Упражнения для тренировки бицепсов

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет необходимую роль для фигуры богатырь а. Чтобы достичь значительных итогов , надо не только старательно работать над развитием бицепса, но и верно выбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге надо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда , когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс обязан иметь пропорционально остальным мышцам величина . Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в урон прочий мускулатуре невозможно . Все группы мышц обязаны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга богатырь а.

Тренировка бицепса и ее смысл

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и других упражнений. Это касается и всевозможных видов спорта, главный упор и нагрузка в коих совершают ся на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в коих тренируются молодые бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не значит , что тренировки надо пресечь абсолютно . Существует множество упражнений, коие можно без каких-или задач исполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия огромного свободного пространства или особого спортинвентаря. Чтобы усилить нагрузку, если такая надо сть есть , на спину одевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями разрешают наиболее элементарно и действенно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

1Выполняются с применением обыкновенных гантелей. Дают наибольший итог , если их делать на стуле. Упражнение слишком элементарно е:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а потом разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется исполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут просто , авторитет гантелей надо усилить . Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с разным состояние м рук. Они могут быть на авторитет у, локтем опираться на верхнюю область бедра или колено. Положения можно чередовать. Главное, гнуть и разгибать руки в медленном, а не в скором темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться наиболее й степени нагрузки.

Упражнение довольно элементарно е, но действенно е. Подъемы гантелей руками из положения сидя всецело задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый взлет

Молотковый взлет
 гантелейНаправлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают напрямик ;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, изменяя руки, поднимают к плечу.

Число повторений сходно предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для верно го исполнения молоткового взлет а надо наблюдать за тем, дабы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка обязана быть сориентирована исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и чуть-чуть сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается просто , разрешит ельно чуть-чуть прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она обязана закрепляться в одном положении. Смотреть надо перед собой, а не книзу или наверх .

Поднимать руки можно поочередно или синхронно обе. В последнем случае нагрузка усилится . Независимо от этого, надо контролировать, дабы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без поддержки туловища или ног.

Молотковый взлет — это упражнение, которое подходит как для искусных богатырь ов, так и для молодых бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и содействует размеренно му развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

турник бицепсТренинг на турнике

Когда данный спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем будет замечательным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный итог , надо делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда , когда подтягивания начинают даваться просто . Это можно сделать путем подвешивания дополнительного авторитет а к ногам или увеличения числа повторов. Чтобы получить наибольшую отдачу от подтягиваний, руки всецело распрямляют.

Общие совета

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями надо не рывками, а плавно. Это разрешит размеренно отработать всю мышцу, получить желательный итог наиболее проворно . Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за рвение встанут объемные бицепсы, коие совершают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и привлекательной .

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно намного скорее . Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать намного более упражнений, а не 3 или 4 . Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, коие доступны богатырь у в спортзале. Они разрешают работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему богатырь у, как составить итог ивный тренинг, а тоже подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концен3 рованный взлет на разработку бицепса с максимальным авторитет ом опасно, то в спортзале это упражнение можно безмятежно подключать в программу тренировок.

Эффективно отработать мышцы возможно только тогда , когда упражнения совершают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу численности повторов.

Подъемы штанги стояПодъемы штанги стоя

Спортзал — это замечательное место для работы с немалым авторитет ом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда вблизи нет искусного тренера, подстраховать богатырь а некому. В тренажерном зале этой задач ы нет и подымать наибольший авторитет можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым итог ивным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с поддержкой сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пробует поднять штангу наиболее высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать невозможно , поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы исполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, дабы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Поднятие штанги на скамье СкоттаЗа гриф штанги хватаются средним обратным хватом, позволяющим лучше всего отработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе разрешает нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего сказывается на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда богатырь очущает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом разрешит ельно сменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является применение гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно исполнять без тренажеров. Для достижения проворно го итог а и наиболее й отдачи от упражнений, если возможность употребления этих устройств есть, ими непременно следует пользоваться .

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет абсолютным , если в него включена проработка мускулатуры с применением тренажеров. Это разрешит в разы усилить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с применением
 нижнего блокаСгибания рук на тренажере с применением нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. хватаются обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное состояние .

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом будет применение канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, обязана быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовереСгибания в кроссовере

Стоя напрямик , ноги расставляют на ширину плеч. Руками хватаются за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они обязаны оставаться напряженными, груз всецело не спускаться . На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов совершают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве завершающего упражнения.

Рекомендации для действенно й тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в верно организованных тренировках. Это разрешает избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если богатырь бывает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к делу надо только после разминки. Иначе великовата вероятность разрыва сухожилия. Если богатырь очущает надо сть заняться исключительно бицепсом, такой тренинг обязан проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться постоянно . Атлету надо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны или русской баньки.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АлександрАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Александр
Гость
Александр

В деле комплекта массы важно не только развивать объем мышц, но тоже повышать эластичность на всех уровнях. Это касается и связок и фасций, я так считаю.