Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию привлекательных и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако дабы сделать справедливый выговор недовольно базовых упражнений, в коих участвуют эти мышцы, их нужно дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

бицепс бедра анатомияСтатическая функция у квадрицепсов является главный . По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, тоже они принимает участие в процессе вращения голени вовнутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок различной длины, создающих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет предрасположенность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В итоге это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, детали при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких задач следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), непременно охватывая в программу тренировок занятия на растяжку. Это тоже обеспечит прекрасную архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (отчасти ). По этой фактору артельный тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, обязан подключать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещё ния выговор а на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях весьма непросто выбрать действенные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при огромном численности повторов не обеспечат достижение такого итога , как их аналоги, но и применением снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и произносить не стоит, поскольку для их выполнения потребуются особые тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет довольно , дабы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные детали , коие воздействуют на итог .

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания с отягощениемУпражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует исполнять предопасливо сть , поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для искусных спортсменов. В весьма м случае, оно обязано выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, коие нужно строго исполнять :

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение наступает с таза, а не колен. Отклонить таз обратно по принципу посадки на стул;
  • Ноги обязаны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не обязано выходить за носок, по-иному травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с применением бодибара. Такая «репетиция» разрешит квалифицировать оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а тоже угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем углубленнее присед, тем более работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания более подходят женщинам . Для мужчин будет довольно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны сравнительно пола.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелямиЭто облегченный вариант предыдущего упражнения, потому подходит новичкам и желающим отработать ЗЧБ с наименьшим участием ягодиц.

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая влечение

Румынская — «мертвая»Ее ещё называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального действенно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только верная техника.

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза обратно ;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф распологается наиболее вблизи к ногам (практически скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается обратно , ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная действенно сть тренировки определенной мышцы. В предоставленном случае неплохим вариантом является сгибание ног с применением тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

ГиперэкстензияКак правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного модифицировать , оно будет здорово и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное различие этого управления для бицепса бедра – блок опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещё нном состоянии, тоже можно сцепить за башкой ;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не торопясь и плавно.

Данное упражнение разрешит достигнуть ощутимых итог ов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Сгибание ногВыполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно отработать ДМБ. Несмотря на элементарную технику, итог будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается состояние лежа лицом книзу . С поддержкой валика укрепляются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его невозможно приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не обязаны быть всецело разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, коие слишком опасны для молодых . Поэтому новичкам нужно заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия реально будут эффективными. Также тренировки с искусным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, слишком опасливо и заботливо нужно подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, коие имеют трудности позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что основными задачами перед тем, как начать всерьез тренироваться, являются справедливый подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АртурАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Артур
Гость

Очень ясно и увлекательно показаны техники выполнения упражнений!