Тяга вершина него блока за голову

Тяга вершина
него блока за голову

Тяга вершина него блока за голову разрешает улучшить осанку, раскрыть плечи, выучиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово обсуждать упражнение, утверждая, что оно чрезмерно травмоопасно для плечевых суставов. Доля правды в этом есть, если у человека нет возможности заавторитет ти прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит поначалу выучиться тащить к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или по-иному , движение поможет людям со важным авторитет ом получить все бонусы от обыкновенных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Работа мышц

Основной движитель и мишень упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие обязаны заделывать на себя главную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы тоже помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие достаточно прочные мышцы, и дабы их качественно нагрузить нужно хватать немаловажные авторитет а. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому огромные авторитет а в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные авторитет а отягощений и пользуйтесь это движение как дополнительное.

Тяга может применяться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но обязано соблюдаться несколько условий:

  • Веса обязаны быть комфортными, увеличение – постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов – неплохой ;
  • Если появляются нюансы и дискомфорт, упражнение нужно сменить на более удобно е до совершенного исчезновения позорных чувств

Подготовка

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на вершина трапециевидной мышцы, а потом – плавно возвратить ввершина .

Подходы, повторы, авторитет отягощения- персональные параметры. Принцип такой, что численность повторов обязано быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек жаждет нахватать массу, и чуть немалым , вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обыкновенно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для усовершенствования осанки, и разрешает отработать верно е состояние тела. Для тех кто готовит тягу за голову после такого , как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Техника выполнения

Обязательным является принятие верного стартового положения. Для этакого нужно настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра обязаны вольно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это разрешает сберегать стабильное состояние корпуса, ухватать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный установка .

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать напрямик лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это разрешит укреплять корпус сидя, и удобно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, дабы не было болевых чувств в плечах, и было возможно наиболее е выпускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки обязаны лежать на повершина ности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от представляемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, синхронно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет чуть-чуть прогнутое состояние . Опустится нужно напрямик , симметрично закрепив ноги. Затем бережно подтащить рукоятку  к вершина у трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и бережно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически урезать мышцы, и бережно савторитет ти лопатки так, дабы ощутить широчайшие ещё сильнее. Затем нужно отавторитет ти  руки в исходное состояние .

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, потому нужно бережно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины забота преднамеренно , и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением обязана быть стяжка лопаток к позвоночнику и их выпускание как бы книзу , тогда сипа подключится прежде , чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неверно й осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует игнорировать :

  • Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно чуть-чуть их растащить и бережно прокатать пенным роликом;
  • Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это разрешает перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Несимметричный хват, который не разрешает одинаково нагрузить обе половины спины;
  • Неверно е состояние ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше ощутить мышцы спины и отработать ее в этом упражнении наиболее действенно :

  • Спину нужно держать напрямик й, мышцы сберегать в тонусе, дабы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
  • При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
  • Тело обязано быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше ухватать от ушей незамедлительно ;
  • Для фиксации рук на рукояти можно применять лямки как для становой или блочной тяги, дабы дискомфорт в предплечьях не препятствовал исполнять упражнение

Технически верно е выполнение тяги за голову является безвредным , потому первое время не нужно гнаться за авторитет ами, а стоит снабдить себе стабильное состояние , выучиться стабильно и верно исполнять движение, и периодически подключать его в тренировочный процесс.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на