Упражнение Гуд монинг

Упражнение Гуд монинг

Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в трудной атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления долгих мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко применяться в фитнесе с ростом изавторитет тности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не предоставляют подопечным. Что абсолютно зря – гудмонинг можно действенно исполнять и с легкой штангой тоже , основополагающее – делать его технически правильно .

Техника выполнения

Техника выполнения

  • Гриф устанавливается на стойках на возвышенности , которая разрешала бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
  • Атлет подходит под авторитет ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, дабы авторитет распределялся размеренно между половинами тела;
  • Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и ещё ниже;
  • Лопатки стоит собрать к центру так, дабы спина была жесткой;
  • Хват – чуть шире плеч, мишень – закрепить штангу на плечах наиболее жестко;
  • Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
  • Корпус укрепляется стоя, стопы имеет значение поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
  • Наклон вперед исполняется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Колени можно чуть нагнуть ;
  • Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
  • Обратное движение исполняется без дополнительного напряжения корпуса.

Ошибки и рекомендации

какие мышцы работают

К ошибкам относится взлет корпуса рывками, а тоже на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой тоже считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение способствует обыкновенно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много авторитет а на штанге и слабая техника – дорогу к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и чрезмерно скверная подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не обязана заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сберегать натуральный прогиб спины;

Движение не обязано ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Гудмонинг сидя

Это упражнение применяется , если надо преимущественно отработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

  • Скамья устанавливается в стойках;
  • Штанга — на обыкновенно й возвышенности ;
  • Атлет снимает авторитет стоя, как при обыкновенно м седее на лавку;
  • Первым повторением он выполняет присед на лавку;
  • Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, дабы снабдить наибольшую глубину;
  • Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей приблизительно как в приседе;
  • Выдох исполняется на взлет е штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
  • Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут исполнять ся и с гантелями, если речь идет о легком авторитет е. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более бездонный наклон в гудмонинге. Само движение не различается технически от обыкновенно го.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может подключаться как основополагающее упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.