Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может исполнять ся как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в дамский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещё ния векторов нагрузки, и разрешает тащить гантели не только непосредственно навершина , но и по дугообразличной траектории. За счет этих изменений богатырь может как задействовать трапецию, так и нет. Многие богатырь ы предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на вершина спины.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Встать напрямик , собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
  • Принять вертикальное состояние , чуть нагнуться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить выговор на вершина спины;
  • Опустить руки вертикально так, дабы было возможно подтащить гантели навершина , без изизлишних движений

Движение

  • На выдохе совершается влечение . Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят навершина так, дабы богатырь работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет нюансы и дискомфорта в плечевом суставе надо сыскать собственноручно . Упражнение оттакого и имеет не самую неплохую репутацию, что является не элементарно травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
  • Тяга является плавным движением гантелей навершина , исполнять ее рывками и вырывать снаряды навершина не рекомендуется. В точке пикового напряжения надо сдержать снаряды навершина у;
  • Выполните надо е численность повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

  1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, потому взлета лучше игнорировать ;
  2. Доводить плечо к уху абсолютно не непременно , дабы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и игнорировать соударения в плечевом суставе. Оно может приавторитет ти к защемлению нервов и ответственным болевым чувствам ;
  3. Запястья обязаны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может приавторитет ти к болевым чувствам в суставе;
  4. Если во время тяги происходит наклон назад , стоит выбрать авторитет гантелей, и их оптимальный величина , так, дабы было элементарно удобно подымать . Наклоны назад в постоянном исполнении могут приавторитет ти к перегрузке поясницы и болевым чувствам ;
  5. Гантели не обязаны быть вблизи друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более натуральной ;
  6. Пресс обязан быть напряженным, ягодицы стоит подключить в работу, спину напрячь, это разрешит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

  • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего исполнять тягу подконтрольным неторопливым манерой , который бы не метод ствовал ответственному изменению положения корпуса;
  • Не следует подбирать такие рабочие авторитет а, коие требуют читинга;
  • Лучше всего игнорировать перегрузки и не исполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
  • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выпредан ная техника. Не следует подымать руки враждебно , как можно выше, или тащить в буквальном значении мнения к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этакого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорично не предан , траектория не обязана содействовать возникновению болевых чувств ;
  • Не надо усердствовать прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен чувствует дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет исполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть авторитет ти снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

  1. Тяга одной гантели. Можно тащить одну гантель за диски двумя руками, или одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подобающими силовыми. Обычно это подростки и невысокие женщины . Второй вариант предпрактически телен для бодибилдинга, так как разрешает достичь симметричного развития мышц обоих половин тела;
  2. Тяга с гантелями может реализоваться ещё и с различной шириной постановки рук, что разрешает делать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и всецело изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

какие мышцы работают

  • Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты обязаны нагружаться в этом упражнении, надо сознавать , что передние и средние в более й степени работают в нем, чем задние;
  • Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

  • Главное привилегия – это мобильность и комфорт в подборе авторитет ов. Движение с гантелями могут делать все, всецело от нулевого уровня. До авторитет а грифа надо ещё дорасти;
  • Гантели просто приобрести домой, дабы тренироваться с ними и получать все важное в домашних условиях. Прогрессировать в рамках комплекта гантелей разнообразного авторитет а обыкновенный занимающийся будет возле полугода;
  • Движение с гантелями более здоровое биомашинально , оно может считаться более натуральным , так как штанга не укрепляет траекторию жестко;
  • В вариации с гантелями просто делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как подключения в работу жимов навершина , так и задействования в протоколе тяг;
  • Гантели есть в всяком тренажерном зале, не надо подбирать и подбирать всевозможные варианты, потому можно тренироваться по плану где угодно;
  • Движение просто вписывается в формат каждый тренировки в загруженном зале, так как в практически всяком зале есть несколько гантельных линий , и это готовит оснащение удобным и доступным;
  • В крайнем случае гантели можно сменить дисками от штанги малого авторитет а;

Подготовка к выполнению

Упражнение надо исполнять после качественной разминки. Оно нечасто идет первым в тренировочном плане, предположительно , может быть вторым или третьим. Но в всяком случае тренировка плеч требует ответственной подготовки.

Вы обязаны деятельно вертеть плечи назад и вперед, дабы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этакого можно достичь исключительно при поддержки обыкновенных суставных упражнений, а можно и исполнять упражнения типа кубинского взлета или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты совершают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразличной траектории стоя. Это элементарно е движение разрешает спастись от болей в плечевом суставе, и размяться проворно и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже деятельно й травмой плеча, ему стоит поначалу сделать разминку с резиной, которая разрешит машинально удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и исполнять вращения рукой в маленький амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек усердствует исполнять движение с оптимальным тяжелым авторитет ом.

Правильное выполнение

  • Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается маленький наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
  • Стоит бережно располагать авторитет в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но абсолютное смещё ние авторитет а в одну часть амплитуды не обязано препятствовать делать упражнение;
  • Не следует хвататься за ручки «домиком», то есть смещать большую часть авторитет а книзу ;
  • Упражнение выполняется в обычном темпе, безмятежно , вдумчиво, без рывков и проталкивания авторитет а навершина ;
  • Не рекомендуется тащить гантели к ушам, как это демонстрируют в кое-каких видео по аэробике. Это упражнение не обязано становиться методом выйти из натуральной амплитуды выполнения движения;
  • Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и назад ;
  • Сокращение бицепса, которое приводит к смещё нию нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превертеть взлет на плечи в сгибание в локте не следует;
  • Чтобы исключить из движения трапеции, нужно отучиться подымать плечи. Если не выходит спастись от изизлишних движений, следует отречься от огромных авторитет ов и учиться исполнять работу на небольших ;
  • Технику легче всего отследить по локтям, они обязаны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в различные стороны;
  • Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают книзу из-за употребления перчаток, и потому кисти принимают анатомически не натуральное состояние , человек гнет кисти и перегружает предплечья. Наиболее элементарно й метод одолеть это – спастись от перчаток;
  • Иногда в этом упражнении пользуют кистевые лямки для такого , дабы облегчить себе взлет и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих непрерывного подключения этой области

Ошибки

  1. Нарушение траектории движения снаряда;
  2. Раскачка корпусом, содействие ногами;
  3. Залом кистей;
  4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если пользуют ся авторитет а меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может отключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, дабы это не препятствовало подымать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основополагающее или добиавающее. Все зависит от возможностей богатырь а и его физиологического развития. Большинство готовит упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу собственного нрава оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует делать дополнительную нагрузку на плечи, если есть каждая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на