Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она разрешает отработать широчайшие мышцы, и получить замечательную осанку, широкую спину и разнообразность в тренировках. Тягу можно делать, зафиксировав обыкновенный гриф специальным образом, или в тренажере, который есть в кое-каких залах. Движение нечасто случается первым в силовой тренировке спины, но кое-какие бодибилдеры предпочитают собственно эту тягу, оттого как они лучше ощущают спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере отличается . Есть и различные модели тренажеров – где богатырь стоит, упираясь ногами в подставки, или лежит, с опорой на особую подушку животом, а ноги его трогают опор.

Правильная техника выполнения

Правильная техника

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое состояние так, дабы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обыкновенно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть мишень реально нагрузить ее сообща с ромбовидными и широчайшими, можно применять более широкую постановку рук. При надо сти изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, достоверно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, надо упереться ногами в педали и свершить элементарный наклон вперед, захватив ручки руками. Далее надо исполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться наверх . Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направленности к животу;
  • Вверху исполняется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера надо плавно опустить книзу ;
  • Выполните надо е численность повторов, пытаясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, дабы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают приблизительно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются обратно к средней линии корпуса или чуть далее .

Внимание

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если инстинктивно не восвоспринимать стартовое состояние , которое многие спортсмены избирают в становой тяге, то есть не тащить за счет взлета грудной клетки и головы. Старайтесь сдерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком огромное скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для кое-каких богатырь ов легче исполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины абсолютно . В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достадостоверно й нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с применением предельных и субпредельных авторитет ов. Такой подход разрешает не элементарно получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать фактором травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Рекомендации

Многие тренеры советуют усиливать амплитуду за счет углубленного наклона корпуса вперед, и таким методом усиливать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая обязана быть основной в упражнении, но не подойдет людям с маленькой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения надо передвигать плавно, не рывками, дабы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф книзу , из рабочего положения

Варианты упражнения

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не разрешает работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и формирует повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «влечение лежа». Нужен тренажер с подушкой, о коию можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обыкновенную лавку. Нужно собрать лопатки и подтащить обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение сходно обыкновенно й тяге. Смысл тут в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при поддержки отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и исполняется влечение приблизительно в той же технике, в коей было описано выше. Смысл в том, дабы гриф был стабильным, и не смещался направо и налево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют практически все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а тоже ромбовидные служат основополагающими движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные содействуют взлету грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а тоже пресс как стабилизатор. Все это разрешает считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является влечение штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка делится похожим образом, но тащить Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это готовит движение доступным для новичков, коим непросто прорабатывать спину только со свободными авторитет ами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и оттого разрешает выучиться исполнять тягу в наклоне верно . Есть данные, что данный элементарный устройство задействует более мышц, чем отделенная влечение к поясу с опорой на подушку.

Движение разрешает тренироваться людям с разными уровнями физиологической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как искусным богатырь ам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство богатырь ов сетует только на дискомфорт хвата, но если применяются немаловажные авторитет а отягощений, имеет значение улаживать проблему при поддержки лямок.

Противопоказания

Обычно между противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, комплект противопоказаний более широк. Не советуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неверно м исполнении. Для тех, у кого травмы, или не кончился реабилитационный период, советуют тягу гантелей к поясу лежа книзу лицом на лавке, или сходно е движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в демонстративно медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с мишень ю «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса наверх могут стать фактором травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если богатырь не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» авторитет за счет толчка передней брюшной стенки, он обязан носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват бессильный и сосредоточивание уходит на то, дабы сдерживать снаряд руками;
  • Упражнение не обязано исполнять ся с громадным авторитет ом, который богатырь не может тащить без читинга;
  • Ноги обязаны упираться в тренажер в натуральном положении. Следует разводить носки в стороны, дабы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно сменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала надевают блин на  штангу, и размещают вольный от блина конец грифа в углу так, дабы зафиксировать его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, дабы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, подключайте это упражнение, дабы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на