Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный свремен тивный инвентарь всякого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его ещё называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот огромный надувной шар не элементарно так занимает место в свремен тзале, а представляет собой замечательный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и огромные фитболы превосходно подходят для выполнения самых всевозможных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от такого , как собственно пользоваться таким свремен тивным снарядом. Особой известностью фитнес-мячи используют между желающих похудеть, поддерживать себя в превосходно й форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким обязан быть фитбол?

Этот снаряд более эффективен при верно м выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • неогромные в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • огромные в 75 см.

Первые специализированы для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы верно выбрать швейцарский мяч, надо сесть на него свершина у. Если бедра с коленями образуют напрямик й угол по отношению к повершина ности пола, то снаряд превосходно подходит по размеру.

Как верно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что кое-какие из них требуют употребления фитбола с различным диаметром — немалым или меньшим. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо выбирать мячи соответственного размера.

Уровень физиологической подготовки напрямую воздействует на численность подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для всякого . Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких задач с выполнением тренинга не появляется , то темп выбран верно .

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что разрешает прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над башкой

Приседания с гимнастическим мячом над башкой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет использования фитнес-мяча. Оно превосходно прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки навершина с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно обязано распологается вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с увремен ом о стену

Приседания с увремен
ом фитбола в стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени обязаны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно вершина .

Повторите подобное эффект 10-15 раз.

Следите за состояние м фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что разрешает снабдить помощь спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Приседания с фитболом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней повершина ности бедер, которая является одной из более задач ных зон.

Стоя напрямик , между ног поместите фитбол. Его центр обязан быть в области коленей. Мяч не обязан трогать повершина ности пола. Опускайтесь книзу до образования коленями напрямик го угла, синхронно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний разрешает получить фитбол более го диаметра, то есть тот, габариты которого более , чем у превосходно подобающего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если непросто удержать баланс, в первое время позволительно применять овремен у в качестве стены или стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает незамедлительно в трех направленностях .

Лягте на повершина ность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите навершина бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направленности к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, дабы ягодицы были навершина у и работали по максимуму.

Количество повторов обязано быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь книзу , делая приседание, синхронно перенося надувной мяч влево , держа его немного выше над левой ногой. Трижды медлительно вдохните, поднимитесь навершина .

Чтобы упражнение было более эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным численность м повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Выпады с фитболом

Тренируют умение сдерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, дабы подошва посмотрела навершина . Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, нагните оба колена. Контролируйте состояние передней ноги. Она обязана всецело опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достигнуть надо го итога незамедлительно непросто , можно пользоваться помощью в облике перил или стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физиологическая подготовка разрешает , то можно делать и более .

7 — Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Выполнение этакого упражнения разрешает придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, покуда руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся повершина ности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этакого поднимите прямые ноги, дабы они оказались на одном уровне с телом. Попостарайтесь замешкаться в крайней точке как можно продолжительнее .

Число повторов, равное 12-15 раз, надо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для вершина ней части тела

Эта часть комплекса превосходно дополняет собой первые 7 упражнений, способствует поддерживать форму вершина ней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Отжимание на фитболе

Гораздо сложнее обыкновенных , но и гораздо эффективнее. Главное, овладеть технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него свершина у, дабы мышцы кора находились на вершина ней части мяча, а руки и ноги приприкасались повершина ности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех времен , покуда голени не лягут на шар. Туловище при этом не обязано прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это состояние , сделайте отжимание, опускаясь так, дабы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно потрудиться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка разрешает , можно исполнить и огромное .

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обыкновенную стойку за счет умения сдерживать состояние на нестабильном фитболе в подлинную тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант подразумевает увремен локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала сзади распологается одна вытянутая нога, а затем совершают шаг обратно , дабы поставить вторую.

Достичь более го итога разрешает удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выкатывание фитбола

Выполнение этакого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами станьте сзади него на колени, положив ладони на вершина нюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда , когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение исполняется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не надо усердствовать сделать много повторов незамедлительно же. Главное, исполнять правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, используйте ковриком для йоги или постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе

Это упражнение направлено на улучшение спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги сзади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку более высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие взлеты надо твердить 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Позволяют фиксировать и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя свершина у на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, нагните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медлительно подвиньте их так, дабы они выступали на несколько сантиметров вперед. О верно сти положения соблике тельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров книзу , вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину напрямик , вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно непросто е и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только фиксируется мускулатуру на животе, но и заставляет довольно попотеть.

Клин выполняется из подобного на упражнение во7 положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги непременно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением увремен а с голеней на пальцы. Результатом является воспитание специального клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-или прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног сравнительно фитбола. Общее состояние тела сходно тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение довольно тяжелое , но дает великолепный итог . Главное, потрудиться не только овладеть его, но и исполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, синхронно поднимая туловище навершина , но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение подразумевает воспитание схожести латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медлительно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Прыжки

Дарят энергетический заряд свежести !

Сядьте свершина у на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени навершина , а затем вновь книзу , постарайтесь подпрыгнуть более высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это разрешает поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что готовит прыжки совершенными для разминки.

16 — На пресс

Упражнение с фитболом для пресса

Отлично фиксирует брюшные мышцы.

Примите состояние лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над башкой , а затем , плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы обязаны трогать пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Сгибание колен с фитболом

Примите позицию сходно той, из коей выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, дабы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в повершина ность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до такого момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное состояние .

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Поднятия коленей

Отлично прорабатывают задач ные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который нельзя сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в свремен тзале. Лягте на фитнес-мяч так, дабы спина и плечи его приприкасались . Возьмитесь за тренажер или другой какой-или предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, дабы хорошенько составить пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к применению свободного веса.

19 — Шаг в небо

Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести сообща , а затем плавно перенести их вправо , а руки — влево . Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет специального смысла . Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Наклоны на растяжку

Станут замечательным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над башкой . Спина обязана быть напрямик й, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на наружную сторону поначалу одной, а затем другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами непременно надо возвращаться в центральную позицию.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на