Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели к поясу способствует устранить мышечные дисбалансы и взростить спину. За счет употребления гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и выучиться тащить одинаково обоими половинами спины. Это главное движение для рельефной спины, развитых широчайших и согласованно й осанки. Можно исполнять как с немаловажным авторитет ом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими богатырь ами на непрерывной базе .

Виды тяг и работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяги отличаются по типу принятакого богатырь ом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют тоже ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предпприлечь я. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть кое-какие особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является абсолютным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница только в том, что за счет употребления гантелей спортсмен может всецело сбалансировать обе половины спины. Достаточно деятельно подключить пресс, дабы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тащит авторитет , а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от богатырь а приличной растяжки, и опыта выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие некий одной половины спины могут стать фактором задач с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с абсолютным исключением осевой нагрузки. Может применяться для физиологической реабилитации и для тех богатырь ов, коие по состоянию здоровья не могут исполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему понятию , может исполнять ся при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с мелким авторитет ом отягощения и в подконтрольной стилю .

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может отличаться по неэлементарно сти выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в уверенностью амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье коей параллельно полу, его влечение будет наиболее амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, или скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и разрешает работать с легким читингом. Это не всегда сносно , но может применяться как вариант упражнения для богатырь а высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное состояние – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой вольно й однособственно й рукой. Таз обязан быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу надо подвинуть опорную руку так, дабы он скрылся . То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они обязаны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают книзу . Спина растягивается, при этом смещё ния ноги и таза быть не обязано . Потому богатырь ы среднего уровня и новички не обязаны хватать чрезмерно уавторитет истые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этакого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, дабы доавторитет ти гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и изменяется сторона.

В бодибилдинге принято исполнять это упражнение с одним и тем же авторитет ом на обе половины спины. В физиологической реабилитации возможны варианты, при коих авторитет может быть меньшим на спазмированную половину, или решительно движение выполняется только в одну сторону, но с наименьшим численностью подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обыкновенно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим авторитет ом.

Важно: вращение кругом оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и разрешает подымать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если богатырь все же подбирает читинг, ему стоит обратить забота на состояние бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный знак такого , что выбран чрезмерно уавторитет истый авторитет .

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет обязан сам подохватать оптимальный наклон спинки, и встать так, дабы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой верного стартового положения является симметричное состояние таза. Перекос значит , что часть нагрузки при подъеме авторитет а будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи ставят под углом 30 градусов, и опираются на нее предпприлечь ем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть совсем удобно , никаких болей в поясничном отделе или чувства скручивания. Гантель берут с пола собственноручно , или ставят на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической стилю . Из вольно виса богатырь начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное состояние , и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или выпускание головы книзу . Если богатырь приводит подбородок к грудной клетке, он формирует ненадо е напряжение в шейном отделе позвоночника, что может приавторитет ти к травме. С опущенной башкой неэлементарно вытащить авторитет за счет силы мышц, многие используют инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди. Это значит , что включено много излишних мышц – рука чрезмерно сильно нагнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тащит исключительно рывком. Иногда можно видать , как богатырь ы отводят предпприлечь е перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит сознавать , что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком возвышенный темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот кругом оси позвоночника- основополагающие факторы такого , что спортсмен не может качественно отработать мышцы. Это может стать фактором травмы, если авторитет чрезмерно уавторитет истый , и надолго выавторитет ти из строя. Чаще всего при такой технике появляется спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и больные чувства в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина богатырь а круглая, рукой нельзя вынуть до опоры. Этот вариант – первопричина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может приавторитет ти к ответственной травме, и послужить фактором такого , что богатырь перестает контролировать свое состояние тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в главном , бицепс и трапецию, оттакого от него стоит отречься . Если спина округляется, стоит постараться более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это некрепкие мышцы, но задач а может быть вызвана и тем, что спортсмен элементарно не умеет контролировать состояние тела в пространстве, и переносит чрезмерно много авторитет а на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом. Это движение практически всецело исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что богатырь качает только руки. Для освобождения от трудности предлагают концентрировать забота на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая элементарно укрепляет авторитет

Тяга двух гантелей к поясу

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если богатырь уже умеет исполнять эту тягу, его проблема упрощается. Достаточно подохватать авторитет гантелей. Упражнение разрешает отработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически легче , чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как практически не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно исполнить хват так, дабы гантели не висели на пальцах богатырь а. Хват обязан быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем надо чуть нагнуть колени так, дабы стоять было удобно , и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, потом выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предпприлечь я перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не обязано быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, дабы доавторитет ти гантель до уровня пояса.

Это упражнение может исполнять ся в варианте «на баланс», то есть влечение одной гантели в наклоне к поясу. Это более нечасто стный вариант, он применяется в силовых видах спорта, дабы сбалансировать работу половин спины богатырь а. В бодибилдинге такой вариант довольно нечасто сталкивается , но он имеет значение , если спортсмену неэлементарно исполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться чрезмерно резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, дабы богатырь мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать авторитет за счет малого разгибания спины не выйдет . Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение делится совсем ровно, и оттакого выходит развивать мышцы согласованно .

Для выполнения этакого варианта довольно сделать наклон 30 градусов, прилечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, синхронно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не обязаны вытягивать авторитет в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает ещё и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная отключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При чрезмерно высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недовольно . То же самое происходит, и когда богатырь деятельно «дергает» корпусом, выполняя маленькие амплитудные взлеты ;

Слишком огромный авторитет . Если богатырь не может савторитет ти лопатки в всяком варианте тяги в наклоне, авторитет чрезмерно огромный . В этом случае, происходит «разгонка» авторитет а за счет бицепса, что может приавторитет ти к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при коей нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а тоже повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоие богатырь ы вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предпприлечь я идут по направленности к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в более й степени, и данный угол является нежелательным. При положении локтей чуть теснее к корпусу более подключаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта влечение будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого неплохая растяжка и есть опыт стабилизации спины. Можно исполнить наклон, закрепить корпус за счет статического напряжения, и тащить гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, дабы получить итог собственно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные трудности

Возможные трудности

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты подключаются в всяком варианте этой тяги, элементарно в различной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не разрешает исполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до такого , как начать упражнение, но для начала исполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если мишень состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует хватать меньший авторитет отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, влечение гантелей в наклоне – приподнятое упражнение для мышц спины, и выработки верной осанки. Его надо подключать в тренировочную программу периодически , дабы дополнить вертикальные тяги.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на