Выпады обратно

Выпады обратно

Выпады обратно являются классическим упражнением для ног. Они используются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а тоже в иных видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелобогатырь ы совершают выпады для усовершенствования силовых показателей в главном движении. Бегуны – для такого , дабы более стабильно проходить дистанцию и не мучиться от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обыкновенно м фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть основным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Движение может исполнять ся со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
  • Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сберегается натуральный прогиб в позвоночнике;
  • Выполняется шаг обратно , при этом впереди стоящая нога распологается в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

  • Выполнив шаг обратно , проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, дабы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
  • Бедро впереди заслуживающей ноги параллельно полу;
  • Тазобедренный сустав рабочей ноги спускается ниже коленного;
  • При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
  • Далее нужно приставить ногу, и повторить всю последовательность движений поначалу с одной ноги, потом с другой.

Ошибки

  • Стопы, заслуживающие сообща , или пятка к пятке с разведенными носками, не предоставляют богатырь у сберечь стабильность в этом упражнении;
  • Согнутая спина не разрешает в уверенностью мере загрузить ноги;
  • Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
  • Атлет выполняет шаг чрезмерно огромный ширины, и у него не выходит удержать равноавторитет ие;
  • Отшагивающая нога заваливается наружу или вововнутрь ;
  • Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
  • Выполняется чрезмерно Краткий шаг, и оттого бедро принимает острый угол;
  • Нога, которая шагает обратно , остается прямой;
  • При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
  • Движение не ровное по траектории, наличествуют «провалы» и «толчки»;
  • В верхней точке амплитуды богатырь «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
  • Ширина шага от повтора к повтору изизменяется .

Рекомендации

  1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
  2. Выпады обязаны совершаться в одной плоскости, оттого не нужно заменять состояние стоп в процессе упражнения;
  3. Стопы обязаны стоять под тазовыми косточками;
  4. Колено ноги, которая отшагивает, может близиться к полу, но не обязано впечатываться в пол и тем более , трогать его ;
  5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда рекомендуют делать выпады обратно с наклоном корпуса вперед;
  6. Небольшие шаги перегружают крестообразличные связки колена, оттого стоит исполнять шаги с более й амплитудой;
  7. Прежде чем исполнять разгибание бедра опорной ноги, следует исполнить упор на пятку;
  8. Носки стоп раскручиваются вововнутрь , если траектория движения коленного сустава неустанно изизменяется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
  9. Если человек «вставляет» колено вверху , он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

Варианты выполнения

  • Выпад обратно по сокращенной амплитуде. Это движение в более й степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
  • Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в более й степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
  • Выпад вперед – данная вариация упражнения сообща с шагающим выпадом применяется в легкой богатырь ике и беге для развития опыта нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В главном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже . Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка делится между:

  • Бицепсом бедра;
  • Ягодицами;
  • Икроножными;
  • Прессом;
  • Камбаловидной;
  • Подвздошно-поясничной;
  • Мышцами рук как стабилизаторами авторитет а

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение нужно деятельно разогреть мышцы, и не менее деятельно проавторитет ти особую разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов обратно без авторитет а. Некоие тренеры предоставляют собственным подопечным выпады обратно в Смите для разминки, дабы человек деятельно заполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких авторитет ов, понемногу прогрессируя до рабочего авторитет а. Обычно довольно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с малыми гантелями или грифом, тогда довольно разминки на полу. Продолжающие могут исполнять упражнение с более трудными авторитет ами. Всем нужно испытать напольное покрытие, дабы не скользили ноги.

Как верно делать

  • Не дспускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, дабы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
  • Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, оттого спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
  • Длина шага для всякого человека определяется искусным путем. Не нужно отшагивать на наибольшую длину только для такого , дабы получить нагрузку на  ягодицы, оттого что так написано в интернете. Следует выбрать длину шага под себя;
  • Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность данная кого упражнения, и сокращаяет нагрузку на ягодицы и бедра, оттого нужно усердствовать делать движение в совершенную амплитуду;
  • Не следует делать упражнение в абсолютное касание коленом пола, и усердствовать во что бы то ни стало сделать наибольшую глубину;
  • «Задняя» нога обязана быть чуть нагнута в колене;
  • Движение выполняется плавное, и оно обязано быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на 2 , и поначалу спускаться в параллель бедра с полом, а потом дополнительно опускать колено;
  • Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед и обратно ;
  • Слишком небольшая амплитуда;
  • Искусственное урезание длины в шаге;
  • Заведение колена за линию носка;
  • Смещение центра тяжести с пятки на носок;
  • Узкие стопы в исходно положении;
  • Запараллеленные стопы ног;
  • Отталкивание носком от пола

Включение в программу

Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, или дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует деятельно размяться, и исполнять движении с легким авторитет ом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим авторитет ом, и в более многоповторнм режиме.

Для целей фитнеса и бодибилдинга обыкновенно выпады совершают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

Повышение эффективности

  • Упражнение тем сложнее, чем более авторитет отягощения. Оно будет более элементарным , если применять гантели, так как с ними легче сберегать баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с немалым авторитет ом, подбирать вам.
  • Более эффективным будет вариант в совершенную амплитуду, если применять сокращенную, отработать мышцы так же качественно не удастся;
  • Усложнить можно и за счет употребления мешков с песком и иных типов активного оснащения ;
  • Также можно исполнять выпады с высокой платформы, или для начала применять низкую;
  • Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз отдавать ногу в исходное состояние ;
  • Можно повысить эффективность, если обернуть кругом бедер резиновый амортизатор, такой способ применяется в беге и смежных дисциплинах;
  • Более эффективными будут выпады, если зафиксировать голень вертикально, это подойдет людям, коие расположены гнуть колени чрезмерно сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
  • Выпалы можно исполнять и с «задней» ногой на маленьком мяче, босу, подставе, это поможет взростить баланс;
  • Если нет отягощения, имеет значение прибавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
  • Прогрессировать в выпадах поможет и усовершенствование работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, дабы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
  • Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, дабы сдерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – персональное дело. Стоит пытаться различные варианты;
  • Если богатырь тренируется для бега, ему имеет значение делать выпады на грунте, песке, в снегу, дабы взростить технику натурального движения;
  • Одним из вариантов является «падающий» выпад обратно , то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу книзу , сгибая рабочую в колене;
  • Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равноавторитет ия.

Противопоказания

Если у человека травмирован голеностопный сустав, или появляются болевые чувства в сводах стопы на время лучше отречься от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

Беременные не обязаны подключать это упражнение в личный план, так как есть возвышенный риск потери баланса.

Противопоказанием являются тоже бурситы и тендиниты нижних конечностей.

Выпад обратно является наиболее безопасной для коленного сустава версией данная кого упражнения. Выпады превосходно прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит подключать в свою программу всем, кто хочет усилить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и достичь эстетики.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz