Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только прекрасно , но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, коие качают ноги нормально, уделяя забота не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше задач с болями в пояснице. Их не терзают нюансы в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду интенсивной поясницы. Квадрицепсы обязаны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме такого , присутствие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы обязаны не только гнуть ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, дабы главную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и гнет тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие добавочные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это излишнее .

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – дабы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в более й степени носки ориентируют вовововнутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, собственной целью устанавливают улучшение передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение метод ствует улучшить итог в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге применяется другой вариант разгибания – богатырь кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек безотчетно повышает авторитет и «проталкивает» его наверх , а потом рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически правильно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предопределено для трудных авторитет ов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто опасается получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, или исполнять разгибания по одной ноге, ориентируя носок в анатомически натуральной плоскости.

Техника выполнения

Техника выполнения

Обычно новичкам рекомендуют разгибать в тренажере голени только оттакого , что в этом упражнении нельзя ошибиться. Тут интернет-эксперты заблужпредоставляют ся . Новичок может ошибиться повсюду . Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно также наосновывает ь. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому похожие «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для такого , дабы сделать упражнение правильно , надо :

  1. Наосновывает ь спинку так, дабы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное состояние – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень закреплена подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки обязаны быть направлены чуть на себя, исполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется надлежащим образом:

  1. Движение книзу не обязано быть форсированным, лучше плавно спускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина обязана быть прижатой к спинке всецело , поясничный отдел также ;
  3. Разгибание надо делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, слишком разнообразны. Самое элементарное – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, только доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если богатырь опасается за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому надо укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, богатырь сидит на стуле. Вариант фиксирует голеностоп и камбаловидные также , так как сдерживать авторитет надо будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток вовововнутрь . Есть соображение , что такая техника основывает более округлые бедра у девушек, коих природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки вовововнутрь пятки наружу. Это довольно спорное состояние стоп с точки зрения анатомии, но некоие богатырь ы считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, триумф выполнения этакого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании авторитет а. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обыкновенно на 12-15 и более повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

Советы

  1. Представление всевозможных спортивных медиков повторяет , что разгибания ног слишком загружают коленные суставы. Чтобы наиболее уменьшить данный стресс, не допускайте, дабы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях обязан варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда наиболее разгибайте ноги — только так возможно достигнуть лучшего сокращения наружной латеральной и внутренней медиальной мышцы, коие отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите слишком огромный авторитет — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не трудными авторитет ами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам наиболее выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера надо отавторитет ти немного обратно до угла в 45 градусов, потом закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам превосходно растянуть основополагающие мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сосредоточить нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если желаете жестко забить наружные латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного вовововнутрь .
  6. Если чувствуете , что это упражнение слишком сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного нагните в колене и чуть-чуть приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего закрепите лямку к правой ноге и исполните все повторения для второй ноги.

Применение

Применение

Предназначено: Как начинающим богатырь ам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для такого дабы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно еще исполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, предоставляют ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если посмотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног разрешают достигнуть четкого деления между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом усиливает ваши достижения во всех видах спорта, в коих есть бег и прыжки. Разгибания ног с небольшим авторитет ом — замечательный метод восстановить коленный сустав после трудной травмы.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на