ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

упражнения на ягодицы для девушек

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы достаточно неэлементарно , но, если мишень поставлена, нет ничего невозможно го. Главное, быть готовыми к ответственным и регулярным тренировкам. Увремен ные занятия уже через месяц разрешают получить неплохой итог .

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • укрепляют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • разрешают туловищу выпрямляться;
  • совершают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую воздействует на состояние овремен но-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура смотрится намного привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно элементарно посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, коие направлены на проработку ягодиц, а тоже разрешают укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы более действенно нагрузить ягодицы и получить стремительный итог , следует сконцентрироваться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, коие влияют собственно на эту крупную мышцу.

Приседания

Приседания в тренажере Смита

Это упражнение многим новичкам видится достаточно элементарным , но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не исполнять ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого интереса заслуживает верно е рассостояние стоп, выполнение неглубоких приседов, а тоже поднятие туловища наверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний обязано варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе надо с периодичностью раз в 2 дня. Если все исполнять верно и не избегать , излишняя жировая прослойка начнет проворно ретироваться , а мышечная масса, наоборот, укрепляться и вырастать .

Становая влечение

Становая влечение
 девушка

Применение утяжелителей всегда позитивно воздействует на тренировки. Главное, верно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят сообща , а ягодицы отводят обратно , совершают наклон, покуда не наступит чувство такого , что мышцы растянулись. Выпрямление обязано реализоваться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге обязано быть не менее 10. Подходов надо делать 5, а подключать тягу в свою программу тренировок — 2 жды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда , когда совершают его периодически .

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, коие держат в руках, или штангу на плечи. Выбор утяжелителя всецело обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует специального интереса к осанке, коию регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад совершают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище книзу до тех времен , покуда колено не тронет поверхности пола, а неподвижная нога не сформирует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а затем возвращаются в исходное состояние . Когда оно принято, повторяют все движения, но сейчас уже на другую ногу.

Махи с использованием отягощения

Махи с использованием
 отягощения

Практически в каждом свремен тивном комплексе есть особые тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, покуда переднее бедро не будет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной выговор совершают на то, дабы нога, направляемая наверх , совершала движение, подобное на выталкивание кнопки с поддержкой пятки.

Разводы ног в стороны

Разводы ног в стороны

Это упражнение разрешает отработать и мелкую , и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на особом тренажере, который обеспечен овремен ой под спину. Когда прямое состояние туловища закреплено , внешние стороны бедер обоих ног прижимают к увремен ом, а затем начинают, прилагая старания , раздвигать их в сторону. Достигая более положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать надо не менее 4 сетов, в каждом из коих обязано быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-или паузы. Двигаться надо исключительно размеренно . Рывки недопустимы. Напряжение формируется в тех частых тела, коие требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этакого упражнения необходим особый тренажер. Он немного подобен на тот, что используют для разведения ног, но различается по назначению и области действия . Занятия на нем разрешают отработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров способствует придать внешней части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может приавторитет ти к развитию диспровремен ции. Поэтому прорабатывать надо сопряженные участки, то есть исполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Отведение ноги на блоке

Чтобы исполнить такое отведение, надо иметь в своем расвремен яжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний укрепляется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем или коленом. Когда отводимая нога распологается в крайней точке, надо на кое-какое время закрепить эту позицию, а затем медлительно возвратить ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как верно исполнять упражнение?

Следует придерживаться надлежащих рекомендаций :

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • укрепляют принятое состояние , после чего на увремен устанавливают внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают более возможного положения, совершают паузу, дабы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а затем медлительно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-или перерывов незамедлительно начинают делать надлежащий повтор и так дальше .

Каждое упражнение выполняют как минимум по 4 сета, численность повторений в каждом обязано достигать 2 дцати.

Питание во время занятий

верно
е питание

Без верно го питания невозможно достигнуть максимальных итог ов. Усиленные тренировки не являются предлогом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен только тогда , когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует замещать обычной водой, а ключевой выговор в рационе делать на вареные или пареные овощи. Кроме такого , следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками невозможно есть как минимум за час.

Чтобы получить лучший итог от силовых тренировок, надо :

  • дробно питаться;
  • восвоспринимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими времен циями для создания дефицита калорий;
  • неустанно вносить разнообразность в меню.

Набор продуктов, который обязан входить в рацион, непременно подбирают с учетом персональных особенностей организма.

Подведение итакого в

Чтобы стать владелицей привлекательных и подтянутых ягодиц, надо потрудиться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, естесственно , не будет даваться просто , но понемногу все придет в норму и упражнения будут даваться намного легче . Главное, не забывать о питании, которое обязано быть умеренным и правильным.

Женщинам намного сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость намного выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так дальше . Но, если реально потрудиться и работать над собой, периодически посещать тренажерный зал, итог ы не заустанавливают себя продолжительно ожидать .

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz