Тяга вершина него блока к груди

Тяга вершина
него блока к груди

Тяга вершина него блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно разрешает построить прекрасную V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение содействует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и неплохим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направленности ладоней разрешают привлекать или вычеркивать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое кое-какие не могут исполнять в силу анатомического положения плеч, напрасно го авторитет а, слабости мышц и наличия травм. Тяга вершина него блока разрешает задействовать одну из самых больших мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это надо . Она включается и в массонаборные программы как приподнятое многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и манеры , но и от программы всецело , и питания богатырь а. Движение подходит как мужчинам, так и девушкам , и может использовать ся в общей физиологической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если богатырь привык упираться ногами в пол для такого , дабы хорошо посодействовать себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную энергичность . Работа трапециевидными (взлет плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если богатырь достаточно продвинут для такого , дабы исполнять движение с легким читингом.

Тяга вершина него блока широким хватом

Тяга вершина
него блока широким хватом

Тяга вершина него блока широким прямым хватом (на грудь) является более распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тащить за голову, подтягиваться или исполнять движение в иных вариантах. Это упражнение разрешает накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть трудности с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение разрешает прижать лопатки к спине, и поправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно выхватать ширину хвата так, дабы руки были чуть шире плеч, но плечи могли спуститься книзу , а лопатки – «стащить ся» к позвоночнику;
  • Хват выполняется прикрытым , стоя лицом к тренажеру;
  • Затем чуть-чуть прогибается вершина спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного обратно , грудная клетка поднимается ввершина ;
  • Плечи надо развернуть немного обратно ;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие намереваются , стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к вершина у груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки обратно

Движение выполняется плавно, без каких или проталкиваний и рывков. Важно не тащить бицепсами, не закидывать плечи к ушам и не дергать рукоятку чрезмерно сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук чрезмерно немалым . Спортсмены мыслят , что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват надо выбирать комфортным, так, дабы он не препятствовал работе мышц.

Типичные ошибки

Типичные ошибки

  • Наиболее изавторитет тная ошибка – влечение бицепсом. Человек гнет локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не верно , и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тащить за счет инерции, отклонения корпуса обратно , и подтягивания рукоятки к вершина у спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это разрешает только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, оттого так делать не стоит;
  • Лучше игнорировать варианта, когда авторитет чрезмерно уавторитет истый , и человек практически «подбрасывается» ввершина ;
  • Забрасывание локтей обратно разрешает взростить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может приавторитет ти к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно сознавать , что данный вариант упражнения – на вершина ние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего ужастного не происходит. Можно ли тащить блок за голову? Современные фитнес-тренеры нечасто предоставляют свои покупателям это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно используется достаточно часто. Условием безопасности употребления этакого движения является неплохая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с ощутимо меньшим авторитет ом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и содействует сближать лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга вершина него блока к груди средним обратным хватом

Тяга вершина
него блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не разрешает концентрировать нагрузку на вершина е, это и не надо . Многие богатырь ы избирают более важные авторитет а для тяги обратным хватом, но это неверно . Так выходит , что нагрузка переходит на бицепс. Лучше хватать среднее противодействие или авторитет отягощения, и тащить блок, как бы наталкиваясь ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует особой рукояти с двойными симметричными ручками, дабы сберечь здоровье плеч;
  • На обыкновенно й рукояти хватаются за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони обязаны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы тесно охватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются ввершина , происходит сборка лопаток к позвоночнику, аномалия корпуса обратно ;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к вершина у груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направленности к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и напрасно уменьшать бицепс;
  • Обратное движение состоит в понемногу м расслаблении спины, и отведении рукоятки обратно ;
  • Руки в вершина ней точке упражнения всецело разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может исполнить надо е численность подходов и повторов;
  • Технически неверно – тащить исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны смотрится , как словно богатырь дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя чрезмерно сильно подключать пресс, обыкновенно такое происходит из-за неверно выбранного авторитет а отягощения, и веяния как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение содействует разгрузке мышц спины, оттого недопустимо

Тяга вершина него блока к груди параллельным хватом

Тяга вершина
него блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства совершенной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные очертание ы, и содействует ухватать мышечные дисбалансы. По собственной биомеханической природе движение дает более немаловажную нагрузку на спину, и менее немаловажную – на бицепсы, даже начинающий может изолировать спину в достаточно й степени, дабы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения понадобится особая рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не разрешает исполнить движение верно и с уверенностью нагрузкой. Но для большинства типов телосложения нормальные зальные ручки – подобающий вариант.

Правильная техника

  • Нужно зафиксировать ручку для параллельного хвата на тренажере или в вершина нем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда наступает с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, дабы снабдить касание ручки и вершина а груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера навершина .

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса обратно ;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса обратно , работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные авторитет а, и героическая влечение их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах тоже смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тащить рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неверно й, анатомически неестественной плоскости.

Бытует соображение , что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если мишень стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы вместе . Но для «глубины» спины, прекрасного рельефа и общей массы мышц вертикальная влечение с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразность векторов приложения сил – положительный для бодибилдинга момент. Чем более вариаций выполняет богатырь , тем более у него шансов сделать сбалансированную форму, и отработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть влечение в кроссовере с разными обликами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и исполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является влечение в хаммере, но она разрешает сильнее растягивать и уменьшать широчайшие мышцы. Хаммер – неплохой тренажер, но он есть не во всех залах, оттого вариант с кроссовером теснее большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная влечение рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки укрепляются свершина у, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, надо синхронно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку ввершина . Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и разрешает оформить смазливый очертание спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется влечение в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обыкновенную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет обязан собственноручно контролировать состояние спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его проблема – не элементарно ощущать мышцы, но представлять биомеханику движения в собственной голове, дабы преднамеренно привлекать в работу все мышцы спины. Помнить надо и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может исполнять тягу вершина него блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – надо понемногу прогрессировать в рабочих авторитет ах, и усердствовать дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития надо использовать принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать численность тяг и жимов в собственной тренировочной программе.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
FletcherАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Fletcher
Гость
Fletcher

неплохое упражнение