Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями

Гантели представляют собой довольно элементарные , но слишком действенные свремен тивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть всецело все тело. Перечислять упражнения с гантелями, слишком неэлементарно , их бесчисленное множество.

Основное привилегия гантелей перед большинством видов свремен тивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для автономного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься свремен том у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение собственно этим снарядам.

Производители свремен тинвентаря выпускают множество всевозможных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они выделяются от элементарных возможностью регулировать авторитет , затем у и стоят намного дороже. Это разрешает проводить тренировки с одним снарядом совсем любому , автономно от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется ставить наименьший авторитет . Людям, имеющим неплохой уровень подготовки, следует незамедлительно прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как верно заниматься с гантелями дома?

Как верно
 заниматься с гантелями дома

Любое отягощение требует соблюдения кое-каких мер осторожности . Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в надлежащем :

  1. Нужно непременно разогреваться перед началом тренинга. Разминка обязана быть сориентирована на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее аномалия от верно го исполнения метод но стать фактором травмы и сообразных отрицательных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга обязан стать уровень личной подготовки и физиологических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с интервалом на один или 2 дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с намного меньшей скоростью у новичков, чем у более искусных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать надо не элементарно отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и времен ядку выполнения. Это разрешает изолировано влиять на нужные мышцы без вовлечения иных частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается довольно й элементарно й. Прекрасно адаптирован под людей с разным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, коие под силу исполнить практически всем, автономно от уровня личной подготовки. Некоие требуют задействования стула или скамейки.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Ноги расставляют слегка более или на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медлительно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, надо до тех времен , покуда не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если усилить амплитуду приседания, опускаясь ниже напрямик го угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из коих делают по 10-15 повторов.

«Молот»

Молот

Становятся напрямик . Ноги устанавливают по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направленности к себе ладонями, опускают книзу .

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом или задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют подобное эффект на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает совершенную неподвижность корпуса и локтей. Темп обязан быть неторопливым , дабы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно укрепляют . Она не обязана шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги устанавливают на пол в наиболее комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут распологается или на одной возвышенности , или ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают наверх . В исходную позу возвращаются на медлительно м вдохе. Упражнение аналогично на жим со штангой, но только тут пользуют гантели. Руки обязаны распологается на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, устанавливают на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся сообща . Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а численность сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся или на стул, или остаются стоять на полу. В последнем случае ноги устанавливают немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах посмотрят наверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают сообща с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки или стула. На овремен ную поверхность садятся так, дабы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное эффект делают на противоположную сторону.

Оба упражнения надеются то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Французский жим сидя с гантелью

Становятся напрямик . Ноги устанавливают на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над башкой . Со вздохом она спускается к затылку, а с выдохом вновь поднимается. Локтевые суставы обязаны распологается параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается порознь и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно возрастает , а гантель спускается намного ниже.

На каждую руку надо сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное численность подходов, как и во всех иных упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги устанавливают чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены книзу . Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направленности к ушным раковинами. Локтевые сустав обязаны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать невозможно . Вдыхая воздух, плечи медлительно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, коие выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук сообща с гантелью вынесена вперед и нагнута под углом в 90 градусов наверх , а другая, наоборот, распологается позади и нагнута в локтевом суставе книзу под прямым углом. Упражнение подразумевает замену положения рук, то есть вперед-обратно .

Махи с гантелями

Махи гантелями в стороны стоя

Ноги в положении стоя сводят сообща , а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это разрешает изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом устанавливают по уровню плеч. Руки, в коих держат снаряды, опущены, ладони направлены вововнутрь .

Выполнение подразумевает поднятие рук в стороны. Допустимо просто е сгибание в локтевых суставах, если не выходит сдерживать их прямыми. Разгибать туловище невозможно . Оно обязано оставаться наклоненным во всех повторениях, коих подразумевает ся делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги устанавливают на расстоянии ширины плеч. Это исходное состояние подразумевает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во вововнутрь ладонями. Руки поднимают наверх , поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают вновь и прижимают руку к грудной клеткой. Делать надо от трех и до пяти сетов, число повторов в коих составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся напрямик , ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, дабы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из подобного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения аналогично е на ножницы.

Сделать надо не менее 3-5 подходов, в коих делают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы взростить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь собственноручно , следует исполнять :

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делают ся на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится овремен ой, на коию упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытаскивают обратно . Она выпрямлена, то есть не нагнута , но не обязана лежать на поверхности пола. Колено распологается на авторитет у, а увремен приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, сменяют ноги и повторяют все воздействия заново.

Поднятие на носки

Поднятие на носки

Представляют собой действенный метод задействования мускулатуры ног. В различие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытаскивают ся по бокам туловища, что разрешает повысить нагрузку. Сами подтягивания исполняются за счет переноса авторитет а тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 или 10 секунд, а затем вновь спускаются на пятки.

Делать нужно минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот перечень упражнений не является абсолютным . Существует ещё множество вариаций такого , как работать с гантелями, но представленного комплекса довольно для такого , что взростить крепкое тело. Когда техника освоена и нынешний авторитет идет просто , его нужно усиливать . Главное, делать это понемногу , а не начинать с наиболее го. Число повторов и подходов дано сравнительно и может усиливать ся по мере натренированности, а тоже с учетом изначальной физиологической формы, отсутствия/наличия свремен тивного эксперимента .

3
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
АркадийadminКонстантинАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Аркадий
Гость

Очень полезный вебсайт ,узнал много новых и неплохих упражнений)

Константин
Гость
Константин

Добрый день!
При знакомстве с вашим вебсайт ом и интересующей меня темой, заприметил , что в статье «Упражнения с гантелями» перепутаны картинки 10, 11 и 12 упражнений.