Упражнение ослик

Упражнение ослик

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении исполняется за счет обыкновенных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Техника выполнения

Этот вариант подразумевает содействие партнера и выполняется надлежащим образом:

  1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, дабы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое состояние , тесно опираются в подушку.

  1. Возьмитесь за опору руками.

Расставьте ступни по ширине плеч, нагните чуть-чуть ноги, при этом носки обязаны посмотреть напрямик .

  1. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

  1. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение доставит наибольшую пользу только при соблюдении техники выполнения.


Watch this video on YouTube

Общие совета и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

  1. чередуйте тренировочный ритм, изменяя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
  2. делайте мощные взлеты , задерживайте принятое состояние икр в верхней позиции, опускайтесь медлительно , добиваясь тем самым максимального сокращения;
  3. разводите носки в стороны для переноса главный нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, объединяете , дабы достичь обратного эффекта — сосредоточению на наружной части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором надо сидя. Когда эксперимента довольно , можно приступать к повышению амплитуды движений, применяя подложку под носки.

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит совсем всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать надо 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что исполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Владимир МанеровАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Владимир Манеров
Гость

Веселое упражнение) Мы его в команде из-за развлечения делали