Упражнения на квадрицепс бедра

квадрицепс

Мышцы бедер – это одни из самых больших мышц тела человека. Чем более развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физиологической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую сказывается на тазобедренные суставы, оказывая позитивное действие на сплошное состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия исполняются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или прочею свремен тивный снаряд.

Анатомия и предспециализирован ие квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных размеренно . Во время физиологических нагрузок, все старания размеренно распределяются на все пучки мышц, то есть на целый квадрицепс. Данная группа мышц выполняет надлежащие , основополагающие функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человечное тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не разрешая коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за верное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя верно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в всевозможные стороны, а тоже подтягивать колени к животу.

квадрицепс анатомия

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в коих участвуют ноги. Она является самой круговой элементу предоставленного пучка мышц. Ее ещё называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца тоже предопределена для снабжения нормального сгибания и разгибания колена.
  3. Между медиальной и латеральной мышцей распологается широкая промежуточная мышца, которая отчасти заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В главном задействуется при прыжках и беге, а тоже во время приседания.
  4. На передней части бедра распологается прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и создаёт переднюю полукруглую часть бедра. Она увлекательна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает функциональное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из всевозможных групп мышц, коие характеризуются скоростью выполнения всевозможных упражнений: медленных и стремительных мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения обязаны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

квадрицепс бедра

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие предоставленной группы мышц основано на использовании базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости свремен тсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Приседания со штангойОтносится к одному  из ключевых упражнений, широко используемых свремен тсменами. Данное упражнение усиливает активные возможности квадрицепса, а тоже содействует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, по-иному упражнения могут приавторитет ти к ответственным травмам, если не начинать заниматься с мелким авторитет ом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в надлежащем :

  • Гриф штанги не обязан находится в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать напрямик , а лопатки стянуть, дабы авторитет штанги размеренно распределялся. Подбородок посылается наверх , дабы не провоцировать наклоны вперед, коие перегружают поясницу и могут приавторитет ти к травмам.
  • Для удержания равноавторитет ия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки посмотрят в стороны.
  • Упражнение наступает с движения таза обратно , как словно надо присесть.
  • Колени ног обязаны быть закреплены , когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки свремен тсмена и установленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, храня равноавторитет ие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги всецело не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для верно го формирования квадрицепсов, возможно лучше сменить приседание со штангой на обыкновенные фронтальные приседания, но тоже со штангой.

Фронтальные приседанияФронтальные приседания

Такое упражнение аналогично на предыдущее, но штанга имеет несколько другое рассостояние , что более фиксирует собственно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения надлежащая :

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное рассостояние по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, сходна предыдущей.

Гакк-приседанияГакк-приседания

Гакк – тренажер специализирован для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем сокращают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной базе , руки  удерживаются на времен учнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки сравнительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует торопиться и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется всецело разгибать колени.
  • Вся нагрузка обязана ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажереЖим ногами на тренажере

Основное упражнение, деятельно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все старания со спины.  Если ступни расположить как можно теснее друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница обязана быть тесно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, дабы колени всецело не разгибались, а тоже прикасались груди на завершающем рубеже упражнения.
  • Если ступни разавторитет ти несколько шире, то более будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

ВыпадыВыпады можно осуществлять со свремен тивными разными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается тоже в тренажере Смита. Если варианты неустанно чередовать, то можно достичь наиболее го эффекта. Эффект ещё более усилится , если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе обязана сформировать , по отношению к полу, напрямик й угол.
  • Рассостояние колена нужно контролировать: оно обязано быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально вблизи к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, наиболее работает квадрицепс.

При использовании штанги, следует строго исполнять технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если используются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся недвижимо .

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений используется к времен ознь взятой мышце, дабы она выглядела более симпатичной , но они не способны усилить мышечную массу и взростить силу и выносливость.

разгибание ног в тренажереУпражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется значение отработать переднюю часть квадрицепса, то это собственно то упражнение. Поскольку огромная часть нагрузки приходится на колени, то не следует ставить огромный авторитет .

  • Ноги разгибаются до тех времен , покуда они не займут параллельное состояние , сравнительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все старания .
  • Следует изготовлять наиболее е число повторений.
  • После упражнения обязано явиться чувства жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Жим одной ногой

Чтобы реализовать отделенную нагрузку на квадрицепс, можно исполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на