Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу

Что мы делаем, дабы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с авторитет ом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления такого , что уже есть. Движение многосуставное, но в силу употребления тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и всецело не работают мышцы живота. Это содействует сберечь определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно оттакого влечение горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни необычно , женщин. С этим движением достичь треугольной формы спины неэлементарно , если нет специальной массы. А вот подтащить «крылья», дабы на спине не было складок – элементарно и раскованно .

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, мишень – не усилить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, дабы спина стала более глубокой, рельеф – проявленным , а очертания – отчетливыми и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как обучает приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение используется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно разрешает восстановиться скорее , и не лишаться тонус, когда нет возможности тренироваться трудно .

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещё ние вектора нагрузки разрешает отработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – задаток здоровья плеч, ведь в силовых упражнения верная работа ромбовидных – база стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие желают их всецело отключить , но в фитнесе работа с их включением разрешает обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки абсолютно довольно , более ответственные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, огромные круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно подключаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может уяснить бонусы как профессиональным атлетам, так и приверженцам фитнеса.

Техника выполнения

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически элементарных . Оно доступно новичкам, приверженцам , и даже реабилитационным покупателям . Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на надо м уровне и сесть на обыкновенную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не надо . Достаточно занять тренажер.

Как исполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное состояние ;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, доавторитет ти авторитет бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное состояние , и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как выбрать рабочий авторитет

Как выбрать
 рабочий авторитет

Общее правило для фитнеса – заключительные подход 2-3 повторения обязаны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность исполнять упражнение обязана уцелеть , но человек не обязан работать через свершине силие.

Можно пользоваться элементарный схемой:

  • Выставьте авторитет отягощения в 10-15 кг и исполните 5 повторений;
  • Если работать слишком элементарно – прибавьте 2,5 кг и сделаете ещё пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до авторитет а, который будет на самом деле трудно поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты или до абсолютно го восстановления;
  • Выполните с этим авторитет ом 12 повторений;
  • Если далось элементарно – вновь прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе надо до абсолютно го восстановления, дабы выбрать реально справедливый авторитет .

Технические ошибки

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и предоставляют вытягивать авторитет без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно исполнять плавно и бережно , причем, это касается людей с каждый антропометрией.

Типичных ошибок надо игнорировать элементарно оттакого , что их совершение не разрешит полобучает ь достаточную нагрузку, или перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги надо игнорировать :

  • Работы как в гребном тренажере. Некоие атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и гнуть их в коленях, ерзая на сиденье. Это разрешает дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме такого «гребля» может стать фактором растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неверно . Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недовольно деятельно работают спиной. Такой вариант не разрешает им нагрузить широчайшие и ромбовидные, влечение выполняется бицепсом и, частично , за счет «закидывания» авторитет а навершина плечами, биомеханика движения ощутимо нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в кое-каких силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку всецело принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с долгими ногами и краткими руками обязаны наиболее жестко укреплять ноги, и исполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в различных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно исполнять как к талии, так и к животу, или к вершине груди. Но работа в различных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может приавторитет ти к тому, что человек будет затем мобучает ься болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как собственно они и «направляют» ручку тренажера в различные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно выбирать авторитет для работы, и не торопиться исполнять повторения. Контроль за движением обязан стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Варианты упражнения

Вариации отличаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно исполнять в рычажном тренажере или в хаммере, дабы полобучает ь достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями формируется приподнятое растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения разрешает отработать так именуемую «глубину» спины, приуяснить рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями вововнутрь при перпендикулярном полу предплечье разрешает дополнительно задействовать не только вершина широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это содействует формированию привлекательной , Т-образной спины.
  • Если ладони сориентировать вововнутрь , а хват оставить широким, или взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в истинного «скульптора» для контуров спины, и разрешит образовать смазливый рельеф сообща с оформлением широчайшей.

Тяга в различных направленностях

Тут действует элементарный принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и более задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины надо тащить к поясу, линии талии, и усердствовать исполнять движение за счет мышц спины. Тяга к паху содействует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – вершина него. Новичкам удобнее тащить собственно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направленность тяги от тренировки к тренировке, дабы взростить спину согласованно .

Тяга для девушек

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что абсолютно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь немаловажную массу мышц спины, и довольствуется маленький коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение содействует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, коие являются при недовольно м тонусе мышц, и разрешает спастись от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная влечение , если мишень стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда невозможно делать тягу

Это упражнение имеет довольно немного противопокуда заний. Обычно деятельный спазм грушевидной мышцы не дает тащить сидя, покуда не будет ликвидирован и всецело размят. Если наличествует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тащить стоя у кроссовера при вертикальной спине, и применять маленький авторитет , в то время как ягодичные и грушевидные нужно растягивать.

Боли в пояснице всякого нрава тоже разрешают исполнять тягу стоя у кроссовера, или в положении лежа лицом книзу на лавке с мелким авторитет ом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопокуда занием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тащить с неплохой техникой.

В других случаях, движение может подключаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на