Упражнения с роликом для пресса

ролик для пресса

Роликом для пресса называют свремен тивный снаряд, имеющий довольно элементарную конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который находится посередине, благодаря чему держать его обеими руками наиболее удобно и удобно. Простота приспособления не следовательно такого , что оно имеет низкую действенно сть.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это верно только тогда , когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом различается высокой действенно сти, а для большинства упражнений надо быть довольно искусным свремен тсменом.

Виды роликов для пресса

Виды роликов для пресса

Свремен тивный инвентарь должен быть таким, дабы хорошо поддерживать тело и разрешать двигаться без рывков и назад , и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет приспособление , которое разрешает заниматься на плитке или коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, владеет широкой основой и распределяет массу наиболее размеренно .

Выбирать колесо рекомендуется таким, дабы оно сохраняло свою стабильность под весом свремен тсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими 2 параллельно находится ных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достигнуть неплохой стабильности, надо подбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво совсем на каждый поверхности. Устройство обязано иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал разрешает крепко удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, обеспечен ные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством предоставленного свремен тивного инвентаря. Рукоятки должен ы тесно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-или проскальзывания.

Какие мышцы можно упражнять

Какие мышцы можно упражнять

Упражнения с роликом для пресса, требует неплохой подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы нельзя снабдить обязано й помощи массы тела тогда , когда совершают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещё ния. Это становит сложную задачу для углубленно лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное действие готовит ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и запасные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что разрешает удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с элементарный планки, но с овремен ой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда , когда является абсолютная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, коие задействуют колени, а уже затем к абсолютному прокату и иным более сложным вариациям. Абсолютный начинающий может поначалу работать фитболом.

Планка

Планка

Планка, выполняемая с поддержкой колеса, фиксирует стабилизирующие мышцы, а также способствует прочувствовать то, как надо верно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • хватаются за рукоять обеими руками, ориентируя ладони книзу ;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое состояние в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Прокат с колен

Это надлежащее по непросто сти упражнение, которое разрешает перейти на новую ступень непросто сти. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутакого полотенца или плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, хватаются за ручки и вытаскивают руки;
  • дабы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медлительно вперед настолько, насколько это возможно;
  • возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать наиболее вперед, дабы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это тяжело , то спускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с малых диапазонов, увеличивая прогресс понемногу . Оптимальную длину проката каждый богатырь подбирает для себя сам. Двигаться надо до тех времен , дабы быть способным возвратиться назад посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Прокат в стену

Это ещё один вариант для новичков, позволяющий превосходно поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано довольно медлительно .

Исполнение:

  • становятся приблизительно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, дабы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное состояние .

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление совершенного проката с поддержкой ролика представляет собой упражнение увеличенного уровня непросто сти, но с широкой стойкой делать его намного легче . Когда упражнение освоено, позицию сменяют , сужая расстояние между ног, покуда не будет выполнен полновесный прокат.

Выполнение:

  • ноги устанавливают по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат напрямик и прокатываются вперед до тех времен , покуда туловище не будет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы сходно отжиманиям;
  • колесо прокатывают назад по направленности к ногам и снова сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к абсолютному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение разрешает действенно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной выговор в упражнении совершают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и хватаются за рукоятки;
  • но, вместо напрямик го движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в предоставленном направленности ;
  • возвращаются в начальную позицию, а затем медлительно м прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают времен ядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, окружающая на ролике. Главным плюсом этакого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно непросто , затем у начинать следует не с уверенностью версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • спускаются на колени или встают напрямик перед роликом, в зависимости от такого , практикуются или работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем хватаются за рукоятку одной рукой;
  • медлительно продвигаются вперед, концентрируясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда совершают прокат, следят за тем, дабы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий огромный силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этакого упражнения следует после освоение совершенного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся напрямик перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и хватаются за рукоятки колеса;
  • спину держат напрямик , а руки вытаскивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и снова сгибаются в талии.

Делают времен ядка пяти-десяти повторов.

Складка

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который обеспечен особыми педалями для ног, поскольку прокат исполняется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в особые педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, дабы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть недвижимо ;
  • распрямляя коленные суставы, покуда снова не возвращаются в состояние планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни укрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в состояние планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни также закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медлительно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы наверх ;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться довольно элементарным в использовании , но требует от богатырь а ответственных усилий, а, основное , хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения совершают неверно , то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется исполнять тем людям, коие имеют трудности с межпозвоночной грыжей или нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда испытывать , что движение осуществляет с поддержкой колеса, а не из-за движения находится ного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу или коленям трогать поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, автономно от степени непросто сти, медлительно , увеличивая прогресс понемногу ;
  • сокращать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • сосредоточивать все забота на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса подразумевает поддерживание медлительно й скорости. Когда спина начинает прогибаться, следовательно , прокат или совершают с колен, или уменьшают длину. Голова обязана находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть чуть-чуть подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после неплохой разминки, поскольку они незамедлительно предоставляют интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга совершают заминку, то есть неплохую растяжку. Новичкам колесо следует применять по 2 раза в неделю, а уже затем довести численность тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать надо с двух-трех, а затем повышать темп.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на