Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем теснее хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и более – дельты. Отдельные свремен тсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно теснее к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение натуральное , оно применяется в быту, дабы поднять уавторитет истый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может исполнять ся со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему надо делать это упражнение

Почему надо
 делать это упражнение

Тренировка на плечи может подключать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка обязана подключать ся в тренировочные планы вот отчего :

  1. При подъеме авторитет а от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим взростить трапецию для целей свремен та – исполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его мишень – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать действие на сустав богатырь а. Вариант с тягой для трапеции времен ой называют «высокая протяжка или высокая влечение ». Версию с более низким положением грифа – влечение до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно различается от трудно богатырь ической протяжки, и такого , что исполняют в силовом экстриме. В трудной богатырь ике мишень упражнения – не только доавторитет ти штангу до подбородка, но и выавторитет ти выше, оттого следом за взлетом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение авторитет а толчком или рывком над башкой . Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты отличаются в зависимости от снаряда, исполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким авторитет ом. Величина условная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим понадобится штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, или бодибар. Все зависит от силовых покуда зателей свремен тсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное усталость . Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на возвышенности чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных увремен ах силовой рамы, если это удобно. Гибкие богатырь ы могут взять авторитет с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы охватывают снаряд, явный хват запрещё н;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони посмотрят по направленности к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их ещё выше, и подключить трапецию, или начать опускать снаряд, дабы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на более е число. Это движение не совершают в силовом режиме, преимущественную работу будут исполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – более возможностей для организации дроп-сета, более податливое движение штанги, и плавный ход, а тоже тренировка с мелкими авторитет ами отягощений. Вариант обожаем фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ожидать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может исполнять ся с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может исполнять ся и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он разрешает удержать равноавторитет ие в работе. Для такого , дабы тащить было удобно, не надо чрезмерно вдали отшагивать от тренажера. Достаточно сделать маленький шаг обратно .

Важно: есть соображение , что девушкам надо делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно исполнять и по 8-10 повторений со штангой, если свремен тсменке разрешают силовые покуда затели. Особенные «мужские мышцы» от данная кого не вырастут.

Работа с гантелями

Работа с гантелями

Гантели благоприятны тем, что разрешают согласованно взростить обе дельтовидные мышцы. Если богатырь работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» авторитет сильней, в итог е , отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует регулярно подключать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тащить как и штангу, то есть синхронно , или по одной за подход. Второй вариант применяется реже, и в сравнительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только эксперты , но и новички, коим элементарно чрезмерно трудно исполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Вариации упражнения

Основных вариаций две – влечение с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и влечение с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разной технике надо деятельно подключать в работу мышцы плеч, то есть снабдить себе осознание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человечном теле собственно данная мышца «стартует» при срыве авторитет а из положения виса. Для тех, кому важно верно прорабатывать плечи, есть элементарно й трюк – вы бережно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в коей локти оказываются на уровне плеча. Если работает по чувствам только трапеция, следует исполнять упражнение с меньшим авторитет ом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные трудности и их решения

Классические ошибки

Дискомфорт в запястьях

Это может быть реальная боль. Атлет чувствует ее в двух случаях, если чрезмерно сильно гнет запястья, или если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, или применять изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения надо воздержаться. Это значит , что богатырь , возможно, получил растяжение, оттого не может деятельно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех времен , покуда организм не восстановится всецело .

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это элементарно изъян разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, дабы получить должный эффект.

Важно: каждая «отстреливающая» боль обязана стать сигналом к тому, дабы упражнение пресекли исполнять . Такие чувства обозначают , что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, или скверного развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, времен ой – при артрите. Но это может быть и по фактору закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается нормальными вращениями в суставе, времен ой – требуются растяжки.

Классические ошибки

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не надо твердить все, что покуда зывают в видео про-богатырь ы. Эти люди владеют идеальным ощущением тела, и могут красиво регулировать нагрузку в любых обстановках . Новички часто стараются содрать авторитет силой инерции, оттого получают отрицательный итог ;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – скверный вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и деятельно сократив пресс. Это поможет спастись от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком огромный авторитет . Основная первопричина читинга, сгибания спины и иных ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно деятельно подключать пресс, ноги, стабилизировать спину и подымать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но вдали от тела богатырь а. Это может приавторитет ти к подключению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное забота технике, можно исполнять это упражнение действенно и развивать мышцы.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Street-SportАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Street-Sport
Гость

отличное упражнение, одно из лучших для плеч, которое можно подключить в топ 3 на среднюю дельту