Виды подтягиваний на перекладина е

Виды подтягиваний на перекладина
е

Среди упражнений, позволяющих работать с личным весом, подтягивания на перекладина е считаются самыми распространенными и доступными. Они могут исполнять ся как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение ещё доступней. Подтягивания на перекладина е превосходно прорабатывают мускулатуру и разрешают хорошо растянуть позвоночник. Этот лестный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания неплохой формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в всяком месте. Главное, дабы была перекладина . Такой перекладина есть всецело на всякой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах также есть перекладины. Ее зачастую совершают напрямик в доме или квартире. Она не занимает много места, но разрешает совсем в любое время исполнить подтягивание. Это упражнение не разрешает накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто устремляться стать по-настоящему немалым не стоит, поскольку оно способствует улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме такого , подтягиваясь, можно в гораздо степени повысить силовые покуда затели, то есть взростить спину и руки. Существуют всевозможные варианты подтягиваний, коие определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, коию предстоит прорабатывать.

Средний хват свершина у

Средний хват свершина
у

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физиологической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы исполнить данное потягивание, нужно исполнить надлежащие воздействия :

  • взяться за перекладина руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, дабы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки сообща .

Когда тело будет распологается в крайней точке, нужно вершина нюю частью грудной клетки тронуть перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда , когда руки всецело выпрямлены. Иначе достичь совершенного растяжения не выйдет .

Средний хват снизу

Средний хват снизу

Представляет собой более элементарную и легкую по исполнению вариацию по уподоблению с вершина ней. Это обусловлено тем, что главную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в различие от спины первоначально более приспособлены к тому, дабы реализовать подтягивание. Эта разновидность упражнения превосходно подходит новичкам, коим тяжело дается вершина ний хват.

Расстояние между руками обязано быть подобным тому, что и при выполнении подтягивания с широким вершина ним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение предоставленного упражнения не различается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться навершина , отводят обратно , а потом книзу . Предплечья в течение всего подтягивания обязано все время оставаться перпендикулярными сравнительно повершина ности пола.

Широкий хват к груди

Широкий хват к груди

Подтягивания на перекладина е оказывают самый широкий эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается более полезной. Это мощное и полезное упражнение, естесственно , требует определенного уровня физиологической подготовки и усилий. Такое подтягивание страшит новичков, поскольку сделать его не элементарно тяжело , а чрезмерно непросто . Среди тех, кто периодически бывает тренажерный зал, повстречать людей умеющих делать его верно можно нечасто . Упражнение разрешает прокачать незамедлительно несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину перекладина а хватаются свершина у. Хват обязан быть таким, дабы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что огромный палец распологается не снизу, а свершина у. Это касается и иных пальцев. Иными словами, перекладину держат свершина у. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается наиболее хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов обязаны быть ненапряженными.

Движение навершина исполняется сведением лопаток. Тянуться навершина нужно до такого момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этакого положения обязано предшествовать прогибание в области спины и взор в вершина . Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Широкий хват за голову

Еще одна известная и достаточно известная разновидность предоставленного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя данный вариант подтягивания, что оно достаточно травмоопасно. Риск появляется из-за неверно го выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить чрезмерно ответственную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но более всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда совершают данное упражнение, то спину невозможно ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги обязаны образовывать ровную единственную линию. Локти все время нужно держать направленными только книзу . Они не обязаны посмотреть обратно . В крайней вершина ней точке шея не обязана соприкасаться с повершина ностью перекладины.

До такого момента, покуда не будет сделана абсолютная амплитуда движения, требуется израсходовать определенное время на тренировки. Это разрешает овладеть правильную технику выполнения. Если пробовать незамедлительно исполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, дабы перестать дальнейшее движение являются болевые чувства в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться невозможно . Необходимо медлительно спуститься в исходное (начальное состояние ). Это разрешит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват свершина у

Узкий хват свершина
у

В различие от прошлых вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение превосходно подходит для тех людей, у кого суставы запястий владеют маленькой подвижностью. Когда за перекладину хватаются снизу, подтягивания разрешают хорошо отработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В кое-какой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине обязаны находится наиболее вблизи друг к другу. Большие пальцы рук всецело соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пробовать тронуть нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют или тогда , когда тяжело сделать упражнение с вершина ним узким хватом, или для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются ещё и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение также подразумевает наиболее вблизи е рассостояние рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и посмотрят на кисти. Необходимо ссосредоточивать ся на том, дабы лопатки сводились сообща , а плечи отводились обратно . Подтягиваясь к крайней точке, усердствуют сильней прогнуться в области спины и тронуть перекладина а нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой достаточно специфическую разновидность подтягивания на перекладина е. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в кое-какой степени плечевых. За перекладину хватаются так, дабы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и стараются тронуть грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, изменяя сторону при каждом подтягивании. Руки сменяют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, зачастую на перекладина вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они разрешают сосредоточивать нагрузку. За перекладину перекладина а хватаются обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется напрямик й угол. Приняв исходное состояние , подтягиваются ровно до середины. Корпус обязаны быть зафиксирован вертикально, а потом начинают двигаться навершина , пытаясь ключицами тронуть перекладины. Отсутствие растяжения и небольшая амплитуда разрешают получить наибольшую нагрузку.

Программа тренировок на перекладина е

Программа тренировок на перекладина
е

Выполнение подтягиваний, как и любых иных упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение личного максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум 2 жды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если покуда затели увеличились , переходят к надлежащему уровню непросто сти.

Категория первая – одно или 2 подтягивания

Люди, коим удается за один подход подтянуться не более двух раз, имеют самый бессильный уровень. Они обязаны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка личного веса объединяется к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же исполняется уже под силой личного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из коих совершают до 5 повторений, когда выпускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его усиливают уже до 8 или 10 секунд, но подходов совершают не более двух.

Категория вторая— от двух и до 4 х попыток

Тем, кому удается исполнять от двух и более успешных подтягиваний, следует делать более е численность подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения непременно выполняют интенсивными, дабы нагрузить как можно более мышечных волокон, наиболее улучшая нервно-мышечную ассоциация . Две первые недели тренировок совершают по 8 подходов, в каждом из коих обязано быть ровно половина повторов от лучшего покуда зателя при первом тестировании собственной возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже подразумевает выполнение в каждом сете совершенного численности подтягиваний, коие были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Как научиться подтягиваться

Люди, коие способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но ещё не чрезмерно выносливы. Они могут исполнять упражнение без какого-или подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная проблема сделать не менее трех или 4 х сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже чрезмерно выносливы и сильны для работы с личным весом. Чтобы улучшить свои итоги , нужно применять отягощение, которое обязано составлять не более 10% от личного веса. Дополнительная нагрузка снизит численность повторов на 3 или 4 раза, но разрешит получить наибольший эффект.

Подведение итакого в

Подтягивания только на первый взор кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они разрешают поддерживать себя в форме, когда нет времени на полновесные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует исполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на