Выпады со штангой

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют ещё присед в ножницы. Это движение является главным в бодибилдинге, но пришло оно из трудной богатырь ики. Упражнение предопределено для такого , дабы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелобогатырь а оно увлекательно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем более шаг, тем более загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если мишень состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если более идет выговор на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и исполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет готовит 2 шага обратно , и расставляет ноги на ширину более плеч

Движение

  • Нужно исполнить одно шаг вперед так, дабы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги обязано быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется абсолютное выпускание , на более возможную для человека амплитуду и подъем

Внимание

  • Опускание головы и взор книзу ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки обязаны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует исполнять упражнение так, дабы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая наверх ягодицы;
  • Работа обязана быть размеренно й, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если богатырь пользуется легкие авторитет а, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может приавторитет ти к травме

Рекомендации

  • Касание позади заслуживающей ногой пола допускается только если оно податливое , не следует драться коленной чашечкой об пол;
  • Движение обязано быть довольно глубоким, особенно если мишень состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит сдерживать в напряжении, дабы сберечь всецело анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо испытывать состояние голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует скорректировать постановку, оттакого как такое состояние опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы неустанно . Атлет нашагивает вперед, выполняя неустанно е перемещё ние ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка размеренно делится между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего возможно служит это упражнение – сжигание огромного численности энергии. Движение чрезмерно энергоемкое, и потому оно применяется для всех случаев, когда надо израсходовать огромное численность калорий. К тому же, выпад в шаге может являться неплохим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется богатырь ом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть или крестообразно, или с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает богатырь у;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не надо каждый раз возвращаться в исходное состояние , приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только потом нога приставляется. Этот вариант более благоприятен для тех людей, коие выполняют тренировки с более тяжелым авторитет ом.
  • Движение с долгим шагом. Этот вариант пользуется ся теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное численность нагрузки, дабы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, дабы богатырь не перегрузил мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и огромные ягодичные

Вспомогательные: целый массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем более , чем более ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они деятельно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое разрешает спастись от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии провала ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не чрезмерно симметричны, порой визуально случается ясно , что у человека бедра и ягодицы различной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на содействие . Кроме такого , они разрешают стать сильнее, беспристрастно увеличив нагрузку на мышцы. А ещё они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу такого , что могут призаменять ся с более легким авторитет ом;
  • Улучшают баланс, разрешают двигаться более координировано. В силу этакого они содействуют активизации моторных рефлексов, важных для выполнения всевозможных непросто координационных движений. Выпады вперед и обратно подключаются как специально-подготовит ельные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые различные вариации с рабочим авторитет ом. Больше, чем с гантелями – если это надо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором кругом бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, покуда он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физиологических возможностей для такого , дабы размеренно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда удобно исполнять упражнение таким образом, дабы разножка была уверенностью , многим приходится элементарно отводить колено вбок и призаменять сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют более времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, потом другой;
  • Технически движение непросто е, и технику следует исполнять , так как все более сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой потребуются как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, надо убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена верно и не случится ошибки или падения из-за неверно установленного авторитет а.

Необходимо скрупулезно испытывать высоту стоек так, дабы было удобно снимать штангу и отступать от стоек. Разминку следует начинать без авторитет а, потом понемногу добавлять авторитет на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф распологается на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или когда-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещё на;
  • Прежде чем начать движение следует сделать бездонный вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение обязано начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза обратно ;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией богатырь а, в идеале надо спускаться в бездонный сед так, дабы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно устанавливать их уже не имеет смысла

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст более стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, покуда состояние корпуса не будет стабильным;
  • Чем более ширина шага, тем более в работу подключаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может исполнять ся человеком, у которого трудности в этой области. Оно обыкновенно ставится в план в самом начале, дабы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, пользуется ся в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а численность подходов быть не более 5.

В самом начальном рубеже координация движений ещё нарушена, и надо отрабатывать движение без авторитет а. Этот рубеж может затянуться надолго, и не стоит его разгонять .

Противопокуда зания

  • Выпады со штангой на спине противопокуда заны и не рекомендуются тем богатырь ам, коие не могут терпеть осевые нагрузки. Речь идет о болезненных межпозвоночными грыжами, и разными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет надо укрепить до такого , как богатырь будет исполнять упражнение с огромными авторитет ами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше исполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопокуда зания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после коих спортсмен покуда не восстановился, хронические трудности и вирусные трудности

Интересный факт

Выпады завоевали свою известность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге также . Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это великолепное упражнение для прорисовки мышц ног, и сменить его чем-или непросто . Отечественные бодибилдеры также позитивно отзываются о выпадах.

Из мира дамского бодибилдинга выпады чрезмерно обожают Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на неустанно й базе включается в программы по трудной богатырь ике и пауэрлифтингу

Чем сменить

  1. Можно заменять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, или закрепив одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоие умудряются делать сходство выпадов в гакк-машине, но данный вариант не рекомендуется из-за огромный травмоопасности;
  3. Если у богатырь а под рукой только резиновые амортизаторы, может быть 2 варианта – или обвить их кругом бедер и тогда движение будет направлено более на то, дабы взростить ягодичные мышцы, или набросить их на плечи, и поустанавливать стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без авторитет а может сменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому непросто сдерживать равноавторитет ие в классическом варианте этакого упражнения, они могут призаменять ся в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому главным опытом надо развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основополагающая мишень богатырь а – это повышение устойчивости во время работы на треке, или в тяжелобогатырь ических движениях.

В целом, это замечательное упражнение, которое сочетает в себе силовые составляющие , составляющие на координацию, прорабатывает ноги и фиксирует связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на неустанно й базе , не забывая про периодизацию рабочих авторитет ов.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на