Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение ещё называют «толчковая протяжка», но название не абсолютно правильное . Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предопределено для накачки дельт, выговор идет на среднюю дельтовидную. Очень многие богатырь ы делали его чуть ли не главным в своем плане, но в последнее время явилась информация, что это упражнение содействует возникновению субакромиального синдрома, и болевым чувствам в плечевых суставах. На тему тяги штанги к подбородку даже сняты несколько роликов на Ютубе, причем кинезиологи и спортсмены-силовики против данная кого движения, а вот бодибилдеры считают, что ничего скправильно го в нем нет. Кто же прав?

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Встаньте напрямик , снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
  • Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге вольно висеть в прямых вытянутых руках

Движение

  • За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
  • Поднимайте локти наверх ;
  • Тяните штангу вдоль корпуса;
  • Верхняя точка – наиболее возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не появляется болевой синдром;
  • Затем медлительно опустите штангу в исходное состояние ;
  • В верхней точке упражнения кисти и локти обязаны находиться в одной плоскости

Внимание

  • Читинг в этом движении не допустим;
  • Гриф обязан двигаться вдоль туловища;
  • Обратный прогиб запястий тоже не допустим

Рекомендации

  • Движение не обязано стоять первым в плане. Ему предшествует суставная разминка, и она не обязана быть краткой ;
  • В идеале это упражнение компенсируется противоположным движением – жимом гантелей;
  • Не следует исполнять его в качестве «завершающего» тренировку, так как нужно хорошо контролировать состояние предплечья.

Варианты выполнения

  • В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение наиболее широким хватом;
  • Чем уже хват, тем более работают трапеция и передние дельты;
  • Упражнение можно исполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором,  в блоке кроссовера

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

  • Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
  • Мускулы предплечья и ладони;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Как стабилизаторы работают ноги и всецело все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме такого , так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, дабы снабдить вращение предплечий  и разминку плеч. Это недурно й подход, но он требует привыкания для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда советуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обыкновенных подтягиваний.

Следует подметить , что упражнение может считаться не силовым, и огромный авторитет здесь не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или наименьшим авторитет ом.

Правильное выполнение

  • Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не практически к подбородку. Высота взлета снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья богатырь а, и насколько узкий хват;
  • Значительную часть амплитуды можно урезать , если исполнять движение с раскачкой корпуса. Этакого не нужно допускать, раскачка довольно дурно отображается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, потому стоит исполнять тягу как можно «чище». Это значит только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить авторитет ;
  • Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу чрезмерно высоко;
  • Если хват является чрезмерно сложным для вас, пользуйтесь лямки, и не перегружайте руки;
  • Изгиб запястий не допускается, они обязаны быть в одну линию с предплечьем;
  • Наклон корпуса разрешает отчасти сместить нагрузку в заднюю дельту;
  • Читинг тоже отчасти смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так исполнять упражнение, так как оно будет от данная кого более травмоопасным;
  • Локти не обязаны устремляться вперед, тогда не выйдет смещё ния нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Это упражнение при правильно м выполнении аналогично на разводки с гантелями стоя, а не на взлеты штанги перед собой.

Ошибки

  • Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
  • Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
  • Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и чрезмерно высокого взлета локтей;
  • Наклоны корпуса вперед и обратно ;
  • Отталкивание снаряда от бедер;
  • Попытки вытащить штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

  • Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет сориентирован на развитие трапеции. Для трапеций в приблизительно аналогично м манере лучше делать шраги. А эту тягу следует исполнять широким хватом, причем таким, который не будет содействовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому выходит , что все универсальные совета по выполнению предоставленного упражнения лишены значения . Хват нужно выбирать в каждом случае индивидуально;
  • Многие советуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, дабы лучше отработать дельтовидные мышцы. Но данная тактика хорошо работает, только если выходит исполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все элементарно – дабы получить довольно нагрузочное движение в этом отношении, понадобиться добавить авторитет ;
  • Многие люди будут работать в более удобной амплитуде, если встанут исполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Рекомендации по выполнению

Обычно это упражнение выполняют в многоповторном режиме, та как оно является создающим . Упражнение не следует делать исключительно с прямым грифом, варьируйте снаряды для более оптимального распределения нагрузки. Обычно советуют делать это движение на 10-12 повторов.

Если богатырь хорошо откликается на тренинг суперсетами, ему имеет значение исполнять данное упражнение суперсетами с жимами стоя или другими движениями на плечи. Нормальный итог даст и включение в тренировочный план суперсетов с тягами.

Веса обязаны быть оптимальными – не чрезмерно огромными и не чрезмерно маленькими. Добиваться мышечного отказа в этом движении не рекомендуется.

Противопоказания

Субакромиальный синдром является однозначным противопоказаниям к выполнению предоставленного упражнения. Он значит , что следует вообще снять нагрузку с плеча, особенно не применять тягу штанги к подбородку.

Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы, и разрывы. Не рекомендуется движение и при травмах трапециевидной мышцы, надрывах, разрывах, а тоже любых защемлениях нервов в верхней части плечевого пояса и районе шеи.

Кроме такого , не рекомендуется исполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое болезнь шейно-воротниковой зоны с невралгическими симптомами является противопоказанием.

Упражнение обязано исполнять ся технически правильно и без рывков и толчков, тогда оно доставит пользу, а не урон .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на