Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сопоставлять тягу в наклоне с классической, то есть напрямик й, бицепс задействован намного деятельнее .

Техника выполнения

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, нужно придерживаться верной последовательности при выполнении всякого воздействия .

Исходное состояние

Принятие верного положения подразумевает выполнение надлежащих шагов:

  • штангу снимают со стоек или поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
  • обратный хват подразумевает , что ладони обязаны быть сориентирован ы наверх , а рассостояние плечевого пояса быть шире их расположения;
  • опускают руки книзу , всецело распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат напрямик , колени при этом согнуты.

Такое состояние нужно занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято верное состояние , приступают к исполнению самого упражнения:

  1. Без каких-или резких рывков, а тоже раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально сосредоточиваются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки сообща .
  2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
  3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее состояние . Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха незамедлительно же приступают к выполнению надлежащего подхода, то есть никакого отдыха.

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

  • новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
  • приверженцу с экспериментом — 4 подхода по 10 раз;
  • спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум невозможно . Увеличивать нагрузку следует понемногу .

Обратите забота !

  • Нельзя допускать читинга, а тоже подымать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут всецело проработаны.
  • Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать фактором получения травмы.
  • Не округлять спину. Подобное эффект абсолютно опасно для поясничного отдела.
  • Не исполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в всяком случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов разрешает получить максимум от силового базового упражнения.

Общие совета

  1. Положение корпуса нужно укреплять в самом начале выполнения упражнения и не заменять его до конца всего подхода. Это разрешает избежать перегрузки поясницы и сориентировать всю нагрузку на широчайшие мышцы.
  2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не потерять контроля над осанкой, невозможно опускать голову книзу .
  3. Необходимо устремляться отводить локти обратно как можно далее и трогать грифа штанги корпусом. Это разрешает уменьшать мышцы как можно более .

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение предоставленного варианта упражнения разрешает увеличить нагрузку на ромбовидные мелкую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, сориентирован на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем более становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом сказывается :

  • Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
  • Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые огромные и мелкие , ромбовидные, грудная огромная мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные совершенства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

  • более широкая амплитуда тягового движения по уподоблению с классическим вариантом;
  • развитие силы хвата;
  • сходно иным вариантам горизонтальной тяги данное упражнение содействует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
  • осанка становится лучше, потому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
  • выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с огромными авторитет ами в различие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная влечение имеет достаточно тяжелую для освоения новичками технику выполнения, потому поначалу прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, поначалу совершают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как огромная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Техника выполнения

Для получения наиболее й пользы от упражнения следует учесть несколько необходимых нюансов:

  • Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом нужно исключительно за счет старания широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует игнорировать раскачивания корпуса и резких рывков во время взлета штанги.
  • Снаряд поднимают или как при классической становой тяге, или со стоек силовой рамы. Второй вариант разрешает экономить энергию, которая разрешает сделать один добавочный подход.
  • Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
  • Наклонять корпус сильно книзу не требуется. Угол положения корпуса сравнительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
  • Слегка согнутые колени разрешают достигнуть устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
  • Подбирать рабочие авторитет а следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут слишком огромными , выполнение упражнения не доставит желанного эффекта.
  • Спортивный снаряд поднимают всецело распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая распологается приблизительно по центру живота.
  • Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения обязаны быть сориентирован ы вертикально наверх .

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, увеличивается эффективность от самого упражнения.

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, невозможно :

  • иззаменять состояние корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
  • «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
  • сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное состояние ;
  • округлять спину;
  • задействовать по максимуму бицепс;
  • заламывать кисти.

Особое забота всегда обязано уделяться подбору авторитет а.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата разрешает контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча увеличивается пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, неогромная и огромная круглые, ромбовидные.
  2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это разрешает минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже непросто расслабить при тяговом движении.
  3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги разрешает достигнуть наиболее углубленного наклона без слишком го напряжения поясницы.
  4. Лямки разрешают упрочить хват, но новичкам применять их не рекомендуется. Сила хвата обязана усиливаться натуральным путем при повышении рабочего авторитет а.

Включение в программу

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, потому непременно обязано подключаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий авторитет следует таким, дабы можно было исполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме обязана проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение превосходно подойдет для подключения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги разрешает сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При напрямик м хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, ответственные трудности с осанкой, а тоже протрузии или грыжа, упражнение следует исполнять с опоры. Она обеспечит надежную и неплохую помощь для позвоночника и корпуса.

Чем сменить упражнение

Если исполнять данное силовое базовое упражнение по каким-или факторам невозможно , оно может зазаменять ся на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном или гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные авторитет а предоставляют более го эффекта для построения неплохой мышечной массы. «Блочная» влечение более подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми замещают штангу, или влечение Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не слишком удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на