Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Большинство источников по фитнесу советуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это неэлементарно е упражнение, требующее силы, координации, выносливости и опыта верно располагать в пространстве тело. Да, это самое неэлементарно е в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взор на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие абсолютно обоснованно считают , что лучше уклоняться от выпадов, ведь не все могут верно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, практически каждый здоровый человек может овладеть правильную технику данная кого действенного упражнения.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Очень важно встать так, дабы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если устанавливать ноги одну за другой в линию, выйдет неверно е состояние сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме такого , при положении стоп «в линейку» неэлементарно удержать равноавторитет ие, и практически невозможно – прямую спину;
  2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет значение , если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные обязаны держать позвоночник наиболее перпендикулярно полу;.
  3. Так как гантели обыкновенно уавторитет истые , стоит хватать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не выходит сдерживать ноги в одном положении;
  4. Расстановка обязана быть такой, дабы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги различной длины, или наличествует сколиоз, надо выравнивать корпус от лопаток, то есть савторитет ти их сообща , и опустить вдоль позвоночника так, дабы было удобно стоять;
  5. Вес тела обязан всецело приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
  6. Во время всего упражнения грудная клетка обязана быть чуть приподнята, а пресс – подтянут вововнутрь так, дабы корпус не раскачивался в стороны

Движение

  1. Нужно нагнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах синхронно ;
  2. При этом колено рабочей ноги обязано сгибаться под прямым углом;
  3. Опорная нога может трогать или не трогать пола коленом, наблюдать надо более за состояние м бедра рабочей ноги;
  4. Амплитуда обязана быть наиболее глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
  5. Наклон корпуса здесь не поможет нахватать необходимый объем сопротивления, лучше будет поустанавливать опорную ногу подальше, и присесть поуглубленнее ;
  6. Выдох типовой , во время вставания, поначалу выполняются все подходы с одной ноги, потом – с другой

Внимание

  1. Движение обязано происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не изменяется на всем протяжении упражнения;
  2. Если гантели чрезмерно уавторитет истые , и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как данная ошибка не элементарно технически готовит упражнение «некрасивым», но и может стать фактором потери баланса и падения, а также травм передних крестообразличных связок;
  3. Колени не обязаны «вываливаться» вперед, допускается только малое аномалия в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с скверный растяжкой не могут исполнять выпады. Они обязаны остановиться на сплит-приседах, то есть устанавливать опорную ногу теснее , и исполнять упражнение с наиболее стабилизированными бедрами;
  4. Не надо усердствовать «досесть» углубленнее , если растяжка не разрешает . Работайте понемногу , и организм приспосабливается к новому упражнению;
  5. Следите за состояние м колена при разгибании, не надо «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры советуют

  • Контролировать состояние корпуса при поддержки «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного верно го дыхания;
  • Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
  • Следить за направлением коленей, не заваливать их вововнутрь , и наружу;
  • Рабочая нога не обязана замещать состояние бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Вариации

Вариации

  • Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это наименование сталкивается реже. Представляют собой обыкновенные выпады, но с шагом обратно . Необходимо каждый раз восвоспринимать исходное состояние . Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
  • Выпады по ширине шага – со средней шириной, с огромный и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп воздействует на мышечные акценты. Сплит-присед более прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
  • Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По некий странной фактору считается, что это самый наилучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Квадрицепсы и огромные ягодичные;
  • Бицепсы бедер;
  • Икроножные

Вспомогательные мышцы

  1. Стабилизаторы корпуса – пресс, долгая мышца спины, и широчайшие;
  2. Средние и мелкие ягодичные;
  3. Мышцы предплечья и ладони;
  4. Трапециевидные, особенно при удержании огромного авторитет а;
  5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

  • Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего использования и различных обстановок , когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
  • Помогает сжечь довольно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
  • Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физиологической нагрузки;
  • Помогает спастись от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
  • Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
  • Может в отдельных случаях призамещать ся при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обыкновенно применяются более небольшие авторитет а отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

  • Это самое неэлементарно е в плане координации движение фитнеса, если не хватать попытки овладеть тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится практически драться тренеру новичка, если человек пробует собственноручно овладеть упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
  • Подготовленные атлеты вынуждены применять лямки или переходить на штанги, дабы реально нагрузить ноги, в большинстве обыкновенных фитнес-залов нет трудных гантелей.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  1. Снаряды надо держать в выпрямленных руках, порой советуют сдерживать их на плечах, но если мишень – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
  2. Колено опорной ноги может как чуть-чуть трогать пола, так и не трогать , глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с долгими бедрами практически всегда трогают пола при каждый технике выполнения движения;
  3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с элементарно й атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равноавторитет ие потускнеть довольно элементарно ;
  4. Движение не обязано исполнять ся в баллистическом манере , то есть за счет резкого опускания книзу и «отбивки» от пола коленом;
  5. Нужно приблизительно располагать авторитет между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
  6. Следует игнорировать округления спины и наклона вперед;
  7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

Технические ошибки

  • Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
  • «Прыжок» в выпускание и отбивка коленом от пола;
  • Округление в грудном отделе;
  • Наклон вперед;
  • Подъемы плеч с каждым повторением;
  • Перемещё ние колена вововнутрь -наружу

Как повысить эффективность упражнения

Как повысить эффективность упражнения

  • Выпады – приподнятое движение, но оно не обязано зазамещать приседания и тяги. Слишком некрепкие мышцы бедер обыкновенно являются фактором такого , что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может верно исполнять движении;
  • Выпады лучше подключать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в более й степени квадрицепс;
  • Лучший вариант углубления амплитуды – поустанавливать рабочую ногу на степ-платформу;
  • Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота обязана быть такой, дабы исключить толчок задней ногой от опоры;
  • В нижней точке можно принудительно урезать мышцы ягодиц, но это не чрезмерно воздействует на распределение нагрузки в движении. Хотите более подключать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
  • Упражнение обязано повиноваться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не выйдет всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и изумляться , отчего не растет ягодичная;
  • Если не выходит делать упражнение с гантелями более го авторитет а, кое-какое время можно добавлять противодействие при поддержки резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
  • Можно и исполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, дабы подключить в работу более ягодичные мышцы;
  • Движение не непременно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из методов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий трудной атлетикой;
  • Нужно понемногу осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, потом взять отягощение, и только после данная кого устанавливать ноги на степы, исполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Включение в программу

Включение в программу

Включить выпады в программу довольно элементарно . Необходимо исполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, элементарно из-за такого , что они имеют неэлементарно координационный нрав . Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, надо это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – также веяние моды, а не методический прием. Люди обязаны применять его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге разрешает делать его после такого , как достигнуто усталость мышц.

Повторные режимы данная кого упражнения зависят от целей атлета и используемых им авторитет ов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями невозможно делать в кратких силовых 4-6 повторных сетах. Если мишень состоит собственно в развитии силы, стоит применять данный подход.

Можно ли советовать выпады как основополагающее движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то факторам не может приседать или делать становую в манере сумо. Если это так, выпад может на время сменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, коие находятся в фазе функционального восстановления, их невозможно делать тем, у кого из-за состояния ЦНС ответственные трудности с ориентацией в пространстве, и они не советуют ся, если нет технического опыта выполнения, и его нет возможности получить из-за неогромный подвижности в суставах и воспалений связок.

Чем сменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе понятию , упражнение заизменяется вертикальным жимом одной ногой, или жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому невозможно давать в руки уавторитет истые гантели по факторам , связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

Один комментарий

  1. Хотелось бы прибавить , для такого дабы при выполнении выпадов ещё более работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете спускаться ниже, значит ягодичная мышца будет более растягиваться.