Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, синхронно сжигая жир. Они слишком изавторитет тны в USA , и чуть менее – на собственной родине, в России. У нас гиря – типовой спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необыкновенным для себя оборудованием. Гири можно избрать и меньшего или более го авторитет а. Сегодня с этим не появится трудностей – практически в всяком спортивном магазине отыщутся ребяческие гири по 8 кг, и «разноавторитет ы» для кроссфита с шагом в килограммов .

Особенности гиревой тренировки

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири оттого , как они разрешают потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые большие мышечные группы, коие трятят наиболее е численность энергии, оттого упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем всевозможные другие виды энергичности .

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает синхронно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит неплохой ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обыкновенных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а тоже рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоие упражнения с гантелями можно приметод ить под гиревую тренировку, дабы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к проявленной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает покуда затели в беге и обыкновенно м кардио;
  • Помогает спастись от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо поделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соперничество на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что богатырь будет исполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики совершают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они носятся в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт готовит человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют огромного численности времени, и грамотного подхода. Год разделяют на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка собственно в гиревых упражнениях по более й части, в межсезон можно более интереса уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт притягивает тем, что не содействует наращиванию огромных мышц, и разрешает усилить расход калорий настолько, что питание в обыкновенно й жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес притягивает людей абсолютно другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь излишний жир и при этом стоят дешево и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в каждый интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки отыщутся только у фанатов. Гиревой фитнес метод ствует осуществить краткие напряженные тренировки, экономит время и разрешает сохранить энергию для иных дел. Достаточно один раз выучиться обращаться с гирями, и вам не надо будет подбирать залы, ездить по городу, и расходовать время ещё и на путь до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить немаловажную мышечную массу, и жаждет усилить объемы мышц настолько, дабы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут изменить фигуру, если мишень – набрать несколько килограммов ов мышц, они только укрепят имеющееся, и приведут к маленький гипертрофии.

Относительно гирь и покупателей старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные эксперты с медицинским образованием обыкновенно советуют идти на плавание или пилатес, дабы сохранить суставы и позвоночник. Но гири все же более подходят возрастным покупателям спортклубов оттого , что не формируют торсионной нагрузки на спину, в различие от плавания, и не содействуют перегрузкам связок, в различие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и дамы тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не формируют нагрузки на позвоночник и не мешают росту детей. А для безопасного освоения техники есть набивные или резиновые гири, дабы дети не травмировали предплечья, покуда будут учиться их подымать .

Лучшие упражнения с гирей

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор метод а гиревого фитнеса, заявляет , что новичку довольно исследовать мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, коим можно пользоваться практически несколько месяцев. Потом – переходить к изучению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и иных упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, коие разрешают посмотреть и на обыкновенные жимы и тяги по особому . Тренировка с гирями – замечательный метод укрепить дополнительно суставы и связки, а не только отработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми различными . Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно исполнять через день, или 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – искусный богатырь . Некоие спортсмены компонуют упражнения так, дабы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется более тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц довольно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Жим рукой

Техника:

  1. Встать напрямик , стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с напрямик й спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд наверх ;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное состояние

Выполняется одинаковое численность повторений с всякой руки. Если богатырь метод ствует себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно замещает многим кардио, тем же, кто машет с трудной гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это довольно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется надлежащим образом:

  1. Нужно встать напрямик и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват прикрытый , но не в замок;
  2. «Вустанавливать таз» всецело разогнуть суставы, гиря по инерции сходит наверх , на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить важное по плану численность махов, и с напрямик й спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом наверх за голову, это требует неплохой гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может применяться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более уавторитет истая гиря. Опытные могут исполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Дспускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не непременно устанавливать ноги наиболее шире плеч;
  • Главное – двигаться так, дабы колени шли сонаправлено носкам, а таз спустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно всецело присесть и встать, храня амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, исполнять надо качественно

Становая влечение

Становая влечение

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по различные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение наступает с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват прикрытый . Нужно напрячь живот и подтянуть его, а тоже собрать лопатки так, дабы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, надо всецело выпрямиться;
  3. Далее следует выавторитет ти гирю перед собой, и как бы «вустанавливать » колени;
  4. После – выполняется движение в обратно м порядке
  5. Иногда советуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, дабы противоположная нога поднималась наверх , а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя трудными гирями, тогда они спускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с взлетом гири

Выпады с взлетом
 гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а тоже силу ног и ягодиц:

Встать напрямик , взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг обратно , спуститься в выпад до касания коленом пола и синхронно выжать гирю наверх ;
  • Выполнить обратно е движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза наверх .

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, потом выводится наверх , за голову, и спускается к шее;
  2. После этого выполняется абсолютное разгибание в локтевом суставе;
  3. И вновь снаряд спускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя или с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тащит гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное состояние ;
  • Упражнение выполняется так, дабы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, или же синхронно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Восьмерка с гирей

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать напрямик , ноги стоят на ширине плеч, гиря спускается в вис;
  • Затем надо выавторитет ти снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а потом переложить в другую руку перед собой так, дабы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» изображается между ногами гирей, но авторитет с ноги на ногу не переносится, за счет этого гарантируется нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, богатырь берется за ручки прямым хватом, потом выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть гнет ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч синхронно , за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого богатырь чуть-чуть гнет ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть 2 варианта упражнения – или выполняются все повторы «с плеч», или спортсмен вновь проделывает упражнение всецело , пре2 рительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и сдерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, дабы спина не наклонялась обратно

Программа тренировок

Программа тренировок

Можно из этих упражнений соустанавливать программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, приблизительное численность повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит потом от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая влечение с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпрактически телен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, потом в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и элементарные скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не непременно исполнять его с трудной гирей, можно избрать более легкие, основное – двигаться динамично.

Тренировка наступает с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а потом выполняется суставная разминка. Нужно исполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех основных суставах, а потом – один круг из приседаний без авторитет а, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это разрешит качественно разогреться и проавторитет ти тренировку без травм.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АндрейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие наилучшие
Подписаться на
Андрей
Гость

Хороший тренинг пожалуй единый с гирями.