Упражнения на скакалке для похудения

Упражнения на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке — это не элементарно разминка или подвижная детская игра, а великолепный метод борьбы с излишним авторитет ом. Безусловно, тут есть свои детали . Они заключаются в верно м выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов разрешит обрести заветную стройность и позитивно отразится на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

виды скакалок

В предназначенных магазинах спортивных товаров представлено несколько видов скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от других ощутимым авторитет ом. Довольно сложны в применении . Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не абсолютно элементарно . Занятия с этим снарядом нагружают мышцы намного более , что метод ствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению большого численности прыжков, чего невозможно достичь с утяжеленными обликами . Скоростную скакалку рекомендуется покупать тем, кто желает сбросить излишние килограммы за Краткий интервал времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет исполняется благодаря введению в счетчик личных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному численности затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки намного дороже обыкновенных , выпускаются двух видов — утяжеленные или скоростные.

Обычные с резиновым канат ом

Наиболее элементарно й и доступный спортивный инвентарь, изавторитет тный любому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки намного дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но также подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым отлично подойдут 3 типоразмера:

  • 2,4 м;
  • 2,7 м;
  • 3 м.

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит прыгалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует собственно на данный параметр с учетом личного роста.

Полную уверенность в верно м выборе инвентаря разрешает выйти маленький тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся напрямик , выпрямляют спину, ноги устанавливают на канат . Руки начинают подымать наверх . Подходящая по длине прыгалка разрешает поднять обе ручки до подмышек.

Ничего ужастного в приобретению более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать особыми ручками, коие укорачивают канат . Главное, не избрать краткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься будет элементарно невозможно .

Какое численность калорий можно сжечь?

Какое численность
 калорий можно сжечь

Большинство людей попусту считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она способствует проворно худеть. За часовую тренировку человек со средним авторитет ом в 65 кг может потускнеть порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное численность потерянных калорий напрямую обусловлено напряженность ю тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, коие раньше не практиковали напряженные занятия, начинать следует с небольших нагрузок.

Когда мышцы тела всецело адаптируются, движения при прыжках совершают ся на автомате, напряженность повышают. Это разрешает всецело сконцентрироваться на процессе дыхания, поскольку более не понадобиться расходовать все время и силы на то, дабы верно исполнять каждое движение.

Где скакать со скакалкой?

Где скакать
 со скакалкой

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве маленький комнаты исполнять прыжки с широкой амплитудой достаточно непросто . Оптимальным местом для тренировки будет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно соображать и о том, что не всем соседям снизу понравится прослушивать то, что некто сверху скачет по потолку. Чтобы исключить похожую ситуацию, полы лучше застилать чуть-чуть пружинящим, но непременно податливым материалом. Для этой цели можно купить резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего скакать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если этакая есть во дворе. Для тех, кто не живет в личном доме, или не хочет заниматься на очах у всех обитателей многоэтажки, идеальным вариантом будет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего скакать ?

В какой одежде удобнее всего скакать

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует подбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей вольно скакать и не теснить движений. Представительницам великолепного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек обязана быть податливой . Это разрешит снабдить неплохую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это разрешает снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым плюсом прыжков является освобождение и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что разрешает ся устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные перемены .

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в надлежащих обстановках :

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может неожиданно появиться напрямик во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом сказаться на человеке, который недавно тесно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая напряженность , с коей совершают ся прыжки, отрицательно отображается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие трудности хрящей, суставов, также обязаны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать скакать можно только с позволения врача.
  • Излишний авторитет также может стать препятствием. Нагрузки при огромном ожирении — не наилучший вариант. Если обычный авторитет обязан быть 60, а человек авторитет ит 90, прыжки метод ны отрицательно подействовать на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже потом, когда человек хорошо пропоет, организм начинает деятельно освобождаться от жиров. И дабы тренировка приносила итог , скакать надо не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха надлежащий :

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в 4 раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в различные стороны.
  3. Не распрямляя канат а, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках наверх , делая наибольший наклон обратно . Голову невозможно запрокидывать. Делать это упражнение надо как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но сейчас с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через канат , следя за тем, дабы спина не поднималась от пола, а потом выпрямляют. Возвращают ноги в исходное состояние , сгибая, перенося через канат , разгибая и опуская. Делать и наверх , и книзу надо возле 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а потом 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия меняется : тренировочный день — сутки отдыха — 2 тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так дальше . Промежуточные упражнения уменьшают , а время на прыжки усиливают :

  1. 15 минут выполняют одиночные обыкновенные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают канат , отводя другую ногу наиболее обратно . Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый скачок совершают 2 оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в 4 раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку нормальными прыжками, коие выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а потом 3 днями занятий, вновь сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так дальше . Прыгать надо в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обыкновенных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя обратно с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а потом возвращают в исходное состояние с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытаскивают вперед. Одну ногу сгибают и устанавливают на скакалку, отклоняются обратно . Пола не трогают , а укрепляют состояние в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, вновь принимают начальное состояние . Делают 5 наклонов, потом сменяют ногу и совершают подобное численность повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех прошлых дней были выполнены верно , уровень подготовки уже разрешает приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда , когда канат заносится над башкой , дабы образовалась петля, в коию прыгают во время прыжка. Нужно потрудиться скакать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, разрешает сбросить от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на