Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере разрешает разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально выделяются от тренинга со свободными авторитет ами.

Блоки в тренажере можно тащить обратно и вперед, в стороны, книзу и вверх . Свободные авторитет а не предоставляют похожей гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно по-иному мускулатура прорабатывается тогда , когда богатырь занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют кое-какие отличия в технике движения, а, значит , и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, коие совершают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько по-иному .

Вариативность положений, коие предоставляют блочные тренажеры, является главным и главным плюсом этакого спортивного оснащения . Занятия на блоках разрешают инициировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются богатырь ы, коие прежде работали только со свободными авторитет ами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку более эффективных упражнений, коие по тем или прочим факторам , раскрываемым в представленном описании всякого , обязаны входить в главную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться довольно трудными авторитет ами. Оно, в различие от односуставного, инициирует в организме богатырь ов выработку намного более го численности тестостерона и гормона роста. Это оказывает лестный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала надо поработать с трудными авторитет ами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений исполняется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших методов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наиболее го эффекта дает при широком хвате. Достижение более й изоляции исполняется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, разрешает ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после трудных жимов над башкой . Оно довольно часто применяется в качестве закрывающего дропсеты тогда , когда стремятся по максимуму отработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным авторитет ом подразумевает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда намного более . Кроме такого , у богатырь а есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым плюсом .

Многие богатырь ы выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно различается высокой амплитудой движений. И если обыкновенные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать уавторитет истые подходы намного легче . Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным авторитет ом, коие следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая действенно сть обусловлена возможностью зазаменять высоту как самого блока, так и положения личного тела. Это упражнение будет замечательным избранием для тех богатырь ов, у коих есть травма плеча, поскольку оно гарантирует суставу всецело совершенную свободу движения.

Упражнение не различается высокой нагрузкой, превосходно подходит для выполнения в те моменты, когда есть надо сть снизить напряженность . Его можно делать и с задействованием довольно трудных авторитет ов. Главное, достигая мышечного отказа, быть убежденными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется исполнять двумя руками или со штангой, или с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

В различие от многих иных упражнений на грудь, разрешает с легкостью зазаменять угол сопротивления. Если надо отработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки ставят вверх , а если выговор совершают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают книзу у. Аналогично требуется и смена точки сведения рук сообща .

Его совершают предпоследним или завершающим на тренировке. Когда во время занятия совершают незамедлительно 2 изолирующих упражнения на грудь, мышцы обязаны прорабатываться под различными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к подключению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны собственно для односуставных упражнений.

Трисет разрешает составить практически каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, подымать перед собой или делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного смысла . Главное, наблюдать за тем, дабы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не различной .

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от подобных упражнений, выполняемых с личным авторитет ом, возможностью проводить тренировки с неограниченным численностью повторов, число коих зависит от установленной перед богатырь ом цели, а тоже регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда выговор делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если надо отработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере совершают или первым, или вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря маленький авторитет , увеличивая за счет этакого число повторов, можно делать скручивания и теснее к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной подключения предоставленного упражнения в перечень лучших является то, что оно разрешает более действенно отработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере намного легче возвратиться в первоначальное состояние , нежели тогда , когда пользуют EZ-гриф или гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими методами , если стоять на коленях или исполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, коие прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение совсем в любое время тренировки, после такого как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоие богатырь ы считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно бессодержательный тратой времени. Это ошибочное соображение . Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая сообща с дельтовидными мышцами, гарантирует наибольшую стабильность плечевых суставов, а тоже разрешает снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих отработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное забота и становится главный фактором задач . Это формирует дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, негативно воздействует на здоровье плечевого пояса. Чтобы исполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это надо или стоя, или лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с мелкими авторитет ами следует по 5 повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, коие можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать наибольшую пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что разрешает отработать заднюю цепь, охватывая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить максимальный эффект, надо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника подразумевает реализация всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к главным сгибаниям, поскольку собственно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этакого упражнения в тренинг зависит от такого , как занимается богатырь . Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением надо приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итакого в

Заниматься на блочных тренажерах здорово не только для искусных богатырь ов, но и для молодых спортсменов, коие только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из более действенных и лучших методов для подготовки суставов, связок, мышц к грядущим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
МаринаАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Марина
Гость

Добрый день!

Подскажите, пожалуйста, как эффективнее делать сведение рук в кроссовере: выставляя одну ногу вперед (делая шаг) или стоят на одной линии?