Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

В залах, где не было модных хаммеров, и всевозможных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались прочные парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с авторитет ом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для естественного богатырь а эти 2 движения могут быть основополагающими на продолжительные годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а элементарно желаете стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все важное . Тяга штанги в наклоне входит в планы элементарных физкультурников и приверженцев пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее взростить силу.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Вот уж достоверно , это не рекламный трюк. Когда мы произносим , что все, реально , так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», большие парные мускулы, развитие коих создаёт ширину спины и ее наружный вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоие тренеры уверены, что влечение штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на прочий массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят авторитет , но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они обязаны стабилизировать плечо. Но отдельные богатырь ы «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, выходит , что трапецией они работают более , чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы объединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам сдерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Важность растяжки

Упражнение предъявляет запросы к форме. Знаете, отчего большинство мужчин не могут нормально нагнуться вперед? Причина здесь не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают состояние тела обыкновенно негибкие голеностопы. Начать тренировку понадобиться с растяжки в сплит-приседе с выпускание м пятки позади заслуживающей ноги на пол.  Достадостоверно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, дабы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостадостоверно глубоким, дабы задействовать спину, и не выйдет исполнить движение верно .

Варианты упражнения

В этой статье мы не станем произносить о влечение х лежа книзу лицом, так как они немного прочие по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне случается в надлежащих вариантах:

  • Классическая влечение к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-влечение ;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа книзу лицом. Эти тяги выполняются, дабы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для исследования «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуют стойками в этом упражнении, на них собирают авторитет , берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание обязано быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется взлет штанги к животу и плавное ее выпускание .

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет значение , так как содействует лучше подключить долгие мышцы спины и незамедлительно же поставить плечи в нейтральное состояние . Но другие богатырь ы считают, что так спортсмен только утрачивает силы в нецелевом движении. На практике стоит применять оба варианта, и избрать тот, который повидится более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто прежде никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и овладеть на ней сокращение широчайших, чем наавторитет ить «серьезный авторитет », и подымать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди расположены чрезмерно «разгонять» авторитет нецелевыми мышцами, и исполнять много излишних движений, коие никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и немаловажная часть авторитет а ложится на поясницу. Если есть искривление, и богатырь будет работать с читингом, раскачивая свое тело, выйдет , что он неустанно усердствует сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, богатырь выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «взлет а» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет ещё и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоие тренеры ошибочно считают, что основное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у богатырь а искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это непременно . Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает исполнить тягу верно . Причиной этого может быть как банальное отсутствие сосредоточению на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в влечение х;
  • Сгибание кистей. Тут богатырь выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только мешает ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья обязаны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он обязан применять лямки;
  • Неадекватный физиологической форме авторитет . Огромная штанга только смотрится круто, а на деле исполнить с ней движение технично у новичка не выйдет . Нужно подбирать такой авторитет , при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут препятствовать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон авторитет а поясницей. Речь идет о движении, когда богатырь чуть-чуть выпрямляется, а потом как бы сбрасывает штангу книзу . Это содействует протолкнуть авторитет за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен красиво дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и исполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это обычная ошибка новичков. Они обыкновенно не дышат в силовых упражнениях абсолютно , порой делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к задачам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не разрешает плечам проработать в натуральной амплитуде. В результате , человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга периодически демонстрируют собственно данный вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не разрешает подключить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со чрезмерно широким хватом богатырь качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Тяга обратным хватом

Это движение усиливает дорогу штанги, то есть готовит амплитуду более глубокой. Оно содействует более й проработке спины, но только у тех богатырь ов, коие включают ее на старте. Техника различается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, богатырь начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Тяга к груди

Данная вариация предопределена для более искусных спортсменов. Она разрешает задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга исполняется к груди и за счет спины. Она разрешает дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но данная версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, богатырь чувствует дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно исполнять как в особом тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обыкновенно й штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно данная версия считается лучшей для ромбовидных, и  для замены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку совершают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно применять и малоповторные режимы также .

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства богатырь а. Новички начинают с обыкновенно го наклона и прямого хвата, и потом уже пользуют обратный хват и более глубокие наклоны. В всяком случае, накачка будет всерьез зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не намереваетесь прибавлять авторитет на штанге, специальных итогов в спортзале не ожидайте .

В тренировках это упражнение порой замещают на тягу гантелей. Это актуально при задачах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразность в план.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АндрейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Андрей
Участник

Советы
Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы обязаны сберегать туловище, голову и ноги в неподвижном состоянии. Главное, естесственно , дабы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
Мне видится что угол в 30 и меньше градусов-это уже книзу башкой !?