Выпады в сторону

Выпады в сторону

Выпалы вбок используются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они содействуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и разрешают улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физиологическую подготовку в беге, кроссфите и иных смежных дисциплинах. Выпады вбок могут применяться и как разминочное упражнение для становой тяги в манере сумо в пауэрлифтинге. Их использование оправдано для раскрытия тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать напрямик , установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы, или взять в руки гантели;
  • Подтянуть живот, распрямить спину, савторитет ти и опустить к тазу лопатки, стабилизировать авторитет , перенести авторитет на центр сводов обоих стоп

Движение

  1. Шагнуть вбок, перенося авторитет на среднюю часть свода стопы, и нагнуть ногу, коей выполняется шаг в колене;
  2. Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
  3. Нужно продолжать движение до такого , как бедро будет параллельным полу, а потом – чуть ниже, дабы тазобедренный сустав спустился ниже колена;
  4. Опорная нога всецело выпрямляется, или остается в положении с чуть согнутым коленом, дабы было комфортней.

Рекомендации

  • Упражнение довольно травмоопасно, если его делать «на холодную» рекомендуется качественный разогрев на кардиотренажерах. И потом – суставная разминка;
  • Вес надо терпеть на свод стопы ноги, которая шагает, опорная нога обязана оставаться на полу так, дабы стопа была всецело прижата к полу.

Варианты выполнения

Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста довольно элементарно . Нужно только прибавить отягощений:

  • Новички могут делать упражнение без авторитет а, сложнокоординационный нрав движения не разрешает исполнять выпад вбок незамедлительно с немаловажным отягощением;
  • Можно делать упражнение с 1 гантелью, удерживая ее перед собой за диски, или с двумя, удерживая перед собой, а тоже с 1 или двумя гирями;
  • Наиболее уютный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются тоже приводящие и ягодичные. Движение задействует тоже разгибатели бедер и сгибатели бедер, если применяется авторитет , то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а тоже ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, дабы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – долгие . Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от употребления значительных авторитет ов отягощений.

Технические ошибки

  • Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение , при котором богатырь деятельно выгибает спину наверх горбом;
  • Выведение колена рабочей ноги чрезмерно вдали вбок, то есть немаловажное сгибание в рабочей ноге;
  • Слишком небольшая амплитуда в упражнении;
  • Отсутствие работы бедром, завал колена вововнутрь ;
  • Согнутая опорная нога;
  • Смещение опорной ноги по траектории и вововнутрь при выполнении движения;
  • Чрезмерное напряжение в руках и спине, а тоже в плечевом поясе;
  • Потеря контроля над положение м тела за счет перенесения авторитет а тела с одной ноги на другую;
  • Выполнение чрезмерно в скоростном манере ;
  • Отсутствие контроля над голеностопном, чрезмерно стремительные и резкие движения;
  • Недосед, то есть недовольно низкое выпускание таза;
  • Перерастяжение приводящих

Многие богатырь ы переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недовольно эффективным. Они желают повышать авторитет до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на долгие мышцы спины и широчайшие, так как немаловажное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме такого , не рекомендуется исполнять это движение с немаловажным предварительным утомлением, которое препятствовало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и задачам с удержанием баланса.

Включение в программу

Движение включается в программы всевозможных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если мишень состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет значение устанавливать движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при поддержки этакого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если мишень состоит в разминке перед становой в манере сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе чрезмерно огромный объем на выпадах, по-иному не будет довольно го старания на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно применять это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть исполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обыкновенно быть главным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется подключать в тренинг при воспалениях кругом тазобедренных и коленных суставов. Вопреки распространенному понятию они никак не подействуют на реабилитацию этой трудности , но могут гораздо ухудшить положение богатырь а. Движение не рекомендуется подключать в планы, и если есть не восстановленная травма голеностопов и стоп.

У бегунов при чувстве «забитости голени и стопы» допускается включение упражнения в план, но перед этим рекомендуется довольно плотная разминка, которая состоит из динамического стрейча голеностопов.

Движение можно делать всем, у кого нет противопоказаний к приседу. При наличии задач с позвоночником, рекомендуется удержание авторитет а в руках, а не на спине.

Выпады вбок можно дополнить другими обликами упражнений на ноги, или делать соло если речь идет о тренировке отстающих мышц.

Упражнение стоит регулярно подключать в тренировки, исполнять технически правильно , и повышать его эффективность при поддержки прогрессии рабочих авторитет ов.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на