Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях дабы придать им упругость и подтянутость. Наиболее популярными из них являются приседания. Они разрешают поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но слишком проворно надоедают. Делать их в одиночку довольно невесело .

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они гораздо эффективней, нежели обыкновенные , коие через какое-то время элементарно уже не хочется исполнять из-за их сходства . Чтобы достичь желанных итогов , надо выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого будет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Комплекс упражнений

Chelsea DornanПредставленный тренинг превосходно подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или употребления особого спортинвентаря. Автором комплекса является американский индивидуальный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

  1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
  2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
  3. подходов надо делать не менее трех;
  4. для удобства выполнения кое-каких упражнений пользуйтесь гимнастический коврик.

Если исполнять эти элементарные критерии , то уже слишком скоро ягодицы встанут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Мостик на одной ноге

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытаскивают , а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем спускаются . Главное, не трогать пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для всякой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Взмахи с вытягивание ноги

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах налево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, сссменяют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Упражнение Радуга

Принимают подобное второму упражнению исходное состояние .

Левую ногу вытаскивают обратно и чуть-чуть отводят налево . Тянутся носком. Следят за тем, дабы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное состояние , зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное состояние .

Делают несколько повторов, сссменяют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выпады

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой совершают шаг направо , сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для верного выполнения «выпада» следят, дабы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, совершают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов поначалу для одной ноги, а затем — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Высокие приседания

Становятся напрямик . Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы усилить нагрузку, ступню можно всецело «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания совершают таким образом, дабы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со чуть-чуть приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом наверх »

Взмахи коленом наверх

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не трогают при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают наиболее высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу сссменяют .

Упражнение седьмое «Качели»

Качели

Становятся напрямик , расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками трогают пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное состояние . Выполняют несколько подходов, повторяют подобный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Приседания на носках

Делается стоя. Расстояние между ступнями обязано быть всецело вдвое шире плеч, а носочки чуть-чуть вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы обязаны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а затем принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Приседания сумо

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты чуть-чуть вперед.

Приседания совершают так, дабы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, совершают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок 5 градусов.

Принимают первоначальное состояние и совершают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на