Турецкий взлет с гирей

Турецкий взлет
 с гирей

Турецкий взлет гири стал изавторитет тным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его из-за соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых давних упражнений. Турецким взлет ом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений особой силовой подготовки, которое применяется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует практически все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого взлет а есть несколько, рассмотрим самую изавторитет тную из них.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Нужно принять состояние лежа на полу, на боку;
  • Гиря располагается теснее к руке, которая теснее к полу;
  • Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
  • Перекатом богатырь занимает состояние лежа на спине;
  • Снаряд распологается в прямой руке перед грудью;
  • Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
  • Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

  • Одним движением выполняется перенос авторитет а тела на прямую ногу;
  • Стопа стоит на полу;
  • Гиря выводится наверх ;
  • Корпус выпрямляется, богатырь тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
  • Гиря сориентирована донышком к полу, висит так, дабы не разламывать кисть вперед;
  • За счет напряжения мышц кора и опорной руки, богатырь встает в выпад на опорную ногу;
  • Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, дабы не раскачивать его;
  • За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах богатырь встает;
  • Ноги приставляются сообща ;
  • Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, состояние лежа и состояние лежа и состояние лежа на боку;
  • Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с каждый удобной.

Внимание

  • Турецкий взлет – суровый . Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем обязан происходить тоже не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без поддержки себе раскачкой корпуса;
  • Упражнение не обязано исполнять ся в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и похожее оснащение . Маты и коврики могут стать фактором падения;
  • Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное состояние , пользуйтесь магнезию. В залах, где ее невозможно использовать , можно пользоваться жилкой магнезией, отпечатков она не оставляет;
  • Важно испытывать не только состояние кора, но и состояние плеча, запястья и локтя. Локти обязаны быть выпрямлены всецело на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
  • Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони вольно , без обхватывания ручки пальцами.
  • Взгляд всегда сориентирован наверх , на снаряд, не нужно посмотреть книзу в пол или перед собой;
  • Не нужно заменять состояние головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Рекомендации

  • Разделите упражнение на части, и отрабатывайте каждую по отдельности. Это поможет спастись от технических задач , и «забывания» части движения;
  • Не ломайте запястье обратно или вперед, если есть стремление нагнуть руку, центр тяжести распологается не там, испытайте состояние плечевого сустава

Варианты выполнения

  • Упрощенный взлет . Он производится без боковой стойки на предплечье и с гирей в прямой вытянутой руке. Атлет незамедлительно из положения лежа встает в стойку, минуя выход через бок;
  • Подъем с гантелей, штангой или мелким оснащение м для фитнеса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где невозможно отметить , какие мышцы являются основополагающими в движении, какие вспомогательными. Многие люди потому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если поделить турецкий взлет на части, кусочки упражнения , в коих нужно исполнять отдельные части взлет а, можно отметить основополагающие движители, и запасные группы мышц.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Бицепсы бедер, целый массив ягодичных;
  • Квадрицепсы;
  • Прямая и поперечная мышцы живота;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Передняя и средняя дельты;
  • Большая и небольшая грудные мышцы
  • Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а тоже приводящие мышцы бедер.
  • Плюсы упражнения
  • Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не элементарно сила. Незаменимо в подготовке богатырь ов-игровиков и представителей военных искусств;
  • Позволяет взростить активную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
  • Позволяет выработать баланс и опыт вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая влечение ;
  • Не дает богатырь у войти в зону комфорта и приспосабливаться к физиологическим нагрузкам;
  • Не разрешает свыкнуться к тренировкам;
  • За счет подключения огромного численности мышц повышается расход энергии, это упражнение содействует «сжиганию калорий»
  • Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения собственным телом со штангой.

Недостатки

  • Не подойдет новичкам, у коих задач ы с подвижностью суставов и координацией движений;
  • Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
  • Достаточно травмоопасное, и не может считаться безвредным для всех;
  • Может содействовать появлению болей при нарушениях осанки;
  • Трудно осваивается собственноручно , нужен тренер, который будет контролировать состояние тела во время движения, или человек, который будет наблюдать за верно стью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обыкновенно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит исполнить поначалу разминку на кардиооборудвании, потом – несколько сетов углубленных приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки тоже :

  • Динамическая растяжка плеч;
  • Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом манере – можно выпады и наклоны вперед;
  • Вращения корпусом;
  • Наклоны вперед и обратно

После общей и суставной разминки стоит исполнить несколько подходов без отягощения, элементарно дабы припомнить механику движения. Делайте равное численность повторений на правую и левую стороны.

Правильное выполнение

  • Необходим опыт удержания нейтральной спины за счет подтянутакого вовнутрь живота, приведенных лопаток, и развернутых плеч;
  • Следует бережно хватать снаряд за ручку так, дабы он не смещался по оси, и не крутился;
  • Необходимо держать гирю так, дабы ее центр был в одной плоскости с предплечьем руки, а не смещался;
  • Нельзя сильно закидывать запястье обратно ;
  • Запрещен расслабленный или явный хват;
  • В процессе взлет а нужно наблюдать и за состояние м кистей, и за состояние м рук;
  • Лучше будет, если вы не будете ударяться коленом об пол и с размаху опускать таз книзу ;
  • Упражнение не следует исполнять на скорость, наоборот, все составляющие нужно делать так, дабы он могли быть совершены подконтрольно и вдумчиво;
  • Не следует раскачивать корпус и пробовать подняться за счет инерции;
  • Это сложное упражнение, в котором рабочий авторитет не имеет немаловажного смысла для новичка. Начинающие могут осваивать турецкий взлет и решительно без гири, а потом уже добавлять рабочий авторитет ;
  • Вес следует контролировать так, дабы при опускании запястье не разбалтывалось и снаряд следом за ним не совершал изизлишних движений по траектории.

Ошибки

  • Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
  • Опорная рука чрезмерно вблизи прижата к телу;
  • Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
  • Советы по эффективности
  • Работайте плавно, без рывков и изизлишних движений;
  • Старайтесь дабы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
  • Переходу в стойку содействует легкий поворот корпуса;
  • Если снаряд чрезмерно «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит возвратиться в исходное состояние и перестать на время двигаться;
  • Упражнение следует исполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, дабы отработать тело в одном подходе;
  • Для такого , дабы скорее овладеть технику, стоит бережно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет выучиться держать что-то над башкой при опускании корпуса

Включение в программу

Турецкий взлет
 с гирей

Упражнение обыкновенно случается вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим авторитет ом выполняется в численности не более 6 в подходе. Новички без авторитет а могут делать до 12 повторений, численность подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет исполнять ся без подключения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут подключать турецкий взлет , но для большинства людей целесообразно подключать его в планы для похудения или силовой выносливости

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть задач ы с авторитет тибулярным установкой , кружится башка из-за перемены атмосферного давления, или ноет и пульсирует в висках.

Не рекомендуется взлет при травмах плеча, а тоже :

  • Синдроме импиджмента плеча;
  • Воспалительных процессах в плечевом суставе;
  • Травмах запястья;
  • Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, так как взлет ощутимо нагружает кор;
  • Не рекомендуется делать это упражнение, если богатырь перенес операцию, повреждающую цельность мышц кора;
  • Не следует исполнять его тем, у кого сильная близорукость, спазм аккомодации или глазное давление;
  • Беременные обязаны отречься от турецкого взлет а на всем протяжении беременности и на целый восстановительный период после родов;
  • Те, кто жаждет делать это упражнение со сколиозом, или сильным нарушением осанки, обязаны исполнять его с малым авторитет ом и симметрично, то есть на обе стороны тела, а не на одну;
  • Не рекомендуется упражнение при артрозах и артритах тазобедренных суставов;
  • Не следует исполнять его при нарушениях трофики сосудов нижних конечностей, тромбозах, так как резкая смена положения тела может вызвать отрыв тромбов

Интересные факты

  • Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых богатырь ов силовиков в Турции, отсюда и наименование . Он первоначально расценивался как трюк;
  • Павел Цацулин, американский специалист по гирям российского происхождения считает, что турецкий взлет – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно обязано идти уже после такого , как богатырь научится исполнять обыкновенные движения, например, махи, рывки и толчки;
  • В соревновательном кроссфите это упражнение может подключать ся в комплексы и тогда его следует исполнять в скором темпе, но не теряя техники, потому кроссфитеры обязаны делать турецкий взлет практически без авторитет а для отработки опыт а;
  • В школах гиревой подготовки часто изображают схемы турецкого взлет а на плакатах, дабы обучающиеся не путали поотпечатков ательность движения
  • Упражнение слишком обожают всевозможные почитатели активного тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий взлет – сложное, но увлекательное упражнение, которое стоит овладеть всем, кто хочет поднять владение собственным тело  на абсолютно новый уровень.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на