Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «элементарно бицепс бедра зачесался», и ещё по-всякому . На самом деле, если вы зрите , что богатырь встал спиной к грифу тренажера Смита, и тащит его наверх , он выполняет тягу Ли Хейни, и бьется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых итакого в . Например, отстающая задняя дельта не дает достигнуть впечатляющих итакого в в жиме лежа. Ее недовольно е развитие не разрешает и отводить плечи в локауте становой тяги. А препятствуют нормально взростить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недовольно е осознание нейромышечной связи. Многие элементарно ее не ощущают в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни явилась как попытка решить проблему под наименованием «я не ощущаю заднюю дельту в упражнениях».

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Гриф тренажера Смита установите на возвышенности , которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от всякой ладони до стоек обязано быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, дабы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, элементарно повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф наверх , насколько это возможно;
  2. Локти обязаны при этом гнуть ся;
  3. Для такого , дабы снабдить достаточную амплитуду, поднимите плечи и подключите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, затем у допускается чуть-чуть подавать штангу обратно ;
  5. Опускание грифа обязано быть неторопливым ;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только содействует движению;
Тяга Ли Ханей. Или как ещё говорят - влечение Ли Хэйни - Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Грудной отдел богатырь а сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел или чрезмерно прогибается, или искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при всякой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен готовит шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает авторитет за счет взлета плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не исполнять движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется исполнить легкий наклон вперед, дабы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в более глубокой амплитуде, и при этом контролировать состояние тела так, дабы игнорировать поддержки себе за счет перемены угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти обязаны посмотреть наверх , а угол сгибания в суставе обязан быть острым;
  • Для верного выполнения этой тяги надо приподнятое ощущение мышц. В идеале движение наступает в плечевом суставе и наступает за счет задней дельты, а локти сгибаются затем . Те, кто гнет локти поначалу , отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не гнуть чрезмерно сильно, затем у как это смещает выговор в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, коие удобней всего исполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к предоставленной категории. Тянуть вольный авторитет не удобно хотя бы затем у, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги понадобиться подключить трицепс, что усложнит упражнение и сготовит его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но данный вариант тоже требует неплохой координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не верно . На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с выговор ом на заднюю дельту. Отсюда следует, что маленький взлет плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сосредоточиться на цели важный выговор на взлет е и выполнение в манере шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это разрешает одолеть натуральную ассиметрию развития человечного тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна надлежащая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве ключевых движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные содействуют движению;
  • Бицепсы и авторитет ь комплекс мышц ног, а тоже пресс стабилизируют состояние рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует тоже и квадрицепсы в статике
Тяга Ли Хейни / Качаем задние дельты

Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть 2 полярных понятия . Одни эксперты считают, что наилучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка обязана подключать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе соображение более обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса видятся оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички обязаны устремляться исполнять их с наименьшим авторитет ом. Для большинства подойдет легкая палка, или бодибар. Иногда советуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

  • Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
  • Голова не обязана ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
  • Естественный прогиб в пояснице допускается, но не обязан быть гипертрофированным;
  • Плечи подключаются , когда локоть ещё не начинает гнуть ся, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
  • Руки в крайней точке надо выпрямлять всецело Движение за спиной подразумевает краткую амплитуду, и не содействует ее увеличению, затем у надо преднамеренно увеличивать амплитуду и увеличивать растяжение мышц за счет этакого ;
  • Вверху локти обязаны быть подняты и приближены друг к другу, это содействует верно му распределению нагрузки и разрешает исполнять упражнение в правильной механике;
  • Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть 2 варианта – задержка дыхания на взлет е или выдох на взлет е, надо выбрать более уютный ;
  • Упражнение выполняется в довольно огромном количеств повторений, затем у надо усердствовать не зазаменять угол наклона позвоночника, и сберегать амплитуду одинаковой;
  • Во время тренировки не рекомендуется зазаменять хват, порой выходит так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этакого игнорировать

Ошибки

  • Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
  • «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
  • Раскачка корпуса и читинг;
  • Движение за счет шрага плечами;
  • Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
  • Непропорционально увесистые авторитет а

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа разрешает богатырь у избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, затем у его включение в программу обусловлено его нравом . Движение включается после главного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обыкновенно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое натуральное движение и лучше хранить суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются всевозможные травмы плечевого, локтевого, а тоже запястного суставов. Не рекомендуется исполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует исполнять , если основополагающая мишень – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет игнорировать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении запасных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше подключать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – исполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на