Упражнения для боковых мышц пресса: совета , советы

боковые мышцы пресса

Накачанный пресс — это гордость и предлог для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в итоге тренировок, выполнение коих разрешает всегда ощущать себя функциональным и свежим .

боковые мышцы пресса анатомияЗадействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они всецело не работают в ежедневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой внешней мышцы происходит в итоге поворота корпуса направо , а правой — налево .

Косые внутренние мышцы располагаются под внешними и увидеть их нельзя . Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса направо , а левая — налево .

Рекомендации и советы для действенно й тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса надо знать и следовать надлежащим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки надо неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не разрешает выкладываться на все сто процентов и снижает действенно сть тренировки. Наедаться также не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие противные последствия.

  • Начинать тренинг надо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, надо попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, исполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия обязаны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этакого абсолютно довольно , дабы накачать рельефный и смазливый пресс.

  • При выполнении упражнений обязано ощущать ся растяжение мышц;

Когда чувства такого , что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неверно .

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный аппетит , можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению довольно дурно и стремительная утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, исполнять тренинг по уровню собственной подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, разрешает подтянуть мускулы, не рассчитан на то, дабы накачать огромные и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня встанут великолепным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас надо напрягать. Главное, не переусердствовать . Иначе можно получить травму.

НаклоныНаклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки объединены за башкой . Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а потом в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За 5 или 6 подходов совершают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недовольно , разрешают гантели, авторитет коих не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать женщинам .

Боковые взлеты
 корпуса на скамьеБоковые взлеты корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, дабы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги укрепляют держателем или просят напарника сдерживать их. Корпус за несколько подходов с всякого бока поднимают наверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки используют утяжелителями.

 

Боковые взлеты
 ног для косых мышцСкручивание на перекладина е

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен перекладина .

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки обязаны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня разрешает придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на периодически й базе , можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъёмы корпуса и ногПодъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения синхронно поднимают и колено, и корпус таким образом, дабы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и сменяют руку.

Перекрестное скручивание лежаПерекрестное скручивание лежа

Принимают состояние лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, приприкасаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом трогают левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не приприкасаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют похожие взлеты .

Боковые взлеты
 ног для косых мышцБоковые взлеты ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные взлеты . В наиболее й точке взлета ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс отлично подходит для тех, кто долгое время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физиологической подготовки.

Простые наклоны с утяжелениемПростые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его периодически , можно в короткие сроки наиболее действенно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное состояние обязан оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или обратно . О правильности выполнения упражнения свидетельствует ощущение натяжения мышц. Чтобы усилить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с использованием грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно применять как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Скручивание на перекладина
еПовороты на перекладина е

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на перекладина е, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения усердствуют делать по возможности наиболее й.

Делать упражнение надо выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

ДровосекДровосек

Идеально подходит для такого , дабы уменьшить объем талии.

К раме надо стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и исполнить 12 рубящих движений по направленности к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота ссовершают фигуру более подтянутой и совершенной. Не надо незамедлительно хвататься за сложные упражнения, если уровень подготовки этакого не разрешает . Лучше начинать с первого уровня и понемногу усиливать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься периодически и старательно . Это будет гарантией замечательного итога , неплохого самочувствия и настроения.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
СергейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Сергей
Гость

Интересная и полезная статья. Давно желал накачать пресс, а тут вы мне всё детально объяснили.
Отличная статья.