Упражнение велосипед

Упражнение велосипед

Упражнение «велосипед» для пресса в каком-то значении уникально. Вы задействуете прямую и косые мышцы живота синхронно , прорабатываете как нижний пучок прямой, так и верхний, и повышаете расход калорий за счет такого , что движение выполняется динамически. «Велосипедов» несколько. В советской школьной физкультуре так именовали имитацию вращения педалей лежа, а сегодня в фитнесе «велосипедом» величают синхронно е скручивание, при котором плечо тянется к разноименному бедру.

Упражнение применяется в обыкновенно м фитнесе, а тоже в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является элементарным методом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме такого , движение применяется как ОФП в силовых видах спорта, таких как уавторитет истая богатырь ика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не удобно , пользуйтесь специализированный мат для йоги, или сложите 2 обыкновенных коврика один на другой;
  • Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот всецело , и напрягите спину так, дабы лопатки стали стабильными;
  • Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже , тем, у кого не выходит это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет значение бережно подложить под ягодицы полотенце или элементарно ладони;
  • Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Попотрудитесь сдерживать пальцы так, дабы руки не давили на затылок;
  • Пятки стоят на полу, колени согнуты или под острым углом, или под прямым, как удобно;
  • Локти разведены в стороны;
  • Сделайте вдох.

Движение

  • На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
  • Одновременно втягивайте живот так сильно, как словно постараетесь застегнуть брюки;
  • Затем возвращайтесь в исходное состояние , и незамедлительно же начинайте движение с другой стороны;
  • Во время движения «вторая» нога распологается на авторитет у, формируя статическое напряжение в мышцах пресса;
  • Если речь идет о «старом советском велосипеде», то надо элементарно прилечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени выавторитет ти в плоскость параллельную полу;
  • Затем надо исполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.
Упражнение Велосипед: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Ноги не обязаны «тащить работу» на себе. Старайтесь исполнять приведения за счет втягивания живота и синхронно го напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, или толчка бедра к себе;
  • Другая изавторитет тная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его невозможно делать так, дабы богатырь перегружал шейный отдел;
  • Помощь тазом на самом деле только препятствует сосредоточиться на упражнении, она как бы смещает выговор на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
  • Не следует тоже «мельчить», то есть исполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди обожают «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и похожие методы увеличения нагрузки, но раньше чем этим  заниматься, стоит выучиться делать упражнение обычным методом и технически верно ;
  • Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления наверх ».

Советы

  • Прежде чем начинать упражнять это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для такого , дабы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите синхронно нижние ребра к тазу. Стоя вы переживите напряжение так, как оно было задумано природой. ныне потрудитесь исполнить приведение противоположного плеча к колену, а сейчас у вас выходит «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение состояние лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
  • Руки у головы потребуются для такого , дабы вы могли приавторитет ти лопатки к спине, и статически урезать широчайшие и ромбовидные. Это надо для стабилизации позвоночника, а тоже для такого , дабы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
  • Не надо сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а излишнее давление на шейные позвонки сотворит ;
  • Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, излишний прогиб здесь только противник стабильности спины;
  • Чтобы бедра не брали на себя часть работы, потрудитесь чрезмерно низко не опускать ноги, и бережно исполнять упражнение так, дабы не ощущать напряжение в бицепсе бедра;
  • Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от такого , что вы научитесь терпеть авторитет на ягодицы, и деятельно перемещаться по полу, за счет складки;
  • Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, дабы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас покуда не выходит координироваться в «велосипеде», потрудитесь поразмыслить о том, что на освоение всякого двигательного опыта требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало всякой тренировки, и оно у вас непременно начнет получаться

Варианты упражнения

  • Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и бережно скручиваться, приводя плечо к колену;
  • Кроме такого , «велосипед» можно исполнять , не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, приавторитет ти нижние ребра к тазовым косточкам.
Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это разрешает спастись и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или  представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

  • Прямую мышцу живота;
  • Косые;
  • Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и тоже ягодичные. Кроме такого , в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся обязаны игнорировать напряжения шейного отдела позвоночника, потому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит исполнить кардиоразминку, можно дополнить ее малыми наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как верно делать велосипед для пресса

  • Ключевой момент этакого упражнения – неустанно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не  за счет каких-или дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит игнорировать ;
  • Не следует набирать инерцию, и высоко подымать ноги и ягодицы, а тоже резким толчковым движением выходить на ягодицы;
  • Для новичков обыкновенно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
  • В идеале надо будет напрячь пресс и приавторитет ти нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

  • Перемещение тела по полу не допускается;
  • Отрывать поясницу не надо ;
  • Давить руками на голову тоже не следует;
  • Выполнять движение по чрезмерно краткой амплитуде – техническая ошибка;
  • Если приходится работать на скорость и исполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше избрать неторопливый темп.

Повышение эффективности

  • Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
  • Иногда рекомендуют на ноги надеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
  • Наконец можно исполнять упражнение с резиновым эспандером;
  • Лопатками лучше пола не касаться
  • Включение в программу
  • Упражнение можно исполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может исполнять ся в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
  • Более искусные богатырь ы включают его в программу, работая до отказа. Следует сознавать , чтоб чем более в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше надо дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопокуда зания

Не рекомендуется исполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а тоже страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме такого , не следует делать данный вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с личным авторитет ом, потому его определенно стоит овладеть .

Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на