Вертикальная влечение обратным хватом

Вертикальная влечение
 обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная влечение – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и содействует подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты сооружают с его поддержкой не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единственного понятия здесь нет, кое-какие билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу такого , что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно содействует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

какие мышцы работают

Адекватной техники можно достичь , только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, дабы бедра богатырь а упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени обязаны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно исполнять с широкой рукояткой, или же со особой прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В кое-каких тренажерах надо прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, дабы было удобно по росту тащить   верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу богатырь обязан доставать до рукоятки собственноручно .

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и исполнять ся теснее к концу тренировки . В всяком случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, дабы подойти к авторитет у.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони посмотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, дабы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка сориентирована   вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и выпускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное состояние и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение обязано исполнять ся за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует исполнять в чрезмерно скором темпе, или с неадекватно мелким авторитет ом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет подключения бицепсов, потому авторитет может быть труднее , чем в элементарный тяге на грудь

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье содействует «медвежий» хват, то есть состояние огромного пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения содействует синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, неторопливый выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и более , спина. Нужно учиться преднамеренно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват разрешает более акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может исполнять ся не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а тоже   резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Вертикальная влечение
 обратным хватом

Движение может подключаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основополагающее объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может применяться в самом начале комплекса как основополагающее .

Если мишень состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, вольный от самого подтягивания.

Количество повторов, авторитет и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при поддержки нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности надо посмотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний довольно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, трудности верхних дыхательных стезей , обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (больная ) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тащить прикрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и сосредоточиваются на горизонтальных влечение х.

В остальном, упражнение является безвредным , доступным для новичков, и позволяющим решить задачи богатырь а всякого уровня. Достаточно только выбрать рабочий авторитет и верно рассчитать нагрузки.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на