый другой маленький высоте , это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время взлета прижаты к полу, то выходит ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической устранения формы и величина а ягодиц. Оно приносит намного более пользы, которая заключается в надлежащем :

  • распределение и получение верной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых покуда зателей и выносливости ягодичных мышц воздействует на ходьбу и бег, коие начинают даваться намного легче ;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются собственно в середине туловища и отчасти отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с мишень ю укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения нюансы в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, исполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» симпатичной формы и округлости, но и для усовершенствования спортивных итог ов, а тоже здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик различается от иных упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человечном теле, состоит из маленькой , средней, огромный мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического действия , что готовит эту мышечную группу главным силовым генератором.

Из похожей характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована огромная сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик - верная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и разрешают взростить становую силу, достигнуть желаемой эстетической элементу в всевозможных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше итог ы в спорте, а тоже здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодичный мостик

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных запасных , что специфически для большинства иных упражнений.

И становая влечение , и приседания относятся собственно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве ключевых рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с мишень ю укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, вовсе , не отпечатков ательно , что надо исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо только для баланса развития подключать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с личным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении привлекательных и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о коей до этакого даже не подозревали. Результатом становится сплошное усовершенствование физиологических покуда зателей, более высокие прыжки и стремительный бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что разрешает разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от непрерывного повторения одного и такого же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может исполнять его в домашних условиях, покуда не понадостичь задействовать добавочные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с личным весом

Домашняя тренировка. Ягодичный мостик. #ТренерНастя

Watch this video on YouTube

Чтобы сделать ягодичный мостик, надо прилечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени нагнуть так, дабы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом обязаны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза исполняется с переносом всего упора на пятки. Совершая взлет , надо наиболее упереться пятками в поверхность пола и сдавить ягодицы. Останавливаться во время движения наверх можно только после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не сформирует одну линию. В этой точке следует замешкаться на пару секунд, продолжая стискивать ягодицы.

Опускаться надо медлительно и бережно . Собираясь, сделать ещё один подход, невозможно расслаблять мышцы. Чтобы достигнуть по-настоящему отпечатков ательно ельно эффекта за более Краткий срок, следят за тем, дабы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего надо потрудиться сделать не менее трех «мостиков», всецело выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Watch this video on YouTube

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответственной подготовки, поскольку нагрузку берут наибольшую . Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется хватать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая бремя мгновенно лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не разрешает подымать похожую бремя , а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу пользуют с олимпийским грифом. Она различается широким обхватом, но весит 10 или 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично удобно разместить на бедрах.

Снаряд надо располагать поближе к области промежности. Снять лишнее напряжение разрешает подкладка или полотенце, коие пользуют при приседаниях со штангой и иных подобных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется отпечатков . И плечи, и лопатки обязаны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует рассостояние на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, дабы она не касалась пола, покуда не начнется исполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Single Leg Glute Bridge

Watch this video on YouTube

Выполняется и с амортизатором или штангой, и без утяжелителя. Если пользуют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное состояние , ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают наверх , колено пихают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро обязано растягиваться, а таз подымать ся. Опускаясь, надо всецело расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не абсолютно понятны, лучше посмотреть видео, а уже потом приступать к выполнению. Наглядное пособие разрешит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть ещё одна вариация этакого упражнения, именуемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно применять амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз вблизи к высоте . Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога обязана быть поднята так, дабы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не трогают пола, а незамедлительно совершают повтор, численность коих обязано быть максимальным.

Общие совета

ФИТНЕС. Видеоурок "Ягодичный мостик".

Watch this video on YouTube

Чтобы достигнуть балансированного развития, ягодичный мостик обязан стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, непременно совершают в всевозможных вариациях.

Разнообразия разрешает достигнуть периодическое взятие тяжкого веса или увеличение численности повторов, а тоже употребления амортизаторов. Вариативность упражнения разрешает не устать от одного и такого же однообразного выполнения ягодичного мостика, получив в итог е смазливые и сильные ягодицы.

Подведение итакого в

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно подметить усовершенствование не только в плане перемены величина ов и покупки ягодицами более симпатичной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, элементарная и спортивная ходьба встанут намного продуктивнее, а сами занятия более не будут приносить затруднений, если этакие прежде были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, естесственно , направлено на усовершенствование наружного вида ягодиц, но приносит намного большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И дабы достигнуть неплохих итог ов в каждый дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, брезговать ягодичным мостиком невозможно .

Его следует делать не только девушкам , профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на