Выпады в Смите

Выпады в Смите

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита разрешает тем, кто давным-давно занимается применять более ответственные рабочие авторитет а, а новичкам – сберегать устойчивость. И покуда тренеры по силовой подготовке устанавливают под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди обязаны исполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом деятельно включают в свои программы собственно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Гриф устанавливается в машине Смита на возвышенности чуть выше ключичной кости;
  2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на вершине трапециевидной мышцы;
  3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
  4. Далее одной ногой шагают обратно , а вторую располагают фронтально;
  5. Носок впереди заслуживающей ноги может посмотреть вперед или чуть во наружную сторону, но не вововововововнутрь .

Движение

  • Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
  • Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
  • Опорная – до той точки, которая разрешает наиболее приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
  • Спина удерживается вертикально;
  • Гриф укрепляется руками жестко;
  • Опускание происходит плавно в одно движение;
  • Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
  • Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и поначалу с одной все повторения, потом с другой;
  • Спина остается прямой;
  • По завершении упражнения, снаряд укрепляется на стойках.

Ошибки

  • Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
  • Опрокидывание плеч вперед;
  • Отсутствие фиксации грифа руками;
  • Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
  • Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
  • Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

В различных источниках можно повстречать информацию, что это упражнение – концентрированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» состояние тела в этом упражнении.

Движение может считаться более элементарным , чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае более нагружаются мышцы спины, и требуется сближать лопатки, и жестко укреплять спину, дабы исполнить упражнение верно .

Во втором случае, требуется сдерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, оттакого более подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он разрешает сберечь объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что разрешает получить сравнительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это содействует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит выговор нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безурон ным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, обязаны делать болгарский выпад без авторитет а, или выпады с наименьшим отягощением с гантелями в руках. Стоит наблюдать за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, достоверно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от такого , каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, коие имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не обязаны делать собственно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически легче , чем то же самое движение со штангой. Если надо исполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что надо . Подход сгодится для фитнеса, но его невозможно считать оптимальным для трудной богатырь ики и бега. Тут надо обучить новичка держать корпус из всякого положения, и не падать из стойки, оттакого следует минимизировать численность выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут усиливать нагрузки за счет увеличения рабочих авторитет ов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет запросы к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения надо не только проавторитет ти общую разминку на кардиооборудовании, но и исполнить несколько сгибаний и разгибаний, или вращений в целевых суставах.

Затем стоит исполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и только потом сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует обучить ся распределять нагрузку таким образом, дабы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, дабы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

  • Не следует класть гриф чрезмерно высоко на шею, это не способствует выговор ировать нагрузку, только усиливает риск травмы спины;
  • Упражнение рекомендуется исполнять в бездонный сед, с абсолютным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если богатырь будет спускаться всецело до касания коленом пола;
  • Опорную ногу можно что развернуть вововововововнутрь , а вот состояние рабочей ноги обязано быть анатомически выверено;
  • Не следует носок «передней» ноги авторитет ти вововововововнутрь , как это советуют авторы кое-каких гайдов. Это может быть не безурон ным для тазобедренного сустава;
  • Перед выполнением упражнения следует испытать пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, оттакого как в движении ноги могут элементарно разъехаться;
  • Нужно наблюдать и за состояние м тела в плане отсутствия переноса авторитет а только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть авторитет а тела, элементарно из нижней точки ей не отталкиваются;
  • Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать фактором травм;
  • Работа по траектории обязана быть плавной, и не обязана перегружать связки лишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
  • Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка обязана оставаться устойчивой.

Ошибки

  • Сведение коленей обоих работающих ног вововововововнутрь ;
  • Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса вововововововнутрь ;
  • Перекат с пятки на носок;
  • Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Смещение колена вововововововнутрь ;
  • Проскальзывание по траектории;
  • Вывод передней ноги таким образом, что не выходит сделать выпад обратно амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
  • Слишком долгий шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

  • Многие люди с неплохой подвижностью в тазобедренном суставе могут исполнять это движение с огромный амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым усилить амплитуду, в более й степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
  • Можно тоже поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
  • Кроме такого , можно прибавить нагрузки, применяя амортизатор кругом бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопокуда зания

  1. Упражнение не рекомендуется исполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а тоже при повреждениях связок, воспалительных процессах, и задачах с хрящами и связками колена
  2. Кроме такого не надо делать его при задачах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может подключаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички обязаны осваивать выпады обратно строго после такого , как они научатся делать обыкновенные классические приседания.

Выпады в Смите из-за собственной специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более искусных богатырь ов. Новички обязаны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут применять ся в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана богатырь а.

Выпады могут применять ся тоже :

  • После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим авторитет ом;
  • В качестве главного , первого упражнения, и тогда имеет значение применять другие методы увеличения нагрузки, например, повысить напряженность за счет увеличения рабочих авторитет а

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелобогатырь ов упражнение применяется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык легче наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно тоже и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz